У сезон застуди, грипу та COVID. Як зміцнити імунітет
Семюел Вайт: «Середземноморська дієта може покращити роботу імунної системи» (Фото:snyfer/Depositphotos)
Є кілька простих речей, які допоможуть вам захиститися від найпоширеніших захворювань
Спільно з Філіпом Вілсоном, професором університету Ноттінгем Трент
Щодня ми піддаємося впливу багатьох шкідливих мікроорганізмів, зокрема збудників застуди, грипу та навіть COVID. Але наша імунна система допомагає нам захищатись від цих та інших потенційних захворювань. По суті, вона розпізнає чужорідних загарбників, таких як віруси та бактерії, та відразу вживає заходів для нашого захисту.
Люди мають два типи імунітету: вроджений і набутий. Вроджений імунітет — це перша лінія оборони організму, що складається насамперед із фізичних бар'єрів, таких як шкіра, та продуктів секреції, зокрема слизу, шлункової кислоти та ферментів у слині та поті, які запобігають потраплянню патогенів усередину організму. Вона також включає клітини, що атакують всіх чужорідних загарбників, що проникають в організм.
Набутий імунітет — це система, яка вчиться розпізнавати патогени. Вона регулюється клітинами та органами нашого тіла, такими як селезінка, тимус, кістковий мозок та лімфатичні вузли. Коли до організму потрапляє чужорідна речовина, ці клітини та органи виробляють антитіла та виробляють імунні клітини, специфічні для цієї шкідливої речовини, щоб атакувати та знищити її. Крім того, вони запам’ятовують цей патоген на майбутнє.
Є ціла низка речей, які можна зробити, щоб підтримати і навіть покращити роботу своєї імунної системи. Прості зміни раціону та способу життя можуть відіграти велику роль у профілактиці захворювань.
Ми те, що ми їмо
Поживні речовини, які ми отримуємо з продуктів, що входять до нашого раціону, мають велике значення як для формування нашої імунної системи так і підтримки її роботи.
Часте недосипання може послабити імунну відповідь
Візьмемо, наприклад, амінокислоту аргінін. Вона бере участь в утворенні імунних клітин оксиду азоту, який важливий для захисту від мікроорганізмів. Вітамін А та цинк необхідні для швидкого розмноження імунних клітин. Вітамін С сприяє зміцненню імунного захисту, допомагаючи клітинам обох імунних систем виконувати свої функції. І, як показали дослідження, вітамін Е також посилює імунну відповідь у тварин та людей та забезпечує захист від деяких інфекційних захворювань, таких як грип, COVID та застуда.
Різноманітний раціон, що включає фрукти й овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, молочні продукти, а також рибу і м’ясо або рослинний білок, що замінює їх, дозволить вам отримати ці важливі речовини, що підтримують здоров’я імунної системи.
Група безлічі мікроорганізмів, що живуть у нашому кишечнику, відома як мікробіом, також дуже впливає на наше здоров’я і самопочуття, незважаючи на свій крихітний розмір. Ба більше, мікробіом часто називають «другим мозком» через його масштабну взаємодію з органами та системами організму.
Зокрема, мікроби, які мешкають у нашому кишечнику, беруть участь у підтримці імунітету. Вони допомагають контролювати запальну реакцію — процес, який імунна система використовує для захисту від шкідливих патогенів. Забезпечивши здоровий мікробіом, можна зміцнити імунітет.
Є багато способів підтримати здоров’я мікробіоми за допомогою харчування. Наприклад, дослідження показали, що середземноморська дієта, багата на вітаміни, мінерали та клітковину, має протизапальну дію на кишечник і так може допомогти покращити роботу імунної системи організму.
Поясненням такого ефекту можуть бути бактерії Faecalibacterium prausnitzii, які відіграють ключову роль в імунній регуляції. Цих бактерій, зазвичай, мало у тих, хто дотримується західного типу харчування, але більше у тих, хто дотримується середземноморської дієти. Також слід уникати занадто великої кількості рафінованих злаків, цукру та тваринних жирів, які можуть посилювати системне запалення, послаблюючи тим самим імунну відповідь.
Пробіотики (добавки, що містять живі бактерії) також здатні чинити сприятливий вплив. Дослідження показали, що пробіотична суміш бактеріальних штамів Lactiplantibacillus plantarum та Pediococcus acidilactici знижує кількість вірусних часток, що виявляються в носі та легенях, а також тривалість симптомів у пацієнтів з COVID.
Здоровий спосіб життя
Ваш спосіб життя також може суттєво вплинути на роботу імунної системи.
Наприклад, куріння згубно відбивається як на вродженому, так і на набутому імунітеті, з одного боку, змушуючи надмірно реагувати на патогени, з другого — послаблюючи імунний захист. Також доведено, що алкоголь підвищує сприйнятливість як до бактеріальних, так і вірусних інфекцій, негативно впливаючи на те, як наша імунна система захищається від них. Навіть у людей, що пьють помірно, імунітет може бути знижений.
Сон також має значення для підтримки роботи імунної системи. Дослідження показують, що часте недосипання провокує запальні процеси в організмі. Це може послабити імунну відповідь, підвищити ризик зараження та сприяти розвитку інфекцій. Також відомо, що підлітки, які сплять лише по шість годин, частіше страждають на поширені захворювання, таких як застуда, грип та гастроентерит.
Стрес — ще один фактор, який, як відомо, помітно відбивається на захисних функціях організму. Імунну систему пригнічує не лише хронічний стрес — навіть нетривалі періоди підвищених емоційних навантажень (наприклад, іспит) можуть погіршити її роботу. На щастя, медитація усвідомленності (яка може допомогти впоратися зі стресом) здатна цілющо вплинути на імунну систему, хоча механізм цього впливу поки що не цілком зрозумілий.
Фізична активність також впливає на імунітет. Зокрема, дослідження показують, що навантаження помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба або бальні танці) можуть покращити імунну відповідь. Тим не менш, важливо дотримуватися правильного балансу, оскільки тривалі інтенсивні тренування без достатнього відпочинку між ними можуть навпаки, послабити імунітет і підвищити ймовірність зараження інфекцією. За деякими даними, негативний ефект можуть мати лише 90 хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності.
Безумовно, найкращим способом запобігти зараженню багатьма поширеними захворюваннями, такими як грип, залишається вакцинація. Але правильне харчування та здоровий спосіб життя — поряд з іншими профілактичними заходами, такими як миття рук чи носіння маски для обличчя — допомагають зміцнити імунну систему та підвищити ефективність вакцин.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не має розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які є у цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Переклад NV
NV має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
