Злети і падіння. Як їжа впливає на нашу продуктивність

17 вересня 2020, 23:03
NV Преміум

Наша працездатність залежить від того, які продукти ми їмо і якого режиму харчування дотримуємося

Напевно, ви не раз відчували сонливість у розпал робочого дня після ситного обіду. Це не дивно — їжа відчутно впливає на продуктивність.

Уявіть, що ваша ефективність — це вогонь, що горить в каміні зимового дня. Коли він є — в будинку тепло і затишно. Але що буде, якщо покласти занадто багато дров? Або зовсім перестати їх підкидати? І те, і інше — крайність і не дуже добре.

Відео дня

«Дрова» — це продукти, які ми їмо. Наш раціон впливає на нашу працездатність, і від того, яку їжу ми вибираємо, залежить, чи буде «вогонь» горіти рівно, згасне чи розгориться занадто сильно.

Кожен перекус — це сплеск глюкози

Що справляє основний ефект? Рівень глюкози в крові.

Коли ми голодні, він знижується. Коли поїли — або приходить в норму, або злітає до небес, а потім обрушується вниз. І тут дуже важливо вибирати правильну харчову стратегію.

Розглянемо два варіанти, які ведуть до падіння вашої продуктивності.

1. Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ)

ГІ показує швидкість підвищення рівня глюкози в крові після вживання того чи іншого продукту: чим більше ГІ, тим швидше і вище буде стрибок глюкози, чим нижче ГІ — тим менш різким буде стрибок.
Якщо ми вибираємо продукти з високим ГІ, рівень глюкози стрімко підвищується, і це стимулює інсулін посилено вироблятися і швидко розподіляти глюкозу по організму. Таким чином, наш організм працює на знос.

У той же час мозок отримує дуже багато глюкози, і ми відчуваємо підйом енергії. Триває це недовго — хвилин через 40 рівень глюкози так само стрімко знижується, і ми хочемо спати. Кожен такий різкий стрибок глюкози відбирає «очки» у нашої продуктивності.
До продуктів з високим ГІ відносяться: все солодке, фініки, соки і фреші, рафіновані продукти — білий рис, білий хліб, а також молоко.

2. Продукти з високим глікемічний навантаженням (ГН)

Глікемічне навантаження показує загальну кількість вуглеводів у продукті. Наприклад, продукт може мати невисокий ГІ, однак, якщо його з'їсти багато, ГН буде великим і призведе до такого ж ефекту, як і в першому варіанті. Іншими словами, важливий не тільки низький ГІ, але й кількість з'їденого такого продукту.

Наприклад, на обід ви з'їли пасту або піцу, а потім випили капучино з грісіні. Все це — страви із середнім ГІ, але якщо з'їсти їх всі разом, буде високе ГН і, відповідно, різкий стрибок рівня глюкози. Це не означає, що не можна пообідати пастою — можна, проте в правильному поєднанні з іншими продуктами.

Ще один приклад. Глікемічний індекс відвареного гарбуза вище, ніж глікемічний індекс молочного шоколаду — 75 і 70 відповідно. Однак, якщо у гарбуза глікемічне навантаження буде всього 3, то у шоколаду — 37. А у цукру при ГІ 70 ГН також дорівнює 70.

Обидва ці фактори, ГІ і ГН, впливають на рівень глюкози в крові, а саме їх стрибки призводять до зниження продуктивності.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Логічне запитання: як же в такому випадку вибудувати раціон харчування для того, щоб уникнути втрати ефективності?

Порада № 1: Дотримуйтеся режиму харчування. Більш-менш чіткого.

Снідайте, обідайте і вечеряйте в один і той же час і намагайтеся дотримуватися цього режиму не дивлячись ні на що. Так ви перестанете відчувати потребу в постійних перекусах, а кожен ваш перекус — це черговий сплеск глюкози й інсуліну.

Якщо зовсім ніяк не можете дотерпіти до основного прийому їжі — вибирайте корисні продукти для перекусів: 200 г ягід, 20-30 г горіхів, злаково-горіховий батончик, порція йогурту, трохи пастили.

Крім того, якщо пропустити, наприклад, сніданок, велика ймовірність переїсти вуглеводів в обід. Тобто повноцінні і регулярні прийоми їжі допоможуть уникнути не тільки перекусів, але й зривів після тривалого голодування. Якщо для вас нормально забути поїсти — ставте будильник або нагадування.

Порада 2: Подбайте про те, щоб у вашому холодильнику завжди була правильна їжа.

Якщо працюєте в офісі, беріть обід з собою, або купуйте не піцу або бургер, а салат з кашею або макаронами і якимось білком: м'ясом, птицею, рибою.

Обов'язково намагайтеся поєднувати в одному прийомі їжі білки, жири, вуглеводи і клітковину. Комбінуючи продукти, ми знижуємо сумарний ГІ порції, оскільки отримуємо енергію не тільки з вуглеводів, а й з білків і жирів. А коли різні продукти надходять в організм одночасно, вони перетравлюються всі разом і цукри (які впливають на стрибок глюкози) надходять в кров не так різко.

Наприклад, добре збалансованим прийомом їжі буде паста з морепродуктами і томатним соусом, а також салат з авокадо.

Порада № 3: Не «ганяйте» каву з молоком між прийомами їжі.

Так-так, капучино, латте і будь-яка інша кави з молоком — це перекус. А молоко, як було сказано вище, є продуктом з високим ГІ. Таким чином, випиваючи три капучино між основними прийомами їжі, ви тричі запускаєте підвищення рівня глюкози в крові і викид інсуліну. І так, кава на рослинному молоці — це теж перекус. Про те, що не варто зловживати кофеїном, можна навіть не говорити.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X