Сім простих рекомендацій. Як харчуватися, щоб зберігати молодість

12 серпня, 22:03
Оксана Скиталінська: «Їжте 30 різних видів рослин щотижня» (Фото:MicEnin/Depositphotos)

Оксана Скиталінська: «Їжте 30 різних видів рослин щотижня» (Фото:MicEnin/Depositphotos)

Мікроорганізми, які живуть із нами, керують нашими тілами та емоціями — і це можна повернути на свою користь

Мікросвіти, які керують нами.

Сім дієвих рекомендацій, як зберігати молодість через вплив на кишечник.

Можливо, я не дуже добре розбираюся в інших сферах, проте добре помічаю все, що дотичне до харчування. З харчування роблять культ, а маркетинг настільки проник у цю тему, що навіть фахівцям дуже часто важко відрізнити правду від комерційних інтересів.

Відео дня

«Здорове харчування» нерідко переходить у збочення. «Боули», «снеки», дорогущі «суперфуди», смужечки з ягід, що чергуються із смужечками з чіа та «мигдальними пелюстками», не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням. Навпаки, штучний «пил в очі» зводить на манівці, збиває із пантелику.

Сьогодні я дуже коротко напишу про те, як мікроорганізми, які живуть із нами, керують нашими тілами та емоціями. І як це повернути на свою користь. Бо їмо ми щодня, тому це важливо. Без «суперпродуктів». По суті. Я спробую. Поїхали.

Ми вже в курсі, що все наше тіло вкрито невидимими оку живими мікроорганізмами, кожен з яких не просто так там собі живе, а робить щось потрібне (чи не дуже) для нас: синтезує якісь корисні (чи не дуже) речовини, які або роблять нас здоровішими і стійкішими до виживання, або, навпаки, слабшими та хворішими.

Залиште 14 годин між вечерею та сніданком

Ці мікроби впливають на хід обміну речовин, на засвоєння їжі, імунітет, роботу мозку, активність генів та довголіття. Уявіть собі, наскільки все серйозно.

Коли бактерії були лише відкриті, людство не розуміло їхній надзвичайний вплив на організм. Відкриття антибіотиків зберегло мільйони життів, проте їхнє використання стало настільки поширеним і буденним — при легкому кашлі, застуді, болі у вусі, —що стало новою загрозою для наших корисних бактерій, а точніше, для нашого виживання.

У 2006 році в лабораторії Jeff Gordon виявили, що мікроорганізми, які живуть у товстому кишечнику, можуть змінювати обмін речовин і, при переважанні певних видів мікробів, може розвиватися ожиріння, а при переважанні інших — людина може бути в нормальній вазі.

Здоров’я кишечника має потужний зв’язок з тим, що ми їмо, способом життя та сном.

Здоровий кишечник, якщо бути точним, означає велике (величезне) різноманіття мікроорганізмів: чим їх більше, тим краще.

Найбільше різноманіття у молодих, фізично активних людей, які вживають багато рослинної, різнокольорової їжі.

Але життя тече… антибіотики, малорухливість, високовуглеводна, жирна, смажена їжа роблять свою нехорошу справу: корисних мікробів стає мало або навіть критично мало, цінних речовин, які вони виробляють, також стає мало, і зі здоров’ям починаються проблеми: аутоімунні, серцево-судинні, онкологічні захворювання, ожиріння, безпліддя, особливо, чоловіче (синтез гормонів пов’язаний із мікрофлорою кишечника).

Чим такі важливі бактерії товстого кишечника?

Продукти їхньої життєдіяльності — коротколанцюгові жирні кислоти (або КЛЖК), гази, енергія, вітаміни та інші біологічно активні речовини (метаболіти) впливають на роботу імунної системи та передачу сигналів безпосередньо в мозок через блукаючий нерв.

Їжа, яку ми вибираємо та кладемо на тарілку, живить корисні для нас бактерії, або, навпаки, не дає їм можливості жити.

Якщо це триває постійно, мікрофлора зазнає великих змін, що обов’язково відобразиться на здоров'ї. Вже встановлено чіткий зв’язок між деякими компонентами продуктів харчування та конкретними видами мікроорганізмів, між харчуванням та ризиками різних хвороб. Наприклад, присутність у кишечнику бактерій Prevotella copri допомагає метаболізувати глюкозу без стрибків цукру і запобігає розвитку цукрового діабету 2 типу.

Щоб люди мали наочне уявлення про те, що і в яких пропорціях їм їсти, вчені придумали «тарілку харчування», розділили її на сектори і туди групками поклали овочі-фрукти-ягоди (на половину тарілки), білкові продукти (на чверть тарілки) та зернові (ще на одну чверть). Але не пояснили значення «тарілки» з точки зору мікробіому кишечника.

Фрукти, овочі, горіхи та бобові містять сотні біологічно активних сполук і вітамінів, необхідних для життя. Але найбільший вплив на мікроорганізми товстого кишечника має клітковина — складні вуглеводи, які не перетравлюються ферментами або слабо перетравлюються. Таку клітковину ще називають нерозчинною.

Її цінність в тому, що, дійшовши до товстого кишечника, вона стає поживою для корисних бактерій та сприяє збільшенню їхньої кількості (біфідо- та лактобактерії, в першу чергу).

Вони захищають наше тіло від багатьох хвороб, зокрема, від раку, допомагаючи імунній системі виявляти ракові клітини та знищувати їх, закінчуючи ментальними (втрата пам’яті, деменції і тп).

А тепер уявіть собі, якщо людина снідає тостом з білого очищеного борошна, з маслом та чашкою кави, обідає супом з шматочком сірого хліба, в якому також немає зернових оболонок, ігнорує салати і на десерт вибирає тістечко…

Бактерій, які не отримують достатньо їжі (клітковини), стає мало. Менше синтезується вітамінів K, B12 і фолієвої кислоти, нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну та інших), амінокислот та ферментів. Збільшується кількість бактерій, які виробляють запальні речовини. Слизова оболонка товстого кишечника стає вразливою до запалень та розвитку пухлин, імунна система гірше виявляє мутовані та ракові клітини і не видаляє їх, головний мозок стає вразливим до запалення, росте ризик аутоімунних, серцево-судинних хвороб та ожиріння.

Здавалося б, наука вже на такому високому рівні, то чому б не синтезувати в лабораторії ці речовини, які виробляються корисними кишечними бактеріями, не запакувати їх у таблетки чи капсули і не приймати, як вітаміни?

Виявилося, що це неможливо, бо бактерій дуже багато і вони дуже різні. І ті молекули-метаболіти можуть утворюватися лише ендогенно, тобто всередині нашого кишечника. Тобто одержати ці речовини можна, лише нагодувавши своїх бактерій певною їжею, яка містить нерозчинну клітковину.

Уявіть собі красивий квітучий сад. Чим більше у ньому різних рослин, кольорових квітів, плодів, насінь та горіхів, тим він гарніший та приємніше пахне. Але щоб мати такий сад, потрібно дати йому хороший грунт та догляд.

Так і наш кишечник.

Як виростити у нашому кишечнику "квітучий сад"?

1. Їжте 30 різних видів рослин щотижня.

Не лише моркву чи буряк, але і їхнє бадилля, пряні трави, листову зелень із твердуватими стеблами, а не лише зелені листочки, різноманітне листя (смородини, кульбаби), квітки/пелюстки (пелюстки чорнобривців, кульбаби, акації тощо), зерна молодої сирої кукурудзи, насіння льону. В стеблах, які вже трохи цупкі, ледь дерев’янисті, та в оболонках насіння льону багато лігнанів — нерозчинних волокон (клітковини).

2. Вживайте оболонки зернових (найпростіше це зробити, змоловши житні, вівсяні, пшеничні висівки у кавомолці і додаючи цей висівковий порошок у різні страви: йогурт, борошно для випікання, додавати в салати).

3. Щодня вводьте ферментовані продукти в раціон: живий натуральний йогурт, кефір, квашені овочі (капуста, огірки, буряк та інші), квас, яблучний/бальзамічний оцет.

4. Збагачуйте їжу флавоноїдами та поліфенолами (зеленню, темними ягодами, чаєм, какао, чорним шоколадом, кавою), вони сприяють росту корисних бактерій. Ці речовини мають антиоксидантну дію, впливають на механізм роботи ферментів.

5. Практикуйте природне переривчасте голодування, приберіть перекуси та залиште 14 годин між вечерею та сніданком. Під час пропуску їжі активуються корисні види мікроорганізмів, і, відповідно, збільшується кількість корисних їхніх метаболітів (продуктів життєдіяльності).

6. Уникайте обробленої їжі, де це можливо. Ця їжа миттєво підвищує рівень цукру в крові, вона багата шкідливими жирами, надміром солі, штучних консервантів, які погіршують виживання корисних бактерій.

7. Збільшіть щоденну фізичну активність. Під час руху створюються умови для збільшення кількості корисних мікроорганізмів.

Ці прості рекомендації працюють і при регулярному дотриманні дають дуже гарні результати.

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X