Це стосується всіх. В який час краще вечеряти і якими продуктами
Світлана Фус: «Вибирайте легкозасвоюваний білок» (Фото:timolina/Depositphotos)
Простежте за реакцією свого організму
Думаю, ви вже не раз чули рекомендацію, що вечеряти потрібно за 3−4 години до сну. Але чому саме такий інтервал часу?
Це пов’язано з гормональною системою нашого організму та роботою травної системи. У вечірній час у нас повинні активізуватися «нічні гормони»: мелатонін і соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби. Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режиму харчування та режиму сну.
Спати ми повинні лягати в той самий день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00.
Я рекомендую на вечерю білок та овочі
Згідно циркадних ритмів, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі, повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові). На формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько 3−4 годин, в залежності від того, які продукти ви вибрали на вечерю.
Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3−4 години до сну, тобто 23:00 — 4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, хто худне, і просто тих, хто хоче бути здоровими.
Що ж з'їсти на вечерю, яким продуктам віддати перевагу?
А ось тут вже все дуже індивідуально, потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. На що потрібно звернути увагу: вечеря повинна давати ситість і выдчуття комфорту в шлунково-кишковому тракті, але не набряклість і прибавку на вагах вранці.⠀
За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок та овочі. Білок потрібно вибирати більш легкозасвоюваний — рибу, м’ясо птиці, яйця.
Якщо після вживання сирих овочів на вечерю ви відчуваєте дискомфорт у шлунку або кишечнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на парі або тушковані/запечені). Обов’язково додавайте і жири.
Декому для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. А комусь комфортно на вечерю вживати тільки кашу та овочі.
Текст публікується з дозволу авторки
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
