Нерозривний і двосторонній зв’язок. Які продукти покращують психічне здоров’я
Анастасія Ніжнік: «Пребіотики, що містяться в бананах, сприяють процвітанню мікробіома» (Фото:John Matychuk/Unsplash)
Неправильне харчування посилює психологічні проблеми, а наявність таких проблем, зі свого боку, призводить до поганих харчових звичок
Коли мова йде про турботу про психічне здоров’я, найчастіше звертають увагу на сон, фізичну активність, соціальну підтримку, а також «здорові» думки. Нижче — про ще один невід'ємний компонент психічного добробуту людини — правильне харчування.
Зв’язок харчування і психічного здоров’я неочевидний, але він є. Цей зв’язок є нерозривним і двостороннім: неправильний вибір раціону збільшує проблеми з психічним здоров’ям, а наявність таких проблем, в свою чергу, призводить до поганих харчових звичок. Наприклад, коли ми виснажені емоційно чи фізично, рука так і тягнеться до чогось жирного, солодкого чи «упакованого» — потрібна «швидка енергія» і «швидке задоволення»; зі свого боку, брак нутрієнтів (адже в чипсах, тістечках, хот-догах їх нема) призводить до того, що необхідні для доброго самопочуття нейрохімічні речовини не мають звідки взятись, отже настрій і самопочуття погіршуються ще більше і… швидко-їжі хочеться ще більше. Втім, рух у «позитивний» бік, на щастя, теж двосторонній.
Де зв’язок?
Кишківник і мозок поєднані й фізично: блукаючий нерв бере початок у стовбурі головного мозку й веде до кишківника, сполучаючи його з центральною нервовою системою. Діставшись до травного тракту, цей нерв розгалужується й утворює тоненькі нитки, що обплітають увесь кишківник, наче візерунчастий светр. Оскільки блукаючий нерв пронизує стінки кишківника, він відіграє важливу роль у перетравлюванні їжі, однак його головна функція — передавати нервові сигнали між кишківником і мозком. Ця передача інформації має хімічну основу.
«Комунікація» кишківника і мозку спирається на величезну спільноту мікроорганізмів
Нейрони (нервові клітини), що знаходяться у вашому кишківнику (у всьому шлунково-кишковому тракті), спілкуються з певними ділянками мозку і викликають вивільнення нейрохімічних речовин (дофаміну, серотоніну), які можуть спонукати вас діяти певним чином, відчувати, почуватись загалом.
Власне ця «комунікація» кишківника і мозку спирається на величезну спільноту мікроорганізмів, які живуть у травній системі: цю сукупність бактерій називають мікробіомом. Коли мікробіом ферментує їжу до простіших речовин, її складники безпосередньо впливають на нейромедіатори, які надходять до мозку, змінюючи ваше мислення та самопочуття. Крім того, отримані внаслідок травлення їжі сполуки транспортуються крізь стінки кишківника в кровоносну систему, впливаючи на мозок ще й таким шляхом.
Отже, якщо коротко, суть така: нам потрібно плекати мікробіом, щоб якнайкраще підтримувати наше психічне та фізичне здоров’я. До речі, близько 95% серотоніну — хімічної речовини, що грає ключову роль в регуляції настрою — виробляється саме в кишківнику, мозок виробляє лише 2−3%.
Як забезпечити добре життя корисних бактерій?
Деякі продукти харчування сприяють розмноженню корисних бактерій, тоді як інші пригнічують цей процес. І наш мозок потребує належного балансу кишкових мікроорганізмів, щоб виробляти хімічні речовини, необхідні йому для підтримання стабільного та здорового стану. Але й аби підтримувати належний баланс бактерій, кишківникові потрібно, щоб мозок був у стабільному й здоровому стані…Тож задача непроста, але не неможлива.
Що сприяє процвітанню мікробіома?
— Ферментовані продукти (квашені овочі, натуральний йогурт, кефір).
— Рослинна їжа з високим вмістом клітковини (овочі, бобові та цільнозернові продукти).
— Пробіотики (кисломолочні напої, які містять живі біфідо- та лактобактерії).
— Пребіотики (овес, банан, свіжі листочки та висушені корені цикорію, часник).
— Сон! Оскільки мікробіом кишківника чутливий до стресу, якісний глибокий сон (6−9 годин) щоночі є важливим емоційним стабілізатором. Він зменшує вплив стресу та, відповідно, є необхідним для здоров’я мікробіома.
Що пригнічує щасливе життя мікробіома і наше психічне здоров’я?
— Продукти, які містять емульгатори, зокрема Е-469, Е-466 (містяться у маргарині, майонезі, вершкових кремах,
— Продукти тривалого зберігання.
— Штучні підсолоджувачі.
— Надмірна термічна обробка.
— Надмірна (де не потрібно) дезінфекція.
Детальніше о продуктах, які підтримують і психічне, і фізичне здоров’я, можна почитати у Оксани Скиталінської та Дар'ї Озерної.
А якщо у пошуках щастя, спокою та відновлення ви звертаєтесь до пакетика чипсів або тістечка, або ж навпаки, апетиту нема ні до чого — це сигнал, щоб обміркувати альтернативні способи підтримки себе.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
