Правила здорової ситості. Як повернути собі контроль над апетитом

8 жовтня, 09:40
Наталія Самойленко: «Овочі — це джерело клітковини, яка довго перетравлюється та дає триваліше відчуття ситості» (Фото:Viktoria Slowikowska/Pexels)

Наталія Самойленко: «Овочі — це джерело клітковини, яка довго перетравлюється та дає триваліше відчуття ситості» (Фото:Viktoria Slowikowska/Pexels)

На жаль, мало хто з нас знаходить втіху в цільнозернових крупах та овочевому салаті

Кажуть, що коли температура падає, наш апетит може вийти з-під контролю. Дослідження показують, що ми, як правило, їмо більше протягом осінньо-зимових місяців. Чому так відбувається?

Відео дня

По-перше, це зумовлено холодом та потребою оточити себе комфортом. Варто зазначити, що це проявляється не тільки на рівні теплого одягу та затишку, а й тягою зігрітись за допомогою «багатошарової» та висококалорійної їжі та напоїв. На жаль, мало хто з нас знаходить втіху в цільнозернових крупах та овочевому салаті.

Простіше кажучи, коли зовнішня температура падає, температура вашого тіла також знижується, і саме це викликає тягу до їжі, яка швидко зігріє, тобто багатої на вуглеводи — цукри та крохмаль, які забезпечують миттєве «тепло», що його прагне ваше тіло.

Технічно будь-яка їжа здатна прискорити енергетичний обмін, але культурно ми не навчені вважати свіжі салати та фрукти осінньо-зимовими стравами — тому що у ці пори року їх менше і смак не такий насичений, а також тому, що ми асоціюємо зиму з «важчою» їжею.

Режим — це важливо

По-друге, апетит може підвищуватися через зменшення кількості сонячного світла та пов’язане з цим зниження рівня «гормону радості» — серотоніну. Пори року впливають на настрій, а настрій — на наші моделі харчування, тому, коли темно й похмуро, люди просто прагнуть їсти більше.

По-третє, восени та взимку зменшуються фізичні навантаження. Коротший день і холодна погода скорочують час, який ми проводимо на свіжому повітрі. Якщо ми не займаємося спортом, наш апетит підвищується, і в кінцевому підсумку це означає, що ми їмо більше і менше рухаємося — це план для збільшення ваги.

Декілька порад, як повернути контроль над тим, скільки та що ви їсте.

1. Їжте регулярно. Старайтесь базово слідувати триразовому графіку харчування. За необхідності між прийомами їжі робіть корисні перекуси, наприклад, фруктами, горіхами або йогуртом без добавок. Режим — це важливо. Пропущений основний прийом їжі збільшує ризики переїсти або за рахунок наступного прийому, або підключаючи постійні перекуси протягом дня.

2. Збалансована та повноцінна тарілка. Ділить її на три частини:

½ — це в основному овочі, також можна додати ягоди або фрукти. Ця група продуктів — джерело клітковини, яка довго перетравлюється та дає триваліше відчуття ситості. Так, ці пори року не можуть похвалитися такою свіжістю, як влітку, однак для цього є заморожені та квашені альтернативні варіанти.

¼ — білок (яйця з жовтком, риба, птиця, нежирне м’ясо, соя та бобові - сочевиця, нут, горох.

¼ — вуглеводи (цільна каша — гречка, овес, пшоно, рис нешліфований або дикий, цільнозерновий хліб та макарони із твердих сортів пшениці).

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів НВ
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

І все це супроводжується заправкою або додаванням корисних жирів — оливкової/лляної/волоських горіхів олії, насіння льону, кунжуту, авокадо, горіхів, гарбузового насіння, оливок, печінки тріски. Але з жирами будьте обережні, бо легко переборщити.

3. Робіть страви простішими. Не нашаровуйте та не ускладнюйте їх трьома видами заправок або багатокомпонентними важкими соусами. Замість майонезу — натуральний живий йогурт, і про спеції з прянощами не забувайте.

4. Старайтесь не їсти від того, що нудно, тільки заради того, щоб чимось себе зайняти.

5. Висипайтесь. Максимально як можете. Зважаючи на умови, у багатьох з цим проблеми. Однак, намагайтесь створити або умови, які вас розслаблять та повернуть частину комфорту засинання (температура, світло, звуки), або ж зверніться до лікаря, який порадить як вирішити цю проблему допоміжними засобами. Але гігієна сну — це номер один.

6. Пийте достатньо води. Звичайної питної води. Не обов’язково 8 склянок, але вранці натще і протягом дня перед кожним прийомом їжі.

7. Отримайте добову дозу світла. Якщо ви вважаєте, що ваша тяга до їжі може бути пов’язана з коротким днем, спробуйте щодня проводити принаймні деякий час надворі під сонячним світлом. Якщо це неможливо, поговоріть зі своїм лікарем про світлотерапію — спосіб підвищення рівня серотоніну за допомогою впливу штучного світла.

8. Тепло може дарувати далеко не тільки їжа. Якщо ви шукаєте комфорту, обійми — це чудовий спосіб наповнити вас. Замість того, щоб шукати комфортну їжу, обійміть своїх дітей, батьків, дружину або чоловіка, і рівень окситоцину, що підвищиться, задовольнить потребу у душевному теплі.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X