Час подбати про себе. Як підготувати організм до холодного сезону

6 вересня, 22:35
Оксана Соколова: «Починайте пити теплі напої з імбиром та куркумою» (Фото:Hilary Hahn/Unsplash)

Оксана Соколова: «Починайте пити теплі напої з імбиром та куркумою» (Фото:Hilary Hahn/Unsplash)

В ідеалі слід отримувати поживні речовини з продуктів, але коли це неможливо, на допомогу приходять добавки

Настала осінь — дощ, холод, відсутність сонця. А на черзі ще зима… Як з усім цим упоратися? Це лише питання знань і мотивації. Осінь і зима — ідеальний час, щоб подбати про себе, свою душу і своє тіло, одночасно підвищуючи імунітет.

Відео дня

Як підготувати організм до холодного сезону

Будь-яка зміна пір року не обмежується змінами природи і дуже впливає на ритми і здоров’я нашого організму. І в кожен сезон потрібно правильно «входити».

Налагодьте харчування

Літо закінчилося, а осінь — це завжди більше про правила, розклад і входження у графік. Восени й справді легше здати аналізи, пройти консультації фахівців, а також налагодити харчування, включивши до раціону продукти, які будуть насичувати вітамінами, давати енергію та здоров’я. Їжте сезонні продукти — вони забезпечують ваш організм тим, що йому потрібно протягом кожного сезону.

  • Починайте пити теплі напої з імбиром, лимоном та куркумою.
  • Включіть у раціон сезонні коренеплоди: гарбуз, батат, морква, буряк (ці овочі їжте до 14:00), кабачки, пастернак, ріпа.
  • Включіть до раціону фрукти: гранати, яблука, журавлина, груші, виноград. У них є всі необхідні вітаміни та мікроелементи. Але лише до сніданку та/або до обіду.
  • Включіть до раціону спеції, які бадьорять і зміцнюють імунітет: кориця, імбир, часник, куркума, кмин, паприка, чорний перець, гвоздика.
  • Їжте багаті на мінерали зелені овочі, що очищують організм, як-от рукола, шпинат, брюссельська і білокачанна капуста.
  • Отримуйте достатньо білка або з чистих джерел тваринного походження, або з повноцінних веганських продуктів. Вимочені горіхи, органічні яйця, дика риба, яловичина трав’яної відгодівлі та органічна птиця — добрі варіанти.
  • Уникайте кофеїну, алкоголю, рафінованого цукру, фаст-фуду. Ці продукти завдають серйозної шкоди організму.

Включіть у розпорядок дня прийом вітамінів і мінералів

Ви можете приділити багато уваги тому, наскільки тепло ви одягнені. Однак важливіше те, що ви вкладаєте у своє тіло, а не носите на ньому. Поживні речовини допомагають організму працювати справно та захищають його від мікробів і вірусів. В ідеалі слід отримувати поживні речовини з продуктів, проте ми знаємо, що це неможливо. Тут на допомогу приходять добавки.

Вітамін D. Абсолютно всім, від народження до старості, рекомендовано приймати цей вітамін, оскільки він забезпечує енергією, захищає від діабету та вірусних захворювань. Вітамін D поліпшує здоров’я кісток, знижує ризик серцево-судинних захворювань, захищає організм від застуди та грипу. Він також допомагає боротися із зимовим тужливим настроєм.

Вітамін С (аскорбат натрію). Забезпечує захист імунної системи, що особливо актуально для запобігання застуді та грипу, а також допомагає організму виводити токсини, живить шкіру, важливий для здоров’я кісток та зубів і допомагає загоювати рани.

Сон зцілює організм

Вітаміни В. Вітаміни групи В відповідають за життєво важливі метаболічні функції. Вони незамінні для вироблення енергії, нормального функціонування нервової системи та регенерації м’язів і шкіри. Низький рівень вітаміну B12 може призвести до перепадів настрою та втоми.

Вітамін Е. Чинить антиоксидантну дію на організм, полегшує очищення печінки та інших органів від токсинів і вільних радикалів. Є зв’язок між імунітетом та дефіцитом вітаміну Е, наприклад, він прискорює одужання. Крім того, вітамін Е є кофактором для засвоєння вітаміну D, тому пити їх потрібно разом. Приймайте вітамін не більше ніж два місяці.

Магній. Важливий для здорової нервової та м’язової функції, сприяє якісному відпочинку й допомагає впоратися зі стресом. Рекомендується приймати 450 мг магнію на день для підтримки енергії, поліпшення сну та розслаблення. Особливо, якщо є судоми.

Омега-3. Серед благотворних ефектів — зниження артеріального тиску, боротьба з депресією і тривогою, зниження рівня тригліцеридів, уповільнення утворення бляшок в артеріях, зниження ризику інфаркту та інсульту, здоров’я очей і мозку. Дефіцит незамінних жирних кислот може спричинити низку проблем, зокрема втому, погану пам’ять, сухість шкіри, перепади настрою, депресію та поганий кровообіг. Ці симптоми мають тенденцію посилюватися у довгі холодні місяці.

Цинк. Широко відомий як один із найважливіших мінералів для нашого організму. Бере участь у багатьох процесах, підтримуючи нормальний метаболізм макронутрієнтів, імунну функцію та добрий стан волосся, нігтів та шкіри — саме те, що нам так потрібно в холодний період. Дуже важливий у разі вірусів і для підняття тестостерону.

Залізо. Не тільки допомагає зміцнити імунну систему в сезон застуди та грипу, але також підтримує високий рівень енергії, незважаючи на короткі дні та зниження фізичної активності. Залізо також допомагає переносити кисень по всьому тілу, живлячи всі органи, щоб вони функціонували оптимально. Але приймати його лише після здавання аналізу на феритин.

Забезпечте організму імунну підтримку

Імунітет — це тонко збалансована система, яка захищає наш організм від вірусів та бактерій. У разі слабкої імунної відповіді на атаку організм хворіє. В разі надмірної — маємо аутоімунне захворювання.

Головний бар'єр проти патогенних бактерій — це кишечник. Від 1 кг до 3 кг вашої ваги — це вага бактерій, що живуть у товстому кишечнику. Багато з них — корисні бактерії, які допомагають відбити сторонню атаку. Тому важливо підтримувати ШКТ у доброму стані.

Щоб допомогти розвиватися корисним видам бактерій, потрібно їсти продукти з великим вмістом клітковини: фрукти, ягоди, овочі, зелень, а також прибрати солодощі, цукор і перероблені продукти.

Пийте достатньо води

Як завжди, гідратація дуже важлива. Уникати зневоднення в холодну пору року не менш важливо, ніж улітку. Підтримка водного балансу заряджає енергією, допомагає захистити шкіру від сухого холодного зимового повітря та підтримує тіло у чудовій формі.

Норма споживання води — 30−40 мл на кілограм ваги вашого тіла. Пийте теплу чисту воду, воду із фруктами та ягодами. Можна пити трав’яні чаї.

Налагодьте сон

Обов’язково добре спіть. У середньому людині потрібно 8 годин сну на добу. Але важливіше, коли ви лягаєте спати. Ідеально — о 22:00−23:00. Якщо ви не висипаєтеся, ваше тіло надзвичайно вразливе для хвороб. Сон перезаряджає наші батареї, зцілює організм, особливо мозок і гормональну систему, регулює роботу систем очищення організму і робить нас психологічно стійкими.

Те, скільки ви спите, дуже важливо для підтримки оптимального здоров’я. Постійність режиму сну також відіграє велику роль. Наші тіла наслідують циркадний ритм, а він залежить від сталості. Чим менш стійкий режим сну, тим вищим є ризик розвитку ожиріння, гіпертонії, підвищеного рівня цукру в крові, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям. І навпаки: люди, які лягають спати рано, засинають і прокидаються приблизно в один і той же час щодня — швидше засинають, довше сплять і краще висипаються. Також у них краща розумова працездатність, настрій, кращий імунітет і загальний стан здоров’я, плюс менший ризик захворюваності на діабет та серцево-судинні захворювання.

Спробуйте переходити на новий режим поступово, зсуваючи час відходу до сну щоразу на 15 хвилин, доки не досягнете своєї мети і не навчитеся засинати о 22:00.

Обмежте вплив штучного світла перед сном. Вимикайте комп’ютери, планшети, мобільні телефони та телевізори за годину до сну. Вечеряйте за 3 години до сну.

Рухайтесь

Чи можуть фізичні вправи допомогти у профілактиці бактеріальних і вірусних інфекцій та зміцненні імунної системи? Так, регулярна фізична активність відіграє важливу роль у збереженні здоров’я та запобіганні хворобам. Вона поліпшує загальний стан організму, а це допомагає підтримати повноцінне функціонування імунної системи.

Взагалі спорт приносить користь вашому тілу кількома способами, і зміцнення імунітету — лише один з них. Але важливо пам’ятати, що має значення частота, тривалість та інтенсивність тренувань. Для зміцнення імунітету найкраще підходять вправи середньої інтенсивності. Оптимальний час занять — 60 хвилин на день. Якщо ви робите це щодня або майже щодня, ваші імунна та метаболічна системи зміцнюються. Але тривалі високоінтенсивні тренування, особливо без належного відпочинку та відновлення, пригнічують імунну систему. Тож не перестарайтеся.

Більше порад Оксани Соколової читайте у книзі Здоровий раціон для кращої версії себе

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які є у цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X