Коли ви напружені. Які продукти допомагають боротися зі стресом

1 листопада, 09:50
Ексклюзив НВ
Джон Краян: «Їжа, багата на пребіотики, покращує психічне здоров’я» (Фото:Pixabay/Pexels)

Джон Краян: «Їжа, багата на пребіотики, покращує психічне здоров’я» (Фото:Pixabay/Pexels)

Переживаючи особливо складний період, ретельно продумайте своє щоденне меню

Коли йдеться про боротьбу зі стресом, нас часто запевняють, що найкраще, що ми можемо зробити, — виконувати фізичні вправи, приділяти час своїм улюбленим заняттям або спробувати медитувати чи практикувати усвідомленість.

Відео дня

Але згідно з дослідженням, опублікованим мною та іншими членами APC Microbiome Ireland, певна їжа також може бути ефективним способом подолання стресу. Наш останній експеримент показав, що щоденне вживання більшої кількості ферментованих продуктів і клітковини протягом чотирьох тижнів помітно сприяє зниженню сприйнятого рівня стресу.

Усе більша кількість досліджень, які проводять в останнє десятиліття, показує, що дієта може впливати на психічне здоров’я. Більше того, здорове харчування може навіть знижувати ризик багатьох поширених психічних захворювань.

Дієта може бути ефективним способом зниження стресу

Механізми, що лежать в основі цієї дії, досі не до кінця вивчені. Але одним із пояснень може бути взаємозв'язок між нашим мозком і мікробіомом — трильйонами бактерій, які живуть у нашому шлунково-кишковому тракті. Цей узаємозв'язок, відомий як вісь кишківник-мозок, дає мозку і кишечнику можливість постійно спілкуватися один з одним, забезпечуючи виконання основних функцій організму, таких як травлення й апетит. Вона також означає, що області нашого мозку, які відповідають за емоції та пізнання, тісно пов’язані з кишківником.

Хоча попередні дослідження показали, що стрес і поведінка також пов’язані з нашим мікробіомом, досі було неясно, чи може зміна раціону (й, отже, нашого мікробіому) відчутно вплинути на рівень стресу.

Саме це ми і поставили собі за мету з’ясувати в ході нашого експерименту.

Для цього ми залучили 45 здорових людей віком від 18 до 59 років, які дотримуються раціону з відносно низьким умістом клітковини. Більше половини з них складали жінки. Учасників розділили на дві групи і випадково розподілили між ними дві дієти, яких вони мали дотримуватися протягом чотирьох тижнів.

Приблизно половині учасників була призначена дієта з підвищеним умістом пребіотиків і ферментованих продуктів, розроблена дієтологом професоркою Кірстен Бердін. Ця дієта відома як «психобіотична», оскільки містить у собі продукти, що сприяють поліпшенню психічного здоров’я.

Учасники цієї групи отримали індивідуальні рекомендації дієтолога на початку та в середині дослідження. Їм сказали, що вони повинні намагатися щодня з'їдати від 6 до 8 порцій рослинних продуктів із високим умістом пребіотиків (таких, як цибуля, цибуля-порей, капуста, яблука, банани й овес), а також від 5 до 8 порцій зернових на день і від 3 до 4 порцій бобових на тиждень. Їм також наказали щодня включати до раціону 2−3 порції ферментованих продуктів (як-от квашена капуста, кефір і чайний гриб). Учасники контрольної групи отримали лише загальні дієтичні рекомендації на основі піраміди здорового харчування.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів НВ
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Зниження стресу

Примітно, що ті, хто дотримувався психобіотичної дієти, повідомили, що відчували менший стрес порівняно з учасниками контрольної групи. Також була виявлена пряма кореляція між тим, наскільки суворо учасники дотримувалися дієти, і рівнем стресу, що сприймається ними: ті, хто їв більше психобіотиків протягом чотиритижневого періоду, повідомляли про більше зниження сприйнятого рівня стресу.

Цікаво, що якість сну підвищилася в обох групах, хоча ті, хто дотримувався психобіотичної дієти, повідомили про значне поліпшення. Інші дослідження також показали, що кишковий мікробіом залучений до процесів, пов’язаних зі сном, що може пояснювати цей результат.

Психобіотична дієта викликала лише незначні зміни у складі та функціях кишкового мікробіома. Однак, ми спостерігали значні зміни рівнів окремих важливих речовин, що їх виробляють ці мікроорганізми. Деякі з цих речовин пов’язані з психічним здоров’ям, що потенційно може пояснювати, чому учасники, які дотримувалися цієї дієти, повідомляли про менший стрес.

Результати нашого дослідження показують, що певний раціон може сприяти зниженню сприйнятого рівня стресу. Такий тип харчування також може зміцнювати психічне здоров’я у довгостроковій перспективі за рахунок упливу на кишковий мікробіом.

Хоча ці висновки виглядають обнадійливо, наше дослідження не позбавлене недоліків. По-перше, розмір вибірки був невеликий через обмеження, накладає пандемія. По-друге, коротка тривалість не дає змоги судити про те, як довго триватимуть спостережені нами зміни. Для цього будуть потрібні довгострокові дослідження.

По-третє, учасники самостійно документували свій щоденний раціон, а за такої методики виміру дуже ймовірні помилки та спотворення, особливо при оцінці кількості з'їденої їжі. І хоча ми зробили все можливе, щоб піддослідні не знали, до якої групи їх включили, вони могли здогадатися про це, виходячи з отриманих ними дієтичних рекомендацій. Це могло вплинути на відповіді, які вони дали наприкінці дослідження. І нарешті, у нашому експерименті брали участь лише здорові люди. Отже, нам невідомо, як зазначений раціон може вплинути на тих, хто має проблеми зі здоров’ям.

Проте ми отримали разючі докази того, що дієта може бути ефективним способом зниження стресу. Цікаво, чи вдасться відтворити ці результати на людях, які страждають на розлади, пов’язані зі стресом, такими як тривога і депресія. Наша робота також надала додаткове підтвердження зв’язку між раціоном, мікробіомом і психічним здоров’ям.

Тож наступного разу, коли почуватиметеся особливо напруженими, спробуйте ретельніше продумати склад своїх обідів чи вечерь. Збільшивши на кілька тижнів кількість клітковини та ферментованих продуктів у своєму раціоні, ви, ймовірно, зможете трохи знизити рівень стресу.

Переклад НВ

НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

The Conversation

Показати ще новини
Радіо НВ
X