Максимальна користь. Як і коли правильно їсти фрукти

18 серпня, 21:13
Мирослава Ульяніна: «Повністю відмовлятися від фруктів як мінімум нерозумно» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Мирослава Ульяніна: «Повністю відмовлятися від фруктів як мінімум нерозумно» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Різний порядок страв при однаковому складі та калоражі по-різному впливає на гормональну відповідь організму

Вчені і дослідники-нутриціологи століттями шукають відповіді на питання про ідеальну їжу. Стільки ж часу вони перебувають у пошуках ідеального продукту. Такого, щоб містив усі поживні речовини, що необхідні для заповнення добової потреби у нутрієнтах, і при цьому не перевищував цю дозу. Якби він існував, це спростило б нам, нутриціологам, життя. Але такого продукту немає. І єдиний шлях дати клітинам організму всі потрібні для якісного функціонування елементи — це урізноманітнювати харчування. А отже, не викреслювати жодної продуктової групи.

Відео дня

Наприклад, фруктів.

Одні запеклі «випробовувачі дієт» сидять на 100% фруктових раціонах, інші назавжди від фруктів відмовляються. Перші на сніданок, обід і вечерю їдять манго, черешні, яблука і банани, другі при слові «банан» закочують очі зі словами «він же супер калорійний, аж 94 ккал!».

У результат і одні, й інші приходять до мене на консультацію, і я виявляю в них серйозні дефіцити, порушення вуглеводного обміну та метаболічний синдром.

Бо здоров’я лежить у площині балансу. А не крайнощів.

Отже, фрукти. «За», «проти» та фінальна істина.

Користь

Фрукти безперечно містять користь, і відмовлятися від них повністю як мінімум нерозумно. Вони багаті антиоксидантами, які здатні допомогти знизити запальні процеси в клітинах, зміцнити імунну систему, додати енергії і запустити anti-age ефект.

Акцент (за можливістю) рекомендую робити на:

а) сезонні;

б) локальні;

в) цілісні, а не перероблені (не сушені, не в’ялені, не сік чи нектар);

г) з меншою кількістю фруктози (але про це нижче).

Чорниця та чорна смородина містять антоціани, що корисні для очей. Ці природні антиоксиданти зміцнюють стінки кровоносних судин сітківки очей, захищають від глаукоми та ретинопатії. Антоціани відновлюють і посилюють зір у нічний час, знімають очну втому, слугують додатковим протектором при високому зоровому навантаженні. Всім, хто багато працює за комп’ютером, варто щодня з'їдати по жмені цих ягід.

Найкорисніші фрукти — це ягоди

Суперечливий за репутацією банан — це доступний для засвоєння кальцій та магній. Плюс активізація триптофану, завдяки якому банан очолює всі рейтинги «серотонінових дієт» і продуктів для хорошого настрою.
Калій, що підтримує роботу серцевого м’яза, містять у собі яблука, курага, виноград та яблучний оцет.

Магній та ензими у складі ананаса стимулюють вироблення колагену, що відповідає за пружність шкіри.

Лікопен, який міститься в кавуні, працює як натуральний UV-фільтр, до того ж підтримує рівень вологи в шкірі, забезпечуючи хорошу гідратацію.

Вишні, смородина, полуниця, аґрус містять багато кальцію, який незамінний для жінок після 35. А зниження щільності кісткової тканини і розвиток остеопенії та остеопорозу спостерігаються зараз у більшості жіночого населення світу.

Ще про жінок. Гучне дослідження було опубліковане у квітні 2016 у журналі EbioMedicine. Експерти в галузі розвитку дітей у Канаді обґрунтовано заявили, що жінки, які їдять збалансовану кількість фруктів під час вагітності, мають більшу ймовірність народити розумних дітей, на відміну від тих, хто фруктів уникає.

Рівень розвитку когнітивних здібностей дітей жінок у першій групі у віці одного року був вищим, причому ці сприятливі ефекти не залежали від рівня освіти матері, її соціально-економічного статусу, інших звичок у харчуванні, і навіть щоденного вживання вітамінів.

Апельсини, журавлина, обліпиха, смородина, черешня, шипшина, горобина, яблука містять вітамін С — обов’язковий кофактор для того, щоб десяток інших вітамінів та мінералів «зайшов» у клітини. Дефіцит аскорбінової кислоти — часта причина поганого засвоєння заліза і розвитку залізодефіцитних анемій. Окрім цього, аскорбінова кислота підтримує нормальну структуру тканин, зміцнює стінки судин і м’язи.

Ці ж фрукти з вираженим кислим смаком, особливо цитрусові, є своєрідним гепатопротектором. Не забувайте, що екологічна обстановка, в якій ми живемо, помножена на стрес мегаполіса та хаотичне харчування — це комплекс несприятливих факторів, які додатковим вантажем лягають на печінку. А роботи їй і без цього вистачає: печінка не просто очищає кров від екзо- та ендотоксинів, вона перетворює їх на безпечні для організму сполуки, які потім виводяться природним шляхом через жовч, кишківник, сечу, піт. І якщо фази детоксикації перевантажені (а це у кожного другого зараз, що я чітко бачу на консультаціях), то це і ранкова втома, і висипання на шкірі, і неприємний запах поту, і труднощі з травленням.

Вимочування

Рекомендую додатково потурбуватися про печінку, вимочуючи фрукти, ягоди та овочі перед тим, як споживати. Так, з одного боку, це додатковий час, якого і так завжди обмаль. Але з іншого — інвестиція у своє здоров’я.

Глобалізація і оптимізація процесів призвела до того, що багато промислових виробників вирощують продукти з використанням хімічних добрив. При вирощуванні удобрюють землю, і продукти, які ростуть у землі, вбирають у себе значну частину хімікатів. Але і фрукти, що достигають на дереві, чи ягоди, що ростуть на кущі, не ізольовані від забруднення.

До того ж навряд чи ви зі 100% впевненістю знаєте, де були вирощені, як оброблялися і як доставлялися до вас ці продукти.

Запровадьте звичку: після купівлі класти фрукти у скляну чи керамічну ємність і заливати холодною фільтрованою водою з додаванням соди (орієнтовно 1 ст.л на 2−3 л води). 30 хвилин чи година такого замочування — це і гігієна, і довше зберігання продуктів. З зеленню робіть так само. До речі, замість соди можна використовувати оцет, або купувати уже готові органічні засоби для очищення поверхні продуктів.

А тепер неочевидні нюанси про фрукти

Одна з основних причин смертності у світі — цукровий діабет і ланцюг захворювань, які він запускає. За останні три десятиліття у світі у 4 рази збільшилася кількість людей, які страждають на діабет. Близько половини з них (за даними Міжнародної федерації діабету (IDF)) не знають про своє захворювання.

Регулярне споживання фруктів у другій половині дня і перевищення кількості простих вуглеводів у раціоні очолює причини розвитку переддіабету, порушення метаболічної відповіді на інсулін та інсулінорезистентності.

Отже, три правила, які не мають винятків:

1. Обирати ягоди та фрукти з низьким вмістом цукру;

2. Контролювати величину порції;

3. Звертати особливу увагу на час споживання.

Які фрукти обрати

Пам’ятайте, що кожен фрукт має свій глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). Не полінуйтеся, погугліть. Усі списки викладені в загальний доступ. Спойлер: найкорисніші фрукти — це ягоди.

Скільки

Розмір має значення. Разова порція — 200−250 г, а не таця винограду або кількакілограмовий кавун.

Коли

Сучасні дослідження підтверджують емпіричну ідею про те, що порядок і

поєднання продуктів — важливі нюанси для здоров’я. Різний порядок страв за однакового складу та калоражу по-різному впливає на гормональну відповідь організму.

Раджу нову здорову звичку для вас: їсти фрукти у складі основного прийому їжі. У першій половині дня.

Оптимально — берете ваш сніданок і до нього додаєте фрукти чи ягоди. Я уже звикла до реакції клієнтів, коли кажу: «Посипте ваш салат, де багато зелені, овочів, є білок і жир, ягодами або поріжте в нього улюблений фрукт». Всі спочатку дивуються, а потім шлють голосові повідомлення про те, як же це смачно, і дивуються, чому вони без цього раніше жили?!

Не хочете замішати в салат — додайте в смузі (тільки нормальний: тобто такий, де будуть не лише фрукти, а велика пригорща зелені, 1 повна ложка насіння чи горіхів, а може і ложка рослинної олії). Так і зелені більше з'їсте, і жагу солодкого втамуєте, і ситість на пару годин отримаєте (білок і жир відповідають за останню).

Продовжуючи ідею «білок + жир», даю ще один варіант. До фруктів чи ягід дайте хорошу порцію рослинного йогурту, посипте горіхами. Варіант чіа-пудингу має місце у здоровому раціоні.

Якщо немає проблем із підвищеним бактеріальним ростом, здуттями та інсулінорезистентністю, можете їсти фрукти чи ягоди одразу перед/після сніданку чи раннього обіду. «Одразу перед/після» означає у проміжку 10−15 хв. Не більше.
Фрукти як перекус чи на ніч — забудьте. Перекушуючи «голими» вуглеводами ви щоразу провокуєте стрибок цукру та інсуліну в крові, наближаючи себе до інсулінорезистентності.

Завершуючи вечір вуглеводами, ви порушуєте роботу гормональної системи загалом, блокуєте нічний жироспалювальний процес, ризикуєте отримати набряки вранці, а на додачу блокуєте синтез мелатоніну (що виливається у відсутність повноцінного сну, відновлення організму та корекції клітинних біоритмів).

І наостанок

Якщо після прочитаного ваш мозок все одно бунтує і не хоче погоджуватися їсти на пів кавуна менше, то вас зацікавить цей факт.

Чи не тому ми так любимо фрукти, що у солодкого дуже багато спільного з… алкоголем. Алкоголь та фруктоза мають спільне джерело, і це фрукти. Алкоголь виникає в тих, що забродили, і вміст етилового спирту в перезрілих фруктах приблизно аналогічно до помірних доз алкоголю.

Генетично клітини звикли отримувати цукор періодично, що диктується сезонністю фруктів (до епохи глобалізації люди їли їх тільки тоді, коли вони достигли, а отже не весь рік). Організм запрограмований на виживання, тому заощаджує і відкладає про запас фруктозу, щоб перечекати несприятливі умови (посуха, зима). Тому і посилює апетит, сприяючи переїданню. Ситуація з алкоголем ідентична: він теж надходить періодично і викликає аналогічну залежність.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X