У надзвичайній ситуації. Сім вправ, щоб знизити тривогу

24 лютого 2022, 01:40

Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому

Тривога народжується разом з нами, вона вчить нас мобілізуватися, але надлишок тривоги шкідливий для здоров’я.

Ми зараз переживаємо надзвичайну ситуацію, і більшість людей відчувають тривогу.

Відео дня

Нам потрібна підтримка, розуміння себе і своїх емоцій, але також важливими будуть вправи для індивідуальної роботи.

Перша вправа — раціональна. Вам потрібно усвідомити, що ситуація керована компетентними органами, які беруть на себе відповідальність за керівництво великими групами людей у надзвичайній ситуації. Нам треба більшу узнати про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.

Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати.

Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Хтось вмивався холодною водою, хтось робив фізичні вправи, хтось медитував. Вам це допоможе і зараз. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.

Домовляйтеся з сусідами про спільні дії

У вас є група підтримки — це ваши близькі і ваши друзі. А ще велика група підтримки — ваші сусіди. Домовляйтеся з сусідами про спільні дії. Допомагайте разом тим сусідам, які мають певні обмеження в здоров'ї чи рухливості, або навіть фінансові обмеження. Допомога тим, хто поруч — рятувальна для вас. Просто повірте.

Ви маєте виражати свої емоції так, як вам краще. Ви маєте право на свій страх і тривогу. Поговоріть з членами родини, з друзями та сусідами про свій страх і тривогу и ви почуєте, від кого ви отримаєте допомогу у разі надзвичайної ситуації.

Друга вправа — дихальна. Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдох, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видох і 4 секунди — затримка без повітря.

Якщо вам треба мобілізувати себе швидко, змініть дихання. Робіть дуже сильний і швидкий видох на 1−2 секунди. Все інше залишайте чотирьохсекундним — вдох, затримку і ще одну затримку.

Якщо вам потрібно розслабитись, то ваш видих повинен бути довгим — 8 секунд, скрізь сплющені губи. Все інше — по 4 секунди.

Це три способи нормалізувати свій стан за допомогою дихання.

Третя вправа — обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.

Четверта вправа — тілесна. Відчуте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваши м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваши м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

П’ята вправа — побачити себе збоку. Де ви знаходитесь? У звичному місці чи в незнайомому? Як ви виглядаєте збоку? У що ви одягнені? Чим займаєтесь? Якби ви були героїнею фільму чи книги, як би ви себе описали? Що б розповіли про персонажа, якого ви ніби-то граєте зараз? Проговорюйте це вголос.

Поставте питання: що цей персонаж не знає про ситуацію, яка зараз трапилась? Згадайте, як персонаж виходив із стресових ситуацій. Згадайте, як персонаж був дуже впевненим. Назвіть, що потрібно мати вашому персонажу зараз.

Позиція спостерігача допомагає включити префронтальну кору, а це — оцінка, аналіз.

Чому нам потрібно вийти у цю позицию? Все просто. Поки ми всередині - ми в стресі, і працює амігдала. А вона працює тільки для того щоб бігти від небезпеки чи завмерти чи битися з небезпекою. А нам потрібно ввімкнути кору і почати аналізувати.

Шоста вправа — медитативна. Зосередженість на думках. Біла кімната.

У ході цієї вправи ви спостерігатимете за роботою своєї свідомості, уявляючи, що вона — біла кімната, через яку проходять думки. Виконувати можна в будь-якому спокійному місці, сидячи чи лежачи. Заплющте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Дихайте повільно і рівно протягом усієї вправи.

Уявіть, що ви перебуваєте в середнього розміру білій кімнаті з двома дверима. Думки входять в одні двері та йдуть через інші. Як тільки думка з’являється, концентруйтеся.

Розглядайте кожну думку уважно, з цікавістю та співчуттям, доти, доки вона не піде. Не намагайтеся аналізувати її, лише зауважуйте, оцінна вона чи ні. Не заперечуйте її, не намагайтеся повірити чи не повірити у неї. Просто усвідомлюйте, що це думка, коротка мить вашої мозкової активності, випадковий гість вашої білої кімнати.

Сенс цієї вправи у тому, щоб відзначати, наскільки «прилипливі» негативні думки — як вони застряють у вашій свідомості і як складно їх позбутися. Ви визначите, що думка болісна і негативна по тому, як довго вона залишається в білій кімнаті, або по тому, чи починаєте ви відчувати будь-які емоції у зв’язку з нею.

Намагайтеся постійно підтримувати рівне дихання, зберігати ясний образ кімнати та дверей, стежити за думками та класифікувати їх. Пам’ятайте, що думка — це просто думка. Ви набагато більше за неї. Ви той, хто створює білу кімнату, через яку думкам дозволено проходити. У вас їх мільйон, вони йдуть, а ви, як і раніше, залишаєтеся. Думка не вимагає від вас жодних дій. Думка не зобов’язує вас вірити у неї. Думка — це не ви.

Просто спостерігайте, як вони проходять крізь білу кімнату. Дозволяйте їм проживати їхнє недовге життя і кажіть собі, що вони мають право на існування.

Просто визнайте ваші думки, давайте їм піти, коли настає час, і готуйтеся зустрічати нові — одну за одною.

Продовжуйте виконувати цю вправу, доки не відчуєте, що ви по-справжньому дистанціювалися від своїх думок. Робіть її, поки навіть оцінні думки не пройдуть через кімнату, не затримуючись.

Сьома вправа — аналітична. Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

Спробуйте скласти таблицю щодо ваших переживань із семи стовпчиків:

1. лякаюча подія

2. мимовільні думки

3. ймовірність події (за шкалою від 1 до 10)

4. рівень тривоги (за шкалою від 1 до 10)

5. альтернативні варіанти лякаючої події і як ви будете діяти

6. тепер яка ймовірність? (за шкалою від 1 до 10)

7. тепер який рівень тривоги? (за шкалою від 1 до 10)

Важливо, що альтернативне твердження має містити реалістичну оцінку ймовірності найгіршого розвитку подій і показувати те, що страх не такий вже й виправданий.

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X