Захистять від хвороб і забезпечать довголіття. Шість найкорисніших видів зелені

3 серпня, 20:43
Оксана Соколова: «Зелені листові овочі мають бути у кожному прийомі їжі» (Фото:elenathewise/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Зелені листові овочі мають бути у кожному прийомі їжі» (Фото:elenathewise/Depositphotos)

Зелені листові овочі — один із найкращих продуктів для профілактики онкологічних захворювань

Люди їдять зелень із доісторичних часів. Листові зелені овочі сповнені клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Порція зелені на день захистить вас від багатьох захворювань, а також забезпечить вам довголіття, тому що ваше тіло отримуватиме всі поживні речовини, які потрібні кожній клітині для правильного функціонування.

Відео дня

Найважливіше, що робить зелень, — покращує мікрофлору кишківника та допомагає налагодити стосунки з правильним харчуванням. Адже коли в кишківнику живе правильна міклофлора, ви менше хочете солодкого, кави, фаст-фуду, а порція салату стає для вас привабливою їжею, тому що організм знає, що це дуже корисно для нього.

Було доведено, що вживання великої кількості листової зелені, як-от шпинат, мікрогрін, капуста, салат, знижує ризик хронічних захворювань, включно з ожирінням, хворобами серця та гіпертонією, а також допомагає боротися зі зниженням когнітивних функцій. Це живильні бомби, насичені не лише вітамінами та мінералами, а й клітковиною. І хоча, як і все інше, у занадто великих кількостях зелень може завдати шкоди, листові овочі повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі.

Як зелень упливає на організм:

  • підтримка оптимальної функції мозку;
  • зменшення здуття живота;
  • сяюча шкіра;
  • здорові очі;
  • боротьба зі стресом;
  • підтримка здоров'я кісток;
  • омолодження;
  • покращення запальної відповіді;
  • регулювання рівня глюкози у крові;
  • підтримка здоров'я кишківника;
  • боротьба з токсинами;
  • активація травних ферментів;
  • підтримка імунної системи.

Зелень — чудове джерело поживних речовин. Салатна зелень, капуста і шпинат багаті на вітаміни А, С, Е і К, а броколі, китайська капуста і зелень гірчиці — на багато вітамінів групи В. Ці овочі також містять велику кількість каротиноїдів-антиоксидантів, які захищають клітини та відіграють важливу роль у блокуванні хворих клітин на ранніх стадіях раку. У листових овочах також багато заліза, магнію, калію та кальцію, і дуже мало вуглеводів, солі й холестерину.

Перед уживанням замочуйте листову зелень у чистій воді

Зелені листові овочі містять велику кількість фолієвої кислоти — вітаміну B, який підтримує здоров'я серця. Він особливо необхідний тим, у кого підвищений холестерин — аби судини були гладкими і міцними, і бляшки не мали шансу прикріпитися до їхніх стінок. Фолат також необхідний для дублювання та відновлення ДНК, що захищає клітини від розвитку раку. Дослідження показали, що високе споживання фолієвої кислоти знижує ризик утворення поліпів у товстій кишці на 30-40%. Раціон із низьким умістом фолієвої кислоти збільшує ризик розвитку раку молочної залози, шийки матки та легень.

Вітамін К у зелених листових овочах дуже корисний для здоров'я. Крім усього іншого, він захищає кістки від остеопорозу та дозволяє запобігти запальному процесу. А ще допомагає організму засвоювати вітамін D.

Через високий уміст антиоксидантів зелені листові овочі можна назвати одним із найкращих продуктів для профілактики онкологічних захворювань. Дослідження показали, що вживання 2-3 порцій зелених листових овочів на тиждень знижує ризик раку шлунка, грудей і шкіри. Було також доведено, що ці антиоксиданти знижують ризик серцевих захворювань.

Можливо, однією з основних переваг зелених листових овочів є низький уміст калорій і вуглеводів, а також низький глікемічний індекс. Це робить їх ідеальною їжею для тих, хто хоче схуднути та підтримувати здорову вагу тіла. Додавання більшої кількості зелених овочів до раціону збільшує споживання харчових волокон, які регулюють роботу травної системи та сприяють здоров'ю кишківника.

Різноманітність зелені дуже важлива

Важливо привчати до овочів та зелені дітей, для них це чудове джерело клітковини, вітамінів, мінералів — усього того, що допомагає сформувати правильну мікрофлору в кишківнику й уникнути залежності від солодкого. Як це зробити? Почніть регулярно давати дитині смузі — наприклад, банан, мигдальне молоко і ягоди (узимку можна використовувати заморожені), та додавайте трохи зелені пинат або звичайний листовий салат), щокілька днів збільшуючи її кількість. Смакові рецептори дитини звикнуть, і це стане нормальною смачною їжею.

Завжди задумуйтеся про чергування зелені у раціоні.

У деяких видах зелені містяться природні токсини — хімічні речовини, які виділяють рослини для захисту від хижаків. Одним з основних токсинів є щавлева кислота — органічна сполука, яка надає деяким рослинам кислого чи гіркого смаку. Хоча в невеликих дозах вона не шкідлива і виводиться із сечею, уживання занадто великої кількості щавлевої кислоти може призвести до утворення каменів у нирках і знизити здатність організму засвоювати мінерали.

Як їсти більше зелені

Є багато способів зробити зелень частиною свого здорового та збалансованого раціону й насолоджуватися її смаком.

  • Готувати салати. Зробіть свої салати цікавими, варіюючи кольори, текстури та смакові якості.
  • Обгортати рибу та м'ясо. Лосось, курка чи телятина будуть у рази смачніші, якщо перед готуванням їх загорнути в листя ромену, шпинату й іншої зелені.
  • Додавати до супів. За один з інгредієнтів використовуйте зелень із більшим і жорстким листям, наприклад, листову капусту або зелень гірчиці, щоб вона не розварилася. А ось подавати добре зі свіжою дрібною зеленню.
  • Смажити чи запікати. Шпинат, китайська капуста чи броколі оживлять смак запеченої або смаженої курки чи індички.
  • Готувати на парі. Листову капусту, зелень гірчиці або шпинат можна приготувати на парі. Як тільки листя трохи розм'якне — готове.
  • Додавати до омлету. Додайте приготовлені на парі броколі або шпинат в омлет — і щоденна страва збагатиться вітамінами і залізом.

Й остання рекомендація: перед уживанням замочуйте листову зелень у чистій воді, оскільки вона може містити хімікати, якими її поливали при вирощуванні. 20-30 хвилин буде достатньо.

Найкорисніші листові зелені овочі, які варто включити до свого раціону

1. Кале (кучерява капуста). Один із найбагатших поживними речовинами овочів на планеті. 70 г сирої кучерявої капусти містить 684% денної норми вітаміну К, 206% денної норми вітаміну А і 134% денної норми вітаміну С. Вона є джерелом таких антиоксидантів, як лютеїн і бета-каротин, які знижують ризик захворювань, викликаних окисним стресом. А також багата на вітамін В9 (фолієву кислоту), йод, настільки корисний для щитовидної залози, і кальцій.

2. Мікрогрін. Це паростки зелені розміром 3-8 см, отримані з насіння овочів і трав. Попри невеликий розмір, вони сповнені поживних речовин і мають яскраво виражений смак. Мікрогрін містить у 40 разів більше поживних речовин у порівнянні зі зрілими аналогами. Можна вирощувати прямо у себе вдома цілий рік, що робить продукт доступним.

3. Шпинат. Популярний листовий зелений овоч, який можна додавати куди завгодно — у супи, соуси, смузі та салати. 30 г сирого шпинату забезпечує 181% добової норми вітаміну К, 56% добової норми вітаміну А і 13% добової норми марганцю. Він також містить фолієву кислоту, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів. Але якщо у вас підвищений рівень сечової кислоти, не захоплюйтеся споживанням шпинату.

4. Листя буряків. Буряк дуже корисний для здоров'я, але дуже часто господині забувають про його листя — а дарма. Воно їстівне та багате на калій, кальцій, рибофлавін, клітковину та вітаміни А і К. Лише одна чашка (144 г) вареного бурякового бадилля містить 220% добової норми вітаміну А, 37% добової норми калію та 17% добової норми клітковини. Вона також містить антиоксиданти бета-каротин і лютеїн, які знижують ризик захворювань очей. Листя буряків можна додавати до салатів, супів або обсмажувати і їсти як гарнір.

5. Салат ромен (романо). Має приємну хрустка текстуру і часто використовується в салатах, особливо в салаті Цезар. Це хороше джерело вітамінів А та К: одна чашка (47 грамів) свіжого ромену забезпечує 82% та 60% добової норми цих вітамінів відповідно. Більше того, дослідження показали, що салат покращує рівень ліпідів у крові, знижуючи ризик серцевих захворювань.

6. Рукола. Зелень зі злегка перцевим смаком і дрібним листям, яку добре додавати в салати або використовувати як гарнір, багата на поживні речовини, такі як каротиноїди (провітаміни А) та вітаміни В9 і К. Це також одне з найкращих джерел дієтичних нітратів, сполук, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Деякі дослідження показали, що нітрати допомагають налагодити кровотік і знизити кров'яний тиск за рахунок розширення кровоносних судин.

Більше порад Оксани Соколової читайте в книзі Здоровий раціон для кращої версії себе

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X