10 найпростіших способів. Як знизити апетит, щоб уникнути переїдання

24 жовтня, 23:03
Оксана Соколова: «Бобові надовго забезпечують почуття ситості» (Фото:Nadianb/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Бобові надовго забезпечують почуття ситості» (Фото:Nadianb/Depositphotos)

Причиною постійного почуття голоду може бути нестача певних поживних речовин

Голод і апетит — це складні процеси, на які впливає безліч внутрішніх і зовнішніх факторів. Здебільшого ми керуємо цими біологічними процесами безперервно протягом дня, навіть якщо не усвідомлюємо, що робимо це.

Відео дня

Як правило, голод і апетит є нормальними сигналами вашого організму про те, що йому потрібна енергія або просто зараз потрібні певні поживні речовини. Однак постійне почуття голоду викликає занепокоєння, особливо, якщо ви щойно поїли. Це може бути ознакою того, що ви їсте недостатньо, або вживаєте неправильні комбінації продуктів, або, швидше за все, у вашому раціоні дуже багато вуглеводів, які швидко перетравлюються.

Апетит — це правильно і здорово, а якщо ви відчуваєте його в один і той самий час — узагалі чудово: це показник того, що циркадні ритми налаштовані правильно. Коли ми говоримо про притлумлення апетиту — ми говоримо про їжу, добавку або інший метод, який не дає людині відчувати себе голодною. Виробники пігулок навперебій розписують властивості своїх препаратів, проте їхня ефективність у більшості випадків не підтверджена. Більше того, вони часто мають небезпечні побічні ефекти.

Натомість можна використовувати низку природних методів, аби придушити апетит безпечним і здоровим способом.

Натуральні засоби для зниження апетиту

Щоб придушити апетит та уникнути переїдання, достатньо кількох простих дій.

1. Їжте більше білка та корисних жирів

Не всі продукти однаково втамовують голод. Порівняно з вуглеводами, білки та деякі жири роблять це ефективніше і дозволяють довше зберігати відчуття ситості. Щоб контролювати апетит, можна замінити деякі джерела вуглеводів білками та корисними жирами.

Серед продуктів із високим вмістом білка — м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, квасоля. Корисні жири також краще отримувати з натуральних джерел, таких як горіхи і насіння, авокадо й оливкова олія, жирна риба.

2. Їжте більше клітковини

Клітковина не розщеплюється, як інші продукти, і не всмоктується із шлунково-кишкового тракту, тому довше залишається в організмі. Її вживання уповільнює травлення та дозволяє почуватися ситими протягом тривалішого часу. Крім того, це сприяє виробленню в кишечнику коротколанцюгових жирних кислот, які додатково посилюють відчуття ситості. Клітковина створює правильну мікрофлору в кишечнику, завдяки якій наш організм хоче й обирає правильну їжу.

Найкращий спосіб управління апетитом — збалансована дієта

Продукти, багаті на клітковину, часто містять багато інших корисних поживних речовин, як-от вітаміни, мінерали, антиоксиданти й корисні рослинні сполуки. Таким чином, вибір дієти, що містить достатню кількість фруктів, овочів, бобів, горіхів і насіння, сприяє довгостроковому здоров’ю. Більше того, поєднання білка з клітковиною забезпечує подвійну користь із погляду ситості та контролю апетиту. До здорових продуктів із високим вмістом клітковини належать цілісні зерна, квасоля та бобові, яблука й авокадо, мигдаль, насіння чіа, овочі.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів НВ
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

3. Обирайте тверду їжу

Тверді та рідкі калорії по-різному впливають на апетит і систему винагородження мозку. І якщо ви з'їсте на обід тверді продукти (наприклад, розсипчастий рис і сирі овочі), то отримаєте менше калорій під час наступного прийому їжі, ніж якщо пообідаєте м’якими продуктами (наприклад, ризото й тушкованими овочами). Тверду їжу ми пережовуємо довше, що дає сигналу про ситість більше часу на те, щоб досягти мозку. Крім того, додатковий час пережовування дозволяє твердій їжі довше залишатися в контакті зі смаковими рецепторами, що сприяє відчуттю ситості.

4. Їжте більше низькокалорійних продуктів

Скорочення загального споживання калорій може викликати вовчий апетит. І це, найімовірніше, призведе до рецидиву переїдання. Однак дієта не обов’язково означає голодування. Деякі продукти багаті на поживні речовини й енергію, але при цьому низькокалорійні. До них належать овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. Уживання великого обсягу такої їжі зупинить бурчання у шлунку і дозволить людині спалювати більше калорій, ніж вона споживає.

5. Пийте багато води

Вода пригнічує почуття голоду та сприяє зниженню ваги. Дуже часто спрагу плутають із голодом. Хочеш їсти — випий води!

Склянка води, випита перед їжею, допомагає почуватися більш ситим і задоволеним після трапези. Вода розтягує шлунок, і він посилає сигнали про ситість у мозок.

Крім того, важливо випивати норму рідини на день: це знижує апетит і вагу, а також допомагає активніше втрачати жир. Норма — це 30−40 мл води на кілограм вашого тіла.

Важливо пам’ятати, що вода не повинна замінювати прийом їжі. Загалом тримайте під рукою склянку води і випивайте її перед тим, як сісти за стіл. В ідеалі, за 30 хвилин до їжі. Після їжі воду пити можна не раніше, ніж за годину: будь-які інші напої, потрапляючи в шлунок разом із їжею, розбавляють шлунковий сік і уповільнюють травлення.

6. Займайтеся спортом

Вправи — ще один корисний та ефективний спосіб придушити апетит. Дослідження показали, що після фізичних навантажень, особливо після високоінтенсивних тренувань, знижується рівень греліну, гормону, що викликає почуття голоду, а також підвищуються рівні гормонів ситості, таких як PPY і GLP-1.

7. Управляйте стресом

Голод при стресі відрізняється від фізичного голоду. Стрес пов’язаний із підвищеним апетитом, переїданням і вживанням шкідливої їжі. Просто усвідомте, що все це не допоможе, а зробить іще гірше вашому організму. Практика усвідомленості, регулярний сон, спілкування та відпочинок допоможуть уникнути переїдання, пов’язаного зі стресом.

8. Усвідомлено харчуйтеся

Мозок відіграє важливу роль у прийнятті рішення про те, що і коли людина їсть. Якщо людина звертає увагу на їжу, яку вона споживає, замість того, щоб дивитися телевізор під час їжі, вона з'їдатиме менше. В одному дослідженні людям подавали величезні страви у повній темряві: у результаті вони з'їдали майже на 40% більше. Якщо ви приділяєте увагу їжі під час трапези, ви зможете уникнути переїдання і, як наслідок, збільшення ваги. Медитуйте, займайтеся йогою — знайдіть свій спосіб приборкання апетиту.

9. Висипайтеся

Сон безпосередньо впливає на силу волі, ваш апетит і вибір продуктів. Достатня кількість якісного сну також допомагає знизити почуття голоду та захистити вас від переїдання й набору ваги. Справа в тому, що нестача сну посилює суб'єктивне почуття голоду, апетиту та потяг до їжі. Недосипання також викликає підвищення рівня греліну — гормону голоду, а також зниження рівня лептину — гормону ситості. Більшості дорослих потрібно 7−9 годин сну, а дітям і підліткам рекомендовано 8−12 годин. При цьому слід лягати не пізніше 23:00.

10. Не відмовляйте собі

Взаємозв'язок між апетитом, голодом і потягом до їжі складний і містить безліч біологічних шляхів. Дослідники все ще працюють над тим, аби точно зрозуміти, що відбувається, коли ви обмежуєте певні продукти, і чи це ефективний підхід для зменшення тяги до них. Так чи інакше, для більшості людей немає потреби цілковито виключати улюблені продукти зі свого раціону. Зрештою, ви можете і повинні їсти те, що вам подобається. Якщо у вас є потяг до певної їжі, насолоджуйтесь нею в помірних кількостях, і спостерігайте, чи проходить тяга і чи знижується апетит. Просто треба знати правильний час для вживання вашої улюбленої їжі.

Продукти, що знижують апетит

Імбир. Знижує апетит, отже, допомагає зменшити потяг і послабити почуття голоду. Він діє як стимулятор, який повільно просувається шлунково-кишковим трактом і насичує організм енергією. Має високі антиоксидантні властивості, знижує рівень холестерину. Імбир також популярний завдяки своїм лікувальним властивостям, і його можна додавати до раціону як спецію або приправу.

Яйця. Примушують нас почуватися ситими протягом тривалішого часу і знижують вироблення греліну, що посилює апетит. Вони також містять білок хорошої якості, який пригнічує потяг до їжі. Яйця можуть стати чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете зменшити обсяг талії та контролювати рівень цукру в крові.

Спеції. Не тільки надають смаку нашим стравам, але й приносять масу користі для здоров’я. Червоний перець, наприклад, містить капсаїцин, який має протизапальну дію, убиває ракові клітини, запобігає ризику серцево-судинних захворювань, прискорює метаболізм і збільшує витрату енергії. А кориця знижує рівень цукру в крові і дає змогу довше зберігати почуття ситості.

Бобові. Бобові, такі як нут, квасоля, сочевиця та горох, є прекрасним джерелом білка. Вони також багаті на складні вуглеводи, які уповільнюють процес травлення. Білок і клітковина мають комбінований ефект, що дає можливість залишатися ситими протягом тривалішого періоду часу.

Авокадо. Багатий на клітковину і корисні мононенасичені жирні кислоти, які довго перетравлюються, тому краще насичують. Хоча авокадо містить багато калорій і жирів, один з'їдений фрукт на день може допомогти вам зробити серце здоровішим, шкіру — більш сяючою та зменшити почуття голоду.

Лосось та інша жирна риба. Є потужним джерелом білка й омега-3 жирних кислот. Ці поліненасичені жирні кислоти спричиняють гормональні зміни, які значно пригнічують апетит. Риба також є хорошим джерелом вітаміну D, який відіграє важливу роль у жировому обміні й управлінні вагою.

Зелені листові овочі. Корисні не тільки для здоров’я, а й для контролю ваги. Зелені овочі багаті на воду та клітковину, що допомагає надовго зберегти почуття ситості в шлунку.

Система, що її використовує організм для регуляції того, скільки ми їмо, є однією з найскладніших в організмі. Вам необхідно отримувати достатню кількість води, макро- та мікронутрієнтів. При цьому потрібно точно знати, чого не можна їсти. Тому найкращий спосіб управління апетитом — це збалансована дієта, щоб організм не вимагав більше їжі для компенсації дефіциту будь-яких поживних речовин. І хоча ви не можете обдурити природу і надовго придушити почуття голоду, у ваших силах позбутися потягу до додаткових калорій.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які є у цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Більше порад Оксани Соколової читайте у книзі Здоровий раціон для кращої версії себе

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X