Ефект EPOC. Як продовжити спалювання калорій навіть після тренування

30 серпня, 23:03
Анастасія Голобродько: «Після високоінтенсивного тренування витрати енергії підвищуються на 23%» (Фото:bnenin/Depositphotos)

Анастасія Голобродько: «Після високоінтенсивного тренування витрати енергії підвищуються на 23%» (Фото:bnenin/Depositphotos)

Після якісного тренування у здорового організму значно підвищується витрата енергії

Ефект EPOC — додаткове спалення калорій після тренування, коли ти вже попрацював, а калорії все ще «довживаються».

Після якісного тренування у здорового організму значно підвищується витрата енергії. Це відбувається завдяки надмірному споживанню кисню — excess post-exercise oxygen consumption англійською (далі скорочено — EPOC).

Відео дня

Такий процес можна назвати «посиленим метаболізмом» або «доспалюванням» калорій. Ретельно контрольовані вченими дослідження довели, що він триває від 2 до 24 годин (Borsheim & Bahr 2003). Великий розкид виникає внаслідок різної тривалості, інтенсивності та типу навантаження. У процесі відновлення метаболізму кисню клітини м’язів витрачають додаткову енергію, щоб повернутися на той рівень, який був до тренування. Тривалість ефекту EPOC найбільше залежить від інтенсивності. Найменшим він буде у «тривалих м’яких» занять — йоги, пілатесу, найбільшим — у вправ високої інтенсивності (крос-фіт, HІІТ сесії, інтервальний біг та біг на рівні 70% та 80% від VO2max).

Тривалість ефекту EPOC залежить від інтенсивності

Це довели дослідження, де брали участь і чоловіки і жінки зі стажем 2−4 роки активних занять. Перша група виконувала традиційні силові вправи протягом години — з розминкою та стретчем, класичними підходами, середнім темпом. Друга — високоінтенсивні протягом 30 хвилин, з чергування частих підходів та коротким відпочинком. Результати продемонстрували, що у наступні 22 години після тренування витрати енергії підвищилися у першої групи на 5%, у другої - на 23%. Щоб покрити додаткові енергетичні потреби (EPOC), організм використовував жир.

Виходить, що після виконання класичного сету з розміреним темпом організм «допалює» всього близько 100 ккал, а під час високоінтенсивного не встигає споживати потрібну кількість кисню і використовує набагато більше — в середньому 450 ккал. Загалом, за обидва тренування тіло витрачає приблизно однакову кількість калорій, просто у першому випадку — під час заняття, у другому — після.

Вибір:

  • HІІТ;
  • крос-фіт;
  • інтервальний біг та біг відрізками в гору;
  • інтервальний сайкл із прискореннями;
  • деякі види функціональних тренінгів: скакалка, стрибкові класи;
  • гребний тренажер.

Завдання — точно досягати анаеробної зони (відсутність кисню навіть короткими відрізками ви відчуєте).

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X