Солодко та корисно. Як правильно їсти ягоди та фрукти

15 липня, 20:43
Оксана Соколова: «Усі фрукти містять цукор, і в деяких його вміст вищий, ніж в інших» (Фото:Artanika/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Усі фрукти містять цукор, і в деяких його вміст вищий, ніж в інших» (Фото:Artanika/Depositphotos)

Навіть якщо у вас інсулінорезистентність чи діабет, не варто відмовлятися від цих природних ласощів

Хто не любить свіжі ягоди та фрукти? Це смачно, солодко та корисно для здоров’я. Але, на жаль, останнє не завжди правильно — особливо якщо ягоди та фрукти у великих кількостях і в другій половині дня. Розберемося, як уживати ці продукти правильно.

Відео дня

Люди, які намагаються контролювати споживання цукру, відмовляються від газованих напоїв, цукерок, морозива, але при цьому спокійно можуть з'їсти кілограм кавуна, кілька персиків чи черешню ввечері, не розуміють, чому при черговому обстеженні лікар ставить діагноз «інсулінорезистентність».

Справа в тому, що всі фрукти містять цукор, і в деяких його вміст вищий, ніж в інших. Причому в цих «природних цукерках» цукру може бути не менше, ніж в обробленому солодкому смаколику з магазину. Необхідно враховувати, що кожен фрукт має свій глікемічний індекс (ГІ) і глікемічне навантаження (ГН). Так, ГІ дині становить 65 одиниць, кавуна — 65, банана — 60, манго — 55. Усе це — високі показники. А є фрукти з низьким глікемічним індексом — це майже всі ягоди: полуниця — 32, лохина, чорниця — 30, черешня — 25, вишня — 22, нектарин — 35, яблуко — 35. Стосовно глікемічного навантаження (ГН) — це складніший фактор, але враховувати його вкрай важливо. За допомогою ГН можна визначити швидкість підвищення рівня глюкози у крові після вживання продукту. І якщо ви з'їли 200 г кавуна — це нормально, а якщо з'їли 1 кг, то надлишок цукру піде у жирові запаси.

Можна переборщити з будь-чим, зокрема і з ягодами та фруктами.

Так, ягоди та фрукти — це корисний цукор, тому що він надходить разом із клітковиною, яка є правильною їжею для нашого кишківника. Але все має бути в міру.

На відміну від ультраперероблених продуктів, наповнених доданим цукром (наприклад, кукурудзяним сиропом), ягоди та фрукти містять натуральні цукри — головним чином, фруктозу. Свіжі плоди також забезпечують вашому тілу нормальну гідратацію — більшість фруктів і ягід приблизно на 90% складається з води, а також насичують клітковиною. Наявність клітковини допомагає уповільнити всмоктування організмом цукрів із кишківника в кров — це означає, що після з'їденого яблука на вас чекає менший сплеск цукру в крові порівняно, скажімо, з печивом.

Звичайно, можна переборщити з будь-чим, зокрема і з ягодами та фруктами. Щоденне вживання дуже великої кількості цих продуктів може поступово підвищити рівень цукру в крові. Це особливо важливо враховувати людям із резистентністю до інсуліну або діабетом 2 типу, які прагнуть підтримувати нормальний рівень глюкози у крові.

Але хочу внести ясність: це зовсім не означає, що ягоди та фрукти потрібно взагалі виключити зі свого меню, навіть якщо у вас інсулінорезистентність чи діабет. Ягоди та фрукти — невід'ємна частина повноцінного раціону. Вони багаті на корисні поживні речовини й антиоксиданти, сповнені клітковини, містять багато води і допомагають вам почуватися ситим. Користі від них набагато більше, ніж шкоди. Попри це, якщо у вас діабет, переддіабет або ви хочете схуднути, вам потрібно вибирати ягоди та фрукти з низьким умістом цукру та контролювати їх порції та час споживання.

Що особливо цінно в ягодах і фруктах, так це те, що вони допомагають нам позбутися цукрозалежності. Якщо людина їсть на постійній основі цукерки та печиво (навіть у невеликих кількостях), то їй потрібно спробувати з'їдати двічі на день фрукти, а краще ягоди, по 200 г і до основного прийому їжі. Через 3−5 днів ця людина забуде, що таке солодке перероблене.

І так — обов’язково вибирайте цілісні ягоди та фрукти замість соків, у яких відсутня важлива клітковина, про яку я згадувала раніше.

Ягоди та фрукти з низьким умістом цукру

Показати ще новини
Радіо НВ
X