Якщо немає часу на спорт. Як більше рухатися та жити довше

15 грудня 2022, 08:55
Ексклюзив NV
Чоловік грає із собакою (ілюстративне фото) (Фото:kurapatka/Depositphotos)

Чоловік грає із собакою (ілюстративне фото) (Фото:kurapatka/Depositphotos)

Короткі сплески фізичної активності протягом дня можуть знизити ризик передчасної смерті

Спільно з Еммануелем Стаматакісом, професором Сіднейського університету, та Метью Ахмаді, постдокторантом Сіднейського університету

Більшість із нас знає, що для здоров’я та довголіття важливі регулярні заняття спортом, але з нашими щільними графіками багатьом важко вдається викроювати час для тренувань. Результати останнього дослідження показали, що користь для здоров’я, яку приносять фізичні навантаження, можна отримати і без тривалих занять спортом.

Відео дня

Це дослідження показало, що лише три-чотири хвилини нетривалої, але інтенсивної фізичної активності протягом дня пов’язані зі значно меншим ризиком передчасної смерті від усіх причин порівняно з цілковитою відсутністю фізичних навантажень.

Для проведення нашої наукової роботи ми залучили 25 241 людину, які в межах дослідження, проведеного UK Biobank, повідомили, що не проводять активного дозвілля і не здійснюють прогулянок у вільний час частіше, ніж раз на тиждень. Середній вік учасників становив близько 62 років, приблизно 56% із них були жінками.

Є багато речей, які ви могли б робити протягом дня, щоб залишатися здоровими

Щоб гарантовано отримувати точне уявлення про рівень фізичних навантажень учасників, ми видавали їм фітнес-браслети — на кшталт розумного годинника — який вони носили протягом тижня. Це дозволяло нам скрупульозно відстежувати фізичну активність упродовж дня — тобто те, що більшість людей важко відтворює в пам’яті.

Потім ми пов’язували дані, зібрані на початку дослідження, з медичними картами його учасників. Завдяки цьому ми могли в середньому приблизно за сім років перевіряти, чи не помер за цей час хтось із піддослідних, і якщо так, то якою була причина смерті.

Аналізуючи дані, ми ретельно врахували ті фактори, якими інакше можна було б пояснювати результати, такі як раціон або куріння. Ми також виключили всіх тих, у кого на початку дослідження вже було діагностовано онкологічні та серцево-судинні захворювання, а також тих, хто помер у перші два роки наступного періоду спостереження. Так ми змогли забезпечити надійніші з наукового погляду результати.

Дивно, але навіть попри те, що учасники не повідомляли про виконання будь-яких запланованих вправ, 89% трекерів фіксували те, що відомо як періодична бурхлива побутова фізична активність. Це активність, яка зазвичай триває менше хвилини і переважно є частиною повсякденного життя. Наприклад, це можуть бути ігри з дітьми та домашніми тваринами, перенесення сумок із покупками, швидке піднімання сходами, ходьба в гору або перехід на біг, аби встигнути на поїзд.

У середньому в учасників спостерігалося по вісім коротких сплесків активності на день загальною тривалістю трохи менше чотирьох із половиною хвилин. Ми виявили, що лише три-чотири такі сплески були пов’язані зі зниженням на 40% передчасної смертності від будь-якої причини, а також смертності від раку. Також подібна активність пов’язана зі зниженням на 49% ризику смерті від серцево-судинних захворювань.

Переважно, чим більше було проявів бурхливої активності, тим менш виражено зростала їхня користь для здоров’я. Найбільший різкий приріст можна було спостерігати при порівнянні тих, хто мав від чотирьох до п’яти сплесків на день, із тими, хто не мав жодного.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Ці результати виглядають разюче, але вони узгоджуються з тим, що показували інші дослідження. Наприклад, експерименти з невеликою кількістю учасників продемонстрували, що дуже малі дози енергійної переривчастої активності здатні покращити кардіореспіраторну витривалість — один із найважливіших прогностичних факторів довголіття.

Також відомо, що високоінтенсивні інтервальні тренування (комплекси вправ тривалістю від 10 до 30 хвилин, у яких короткі інтервали інтенсивних навантажень чергуються з періодами відновлення) сприятливо впливають на рівні глюкози та холестерину в крові, на кров’яний тиск і допомагають боротися з ожирінням, тим самим знижуючи ризик як онкологічних, так і серцево-судинних захворювань.

Проте наше дослідження вперше показало зв’язок між незапланованою фізичною активністю та покращенням здоров’я.

Повсякденна активність

Значна кількість дорослих людей не дотримується чинних рекомендацій із фізичного навантаження. Кожен четвертий житель Англії приділяє заняттям спортом менше ніж пів години на тиждень.

Багато хто пояснює це нестачею часу. Можливо, посилаючись на наше дослідження, яке показало, яку користь для здоров’я може принести повсякденна активність, буде легше надихнути тих, хто не займається спортом регулярно, як мінімум, знаходити можливість для кількох нетривалих сплесків активності протягом дня.

Нинішні рекомендації, прийняті в усьому світі, ґрунтуються на дослідженнях, які мали на меті вивчити переваги запланованих періодів тривалої активності — як правило, у формі занять спортом, тренувань у залі чи щоденних пробіжок. Але наша наукова робота показує, що в майбутньому установи охорони здоров’я, можливо, захочуть додати до своїх методичних посібників особливі вказівки щодо коротких періодів активності, які легко вписуються в повсякденне життя.

Хоча ті трекери, які ми використовували в нашому дослідженні, не надавали відомостей про те, де відбувалися ці короткі сплески активності, багато звичайних буденних занять можна розглядати як періодичну бурхливу побутову фізичну активність.

Так що якщо ви — з тих, у чиєму графіку важко знайти час для тренувань, або вас лякають заняття спортом, швидше за все, є безліч речей, які ви могли б робити протягом свого звичайного дня, щоб з їхньою допомогою залишатися здоровими, — а також чимало можливостей збільшити обсяг та інтенсивність своїх фізичних навантажень.

Переклад НВ

НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X