Корисні продукти. Як отримати необхідні організму білки, вітаміни і мінерали

3 липня 2020, 23:03

Бобові та крупи допоможуть заповнити брак білка в раціоні

Амінокислоти, які наш організм не здатний виробляти природним чином, надходять з їжі. І для цього зовсім не обов'язково їсти багато м'яса, як багато хто думає. Нижче — підбірка рослинних продуктів для оптимальної різноманітності раціону, які забезпечать достатню кількість білка, вітамінів і мінералів.

Відео дня

Сочевиця

Містить активні фітохімічні речовини (поліфеноли), які відіграють фундаментальну роль в боротьбі з хронічними захворюваннями, знижують рівень ЛПНЩ (поганого холестерину) і цукру в крові. У сочевиці висока концентрація фолієвої кислоти — ключового компонента продукції клітин крові і здоров'я серця. Крім того, вона володіє низьким глікемічним індексом і є відмінним джерелом харчових волокон і біотину, який допомагає перетворювати вуглеводи на енергію і важливий для здоров'я волосся, шкіри та нігтів. Також сочевиця містить залізо, мідь і фосфор.

Нут

Боятися пшениці не варто — це корисна їжа, з якою потрібно вміти дружити

Має горіхову і зернисту текстуру, універсальний в приготуванні, ідеально підходять для смаження, запікання і салатів і, звичайно ж, є основою улюбленого багатьма хумусу. Низький глікемічний індекс і високий вміст корисних мікроелементів робить його ідеальним рішенням для забезпечення корисного палива для організму. Сприяє підтримці здоров'я кишечника, нормалізує рівень цукру і холестерину в крові, запобігає підвищенню тиску, профилактує запальні процеси в кишечнику. Містить марганець, фолат, мідь, залізо і фосфор.

Овес

Популярний злак, який зазвичай використовують цільним у вигляді каші або для випічки, насправді входить до складу великої кількості продуктів в обробленому вигляді. І хоча для збереження поживних властивостей рекомендовано споживати насамперед цільні вівсяні пластівці, тим не менш, овес корисний в будь-якому вигляді. Вміщені в ньому антиоксиданти і поліфеноли захищають здоров'я серця, знижують тиск і борються із запаленням. Овес також багатий марганцем, фосфором, залізом, селеном, міддю, магнієм і цинком.

Темпе і тофу

Традиційний індонезійський продукт, виготовлений з ферментованих соєвих бобів (темпе), і традиційний східний соєвий сир — прекрасні джерела білка, кальцію і амінокислот. Темпе багатий пробіотиками, необхідними для підтримки і відновлення кишкової флори. Він має збалансований амінокислотний профіль і містить велику кількість міді, марганцю, фосфору, заліза і вітаміну В2.

Тофу має безліч переваг для здоров'я: знижує холестерин і запалення в судинах, покращує ендотеліальну функцію і здоров'я серця, корисний для жіночого здоров'я, багатий марганцем, селеном, калієм, залізом, міддю і вітаміном В5. Також сприяє підвищенню рівня гемоглобіну, перешкоджає утворенню каменів у нирках і просто незамінний в дієтичному раціоні через свій нейтральний смак і універсальність.

Вівсяні висівки

Висівки — це суперфуд, особливо поживна частина зерна. Можуть використовуватися для випічки, приготування каш або коктейлів. Багаті бета-глюканом, розчинною клітковиною, яка сприяє зниженню цукру в крові і контролю холестерину, забезпечують адекватну роботу кишечника.

У висівках багато марганцю і фосфору. У них також багато поліфенолів, рослинних антиоксидантів з протизапальними властивостями. Через наявність у зернах фітинових кислот — речовин, що перешкоджають засвоєнню мінералів — крупи і висівки бажано замочувати, пророщувати або споживати ферментованим.

Гречка

У гречці немає глютену. І це лише один з плюсів цього поживного продукту. Він містить антиоксиданти — поліфеноли і флавоноїди, які профілактують діабет, нейродегенеративні та серцево-судинні захворювання. Гречка вкрай багата міддю, найважливішим паливом для виробництва еритроцитів, а також містить магній, марганець, фосфор. Сприяє стабілізації рівня цукру в крові і покращує травлення.

Квасоля

Бобові багаті на поліфеноли і багато інших біологічно активних сполук, які регулюють рівень холестерину, очищають кровоносні судини і профілактують захворювання серця. Харчові волокна покращують травлення, стабілізують рівень цукру в крові. Боби в своєму розмаїтті прекрасні для заповнення білка в раціоні, а також забезпечують надходження в організм вітаміну В9, міді, заліза і марганцю. Складні вуглеводи і харчові волокна — це запорука якісного травлення, і вони незамінні в раціоні, направленому на зниження або контроль ваги.

Едамаме

Блюдо з незрілих соєвих бобів, що здобуло популярність на тлі популяризації ідей здорового харчування і вегетаріанства. Універсальний продукт, що підходить для салатів і гарячих страв. Багатий фітоестрогенами і антиоксидантами, залізом, фосфором і марганцем.

Сейтан

Популярний в азіатській кухні продукт з клейковини пшениці. Багатий селеном, залізом і фосфором, міддю і кальцієм.

Вибираючи для раціону борошняні продукти, віддавайте перевагу високобілковим варіантам і стравам з необробленого борошна. При належній різноманітності дієти і грамотному підході боятися пшениці не варто — це корисна їжа, з якою потрібно вміти дружити. Втім, продукти з глютеном слід споживати з обережністю, якщо ви не впевнені в здатності організму його перетравлювати. І мова не тільки про целіакію, на сприйняття багатьох продуктів впливає загальне здоров'я кишечника.

Також стежте за споживанням лізину, якого сильно бракує глютеновмісним продуктам. Це одна з незамінних амінокислот, пов'язана з виробленням колагену, здоров'ям імунної системи, виробленням ферментів, антитіл і гормонів. Тому продукти з пшениці балансуйте споживанням авокадо, сої та горіхів. Також важливо пам'ятати, що велика кількість корисних жирів у раціоні — не менш важливе завдання при побудові дієти, ніж отримання достатньої кількості білка.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X