П’ять важливих порад. Яким має бути харчування чоловіків під час війни
Оксана Скиталінська: «Зверніть увагу на присутність повноцінного білка» (Фото:anaumenko/Depositphotos)
Наше здоров’я — це наша зброя
Я давно хотіла написати про чоловіче здоров’я. Не лише тому, що в усьому світі чоловіки живуть менше, ніж жінки, а саме про здоров’я українських чоловіків, бо для них ситуація ще й значно складніша через війну.
Як харчуються наші чоловіки?
Якщо на фронті, то мають багато стресу, недосипання, переїдання або недоїдання, нездорові звички (забагато кави, куріння), забагато солодощів, нездорових жирів, мало важливих вітамінів, природних рослинних пігментів (фітонутрієнтів) і білка.
Чимало таких, які мають порушений обмін речовин і хронічні захворювання, що погіршують самопочуття, знижують працездатність і запускають багато каскадних порушень в організмі.
Чоловіки в тилу також, переважно, не дуже здорово харчуються, і в них так само постійний фоновий психоемоційний стрес, поверхневий сон, заїдання стресу, сигарети, а інколи і алкоголь руйнують організм і прискорюють старіння та розвиток цілої купи захворювань.
Обмін речовин чоловіків, так само, як і жінок, регулюється гормонами, зокрема і статевими, які забезпечують фізичну силу, витривалість, здатність пристосовуватися до фізичних та психічних навантажень (стресостійкість).
На що потрібно звернути увагу у чоловічому харчуванні?
1. На присутність повноцінного (з усіма амінокислотами) білка та цинку.
Це яйця, м’ясо, риба, сир твердий, сухе молоко, бобові, горіхи, насіння. Цинк також є у гарбузовому насінні та висівковому хлібі на заквасці.
Білок необхідний для відновлення всіх клітин організму, для синтезу ферментів, гормонів, а цинк — для синтезу статевих гормонів та запобігання збільшення жіночих гормонів. Під час хронічного стресу ці речовини потрібні у більших кількостях, ніж у звичайному стані.
У стресових ситуаціях потреба у вітаміні С може зростати в десятки разів
Сосиски, консерви, ковбаса салямі — це також джерело білка, але там білок поєднаний з великою кількістю насиченого жиру та солі, що погано впливає на роботу печінки, серця та судин. Тому, якщо немає змоги вживати яйця та нежирне м’ясо, тоді дуже бажано доповнювати свій раціон білком, багатим біологічно активними речовинами — це горіхи та насіння.
Ще дуже хорошим джерелом білка та вітамінів групи В є дріжджові пластівці. Окрім суцільної користі вони мають привабливий смак — це ніби суміш м’яса, сиру пармезан та грибів.
Якщо є можливість, то можна використовувати протеїнові коктейлі і вживати їх у вечірній час, бо саме під час сну відбувається посилене оновлення клітин організму.
2. На щоденне поповнення організму вітаміном С.
У стресових ситуаціях потреба у вітаміні С може зростати в десятки разів. Дефіцит вітаміну С веде до м’язової слабкості, послаблення імунітету, порушення роботи наднирників, послабленої відповіді на стрес.
Найдешевші та найдоступніші джерела цього вітаміну — квашена та свіжа капуста, чай з шипшини, лимони, смородина, перетерта з цукром. Можна також вживати додатково таблетки з вітаміном С.
Для кращого засвоєння їх краще вживати у поєднанні з природними кольорами — з перетертою з цукром смородиною, фруктовим чаєм, соком.
3. На те, щоб в їжі були вітаміни Е, А та D.
Вони присутні в жирних продуктах — печінці (яловичій та тріски), жовтках яєць, зварених на м’яко, морській рибі (вітамін D), зародках пшениці та нерафінованій соняшниковій, кукурудзяній, лляній оліях (вітамін Е). Дефіцит вітаміну Е проявляється прогресуючою слабкістю, вітаміну А — погіршенням зору, особливо в сутінках, тривалим загоєнням пошкоджених шкіри та слизових, проблемами з кишечником. Вітаміни А, D, Е і К депонуються і зберігаються в жировій тканині. Їх можна приймати короткими курсами (2 тижні — 30 днів) додатково один раз на декілька місяців.
4. На те, щоб були в достатній кількості вітаміни групи В, які регулюють багато біохімічних реакцій, в першу чергу — утворення енергії.
Доступним джерелом В-полівітамінного комплексу є звичайні аптечні пивні дріжджі. Це водорозчинні вітаміни, в організмі не накопичуються, тому дріжджі можна приймати весь час.
5. На присутність так званих регуляторних факторів — рослинних кольорових пігментів:
— зеленого та чорного чаю;
— ягід сушених, свіжих та перетертих з цукром (у невеликій кількості);
— зелені, пряних трав та овочів: базиліку, петрушки, куркуми, часнику, цибулі, імбиру;
— каротиноїдів: моркви (сушеної або свіжої) та помідорів (якісна томатна паста в страви).
— кверцетину: лушпиння цибулі (його можна додавати до зеленого або чорного чаю і запарювати, як звичайний чай).
Лайфхаки
Я би радила передавати на фронт суміш мелених чи подрібнених коренеплодів — моркви, буряку, пряних трав (базилік, розмарин), сушеної паприки, помідорів, часнику, меленого в порошок лушпиння цибулі, куркуми, — і цю суміш додавати до всіх страв.
До вищезгаданої суміші та в усі кондитерські вироби додавати мелені в порошок висівки вівса, пшениці, льону та порошку дріжджових пластівців. Висівки багаті не лише магнієм та вітамінами групи В, але і різними типами клітковини, тому забезпечують тривале та плавне поступання глюкози в кров, запобігають формуванню інсулінорезистентності, оздоровлюють склад мікрофлори кишечника, є природнім «детоксикантом».
Як застосувати ці лайфхаки на практиці?
1. Під час кожного прийому їжі в страву додавайте порошок із суміші сушених трав, овочів, висівок та насіння.
2. В чай додавайте сушені ягоди.
3. Замість згущонки використовуйте сухе молоко. Молоко можна змішати із ложкою какао-порошку і одержати корисний антистресовий напій для мозку (багато магнію та антиоксидантів). Випити перед сном.
4. Для поповнення енергії краще носити з собою пакетик з горіхами — достатньо жмені (1 повної столової ложки).
5. Тим, хто любить солодке, раджу традиційну «пасту Амосова»: мелені сухофрукти, лимон із шкіркою, горіхи та мед. До цієї суміші можна додати порошок із лушпиння цибулі та імбиру.
Зрозуміло, що для підтримки здоров’я організму потрібно, щоб все було в гармонії: і харчування, і сон, і фізична активність, і позитивні емоції. Але виходимо з того, що маємо. А позитивних емоцій нехай нам додає думка про перемогу над ворогом.
Наше здоров’я — наша зброя.
Текст публікується з дозволу авторки
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
