Шість простих порад. Як уникнути переїдання при хронічному стресі

17 червня, 23:03
Ексклюзив НВ
Наталія Самойленко: «Кожен прийом їжі має містити овочі» (Фото:Maksymiv/Depositphotos)

Наталія Самойленко: «Кожен прийом їжі має містити овочі» (Фото:Maksymiv/Depositphotos)

Плануйте час приготування та вживання їжі

Від початку війни кожен з нас по-справжньому відчув, як стрес здатен впливати на харчову поведінку. Ми встигли відчути його сповна, проспостерігавши за проявами на різних етапах.

Відео дня

Так, в перші дні ви могли помітити пригнічення апетиту. Гострий стрес — це «золотий» час проявитись гормону адреналіну, який виробляється наднирковими залозами і серед інших ефектів пригнічує апетит.

Однак, з плином часу гостра реакція змінюється на хронічну, стрес стає тривалим, і наднирники виділяють інший гормон, який називається кортизолом. Постійне нервове навантаження створює більшу потребу організму в кисні, енергії та поживних речовинах. Людей, які перебувають у хронічному стресі, тягне на «розслаблюючу» їжу, таку як оброблені продукти або солодощі, снеки, напівфабрикати, які містять багато жирів і калорій, але мають низьку харчову цінність.

Оскільки стресові чинники поки що не зникають, ми маємо навчитися приборкувати його та контролювати його надмірний негативний вплив.

Тож, на що варто звернути увагу, аби мінімізувати переїдання та почуття провини за отримані зайві калорії?

1

Збалансоване харчування

Ваша тарілка має асоціюватися із двома явищами — баланс та веселка. Харчуйтеся повноцінно та різноманітно.

Кожен ваш прийом їжі має містити ключові елементи:

½ — це в основному овочі (зелені листові, редис, капуста, томат, огірок, буряк, кабачки, зелень), також до цього переліку можете додати сезонні ягоди/фрукти. Ця група продуктів — це джерело клітковини, яка довго перетравлюється та дає відчуття довгого насичення, що попереджує появу голоду у короткотерміновій перспективі.

¼ — білок (яйця з жовтком, риба, птиця, нежирне м’ясо, сир, соя та бобові - сочевиця, нут, горох, які дуже недооцінені українцями). Старайтесь змінювати різні джерела (рослинні та тваринні) протягом дня задля отримання незамінних амінокислот.

Харчуйтеся повноцінно та різноманітно

¼ — вуглеводи (цільна крупа — гречка, овес, пшоно, рис нешліфований або дикий, цільнозерновий хліб та паста із твердих сортів). Замініть білий рис на дикий, пластівці - на цільне зерно, і це вже буде кроком назустріч користі.

Все це супроводжуйте додаванням корисних жирів — олії оливкової/лляної/з волоських горіхів, насіння льону, кунжуту, горіхів, гарбузового насіння, печінки тріски. Але з жирами будьте помірними, так як легко переборщити.

Дослідження показують, що деякі продукти, такі як поліненасичені жири, включаючи омега-3 жирні кислоти, можуть допомогти регулювати рівень кортизолу.

2

Режим

Якщо ви їсте регулярно, вам буде легко підтримувати рівень енергії протягом дня без постійних перекусів. Намагайтеся не пропускати основні прийоми їжі, щоб не переїсти на піку голоду зайвого.

Окрім того, плануйте час приготування та вживання їжі. Так, це вимагає додаткових зусиль, однак, саме таким чином ви зможете підтримувати графік харчування та не доводити себе до сильного відчуття голоду, коли рука тягнеться до швидких та непоживних варіантів задоволення потреби у харчуванні.

3

Їжте те, що потребує довгого пережовування та задіювання жувальних м’язів

Слідкуйте за часом, який ви приділяєте поглинанню їжі. Ми часто з поспіхом «закидаємо» в себе шматок за шматком, не даючи мозку шанс зафіксувати сигнал «все, я вже не голодний». Таким чином трапеза часто закінчується переїданням.

Для перекусу обирайте горіхи, моркву, яблуко. Похрумкали — заспокоїлись. І обов’язково помічайте відтінки смаків, концентруйтесь на них.

Не робіть прийом їжі несвідомим автоматизованим процесом.

4

Пийте достатню кількість води

Люди часто плутають відчуття спраги та голоду. Тому візьміть за правило, коли бажаєте чогось перекусити, випити склянку води. Так ви почнете розуміти сигнали тіла. Така взаємодія має бути налагоджена, особливо в період стресу.

5

Не робіть з їжі відраду

Під час стресових ситуацій нам не вистачає ендорфінів, і щоб їх отримати, ми обираємо щось швидкодоступне та те, що не потребує надмірних зусиль. Так, це їжа.

Тому я раджу зосередитись на пошуку занять, які зможуть стимулювати викид цих речовин в обхід холодильника.

Окрім того, коли ви починаєте регулярно скидати свою повсякденну напругу за допомогою руху та спортивних вправ, то можете виявити, що ця зосередженість на одному завданні, а також енергія і оптимізм, що супроводжують фізичну активність, можуть допомогти вам залишатися спокійними та зосередженими у всьому, що ви робите. Така собі медитація у русі.

6

Намагайтесь висипатись

Недосипання — це ще один фактор, який сприяє нас обирати не зовсім корисні та висококалорійні продукти. З цим зараз складно, але спробуйте створити комфортні умови для нічного відпочинку та дотримуйтесь гігієни сну. За можливості можете прилягти відпочити вдень.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X