Війна та втрати. Самовчитель для тих, хто переживає важкі часи
Тетяна Циба: «Підтримкою може бути просто ваша присутність поряд» (Фото:Jandruk/Depositphotos)
Ви чи близька для вас людина втратили рідних, втратили усе майно, сильно переживаєте через те, що хтось з членів сім'ї зараз на фронті… Як підтримувати себе та родину у важкі часи? Психологи дають корисні поради
Починаючи з 24 лютого 2022 року в Україні зареєстровано 70 180 злочинів агресії та воєнних злочинів, вчинених росіянами. Понад 100 тис. людей в Україні пережили смерть близьких родичів або друзів. Загинули 464 дитини. Понад 143 тисячі житлових будинків знищили в Україні російські окупанти. Все це дуже важкі втрати. А війна все ще триває. Як навчитися бачити перспективи, як триматися, якщо близькі на фронті або далеко — іншими словами, як дати собі раду в часи таких важких випробувань? Як щодня знаходити аргументи щоб мати сили йти вперед? Психологи не тільки роблять наголос на важливості такої самостійної щоденної роботи з власними думками, але й надають практичні поради. Вважайте цей матеріал самовчителем, потрібним у важкі часи.
Цей матеріал ми робимо в діалозі з Анастасією Приступою, психологинею Veteran Hub. Наша розмова — про те, як допомогти собі самостійно, як побачити, що допомоги потребує людина поруч, і нарешті про те, як само це зробити. Анастасія — кейс-менеджерка, тренерка груп підтримки, тобто щодня працює з різними ситуаціями. Її досвід допоміг вже не одній людині, і тому ми говоримо про найбільш дієві рішення. Але звісно, щоб допомога чи самодопомога була ефективною, спочатку потрібно правильно визначити причину. Бо універсальних рецептів не буває - і кожна дія допомагає у певній ситуації. Тому і починаємо ми з розмови про те, як ми, люди, реагуємо на втрату. Що є типовим у наших реакціях, і вже виходячи з цього — коли саме і яка саме допомога є найбільш дієвою.
П'ять стадій горя
«Втрата загалом — це ситуація різкої зміни життя внаслідок зникнення суб'єктивно важливого аспекту життєдіяльності, — каже пані Анастасія. — Тут може бути і втрата професії, і майна, і здоров’я, і звичайно втрата близької людини, що є найтяжчим для переживання».
Існують різні наукові підходи до вивчення теми втрати і подальшого горювання. Наприклад, Джон Боулбі, автор теорії прив’язаності, виділяв наступні етапи — заціпеніння, туга, дезорганізація та реорганізація. Інший відомий погляд на тему втрати розробила Елізабет Кюблер-Росс, виділивши п’ять стадій горя: заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття. Для кожного з цих етапів притаманний свій набір переважних думок та емоцій.
Навіть просте називання емоцій знижує їхню інтенсивність
Проте травматичність втрати буде залежати не від виду втрати, а від сукупності інших факторів, які цю втрату супроводжують, а саме: від попереднього досвіду, зокрема від уміння справлятися із проблемами, від доступності засобів підтримки, від реакції та поведінки суспільства (найбільше — найближчих), а також від причетності людини. Бо втрата від навмисної діяльності іншої людини переживається більш травматично, адже підриває віру у справедливий світ та відчуття безпеки. Тож якщо ви маєте в своєму досвіді низку втрат чи потрясінь, не володієте в достатній мірі навичками ефективного подолання проблем, позбавлені власних ресурсів до відновлення та соціальної підтримки, то навіть найменш значиму із загальної точки зору втрату (наприклад, втрату місця роботи) можете переживати як доволі травматичну. І навіть більше — вона може загрожувати вашому психологічному добробуту. Також тут варто зазначити, що втрата близької людини буде найтяжчою, емоційно переживатиметься як комплекс душевного болю, безпорадності, почуття вини, загостреного почуття несправедливості, гніву, смутку, образи. Всі ці переживання належать до нормального процесу горювання. Проте якщо спостерігаються надмірні емоційні вибухи, надто довгі застрягання на якомусь із етапів чи повністю відсутні ознаки горювання, то така реакція на втрату може вважатись патологічною.
Як допомогти собі самостійно?
В контексті питання втрати, частим є відчуття втрати безпеки, а натомість поява думок про незахищеність, страху перед майбутнім. І тут особливо важливо отримати підтримку зовні, від тих, хто поруч. Необхідно не залишатись наодинці із цими відчуттями, розділити їх. Людина є істотою соціальною — ми вижили в процесі еволюції як вид здебільшого завдяки вмінню гуртуватись у групи і спільно вирішувати проблеми, надавати взаємну підтримку. Разом з тим, кожен із нас в подібних ситуаціях буде потребувати різного об'єму цієї підтримки, залежно від суб'єктивної тяжкості втрати та індивідуальних особливостей — тобто наявності ресурсів та ефективності власних навичок з подолання складних життєвих ситуацій (так званих коупінгових стратегій, від англ. to cope — справлятися). Тому, якщо говорити з позиції того, хто переживає втрату, не зайвим буде попіклуватись про себе і запросити підтримку. Це може бути і дружня бесіда, і перебування у колі однодумців, а також відвідування груп підтримки, психологічні консультації чи психотерапія. Але потрібно пам’ятати, що до втрати неможливо підготуватись. Навіть у ситуаціях, де втрата є очевидним близьким майбутнім (наприклад у ситуаціях, коли хвороба загрожує життю), сам факт втрати є завжди подією шоковою — такою, що вибиває людину із життєвої колії. Тому в гострий період навряд чи буде змога до усвідомленої самодопомоги. І тут, як ми щойно говорили, надзвичайно важливо мати підтримуюче оточення. Базовою порадою тут може бути рекомендація проживати емоції та почуття, оформлювати переживання в слова і проговорювати те, що ви відчуваєте. Навіть просте називання емоцій знижує їхню інтенсивність. Якщо ж так сталось, що немає кому вас вислухати, переносьте емоції на папір.
Пильнуйте за своїм фізичним станом, пам’ятайте про важливість задоволення базових потреб — їжа, вода, сон. Часто апетит та сон порушуються майже одразу, оскільки процес втрати є ситуацією надмірного стресу. Але затяжне горювання може призвести до надмірного виснаження і перерости в соматичну проблему, тобто у захворювання тіла (на відміну від психічного захворювання).
І ще одне. В процесі проживання втрати варто чітко пам’ятати свої опори: як конкретно ви заспокоюєтесь та що саме додає вам сил. Зараз доволі поширеним є поняття стресостійкості, здатності людини впоратися зі складними життєвими обставинами (так звана резильєнтність) — суть полягає в здатності до відновлення після пережитого стресу. Якщо провести аналогію із фізичною травмою, то відновлення буде швидшим та якіснішим у людини, яка мала гарну фізичну форму. Так само і з психологічними травмами: постійне плекання навичок стресостійкості забезпечить можливість до швидшого відновлення в часи проживання втрати чи інших негараздів.
Серед основних компонентів стресостійкості можна виділити:
— тренування когнітивної гнучкості, тобто здатності до бачення ситуації із різних сторін, та вибір відповідно найкращої поведінкової моделі;
— наявність ресурсних активностей (тих великих та малих справ чи подій, які додають вам сили, які мають зв’язок із вашими цінностями і роблять ваше життя кращим);
— усвідомлення та зв’язок із цінностями;
— ефективні копінгові стратегії (те, як ви справляєтесь із стресовими подіями загалом);
— соціальна залученість.
Як допомогти близькій людині?
Часто допомога близьких може полягати у прикладних речах. Оскільки проживання горя виснажує, а відновлення не наступає швидко, то ініціатива може йти від рідних чи близьких. Завжди варто запитувати «Як я можу тобі допомогти? Що я можу для тебе зробити?». І тут варто бути готовим до можливої відмови від допомоги, бо людина може потребувати певного усамітнення, що є цілком нормальним.
Якщо ж говорити про психологічний аспект, то все залежить, знову ж таки, від важкості переживання втрати та тієї стадії, на якій знаходиться той, хто горює. На стадії шоку підтримкою може бути просто ваша присутність поряд чи турбота через дотики (тримати людину за руку, обіймати за плечі). На стадії гострого горя — часті нетривалі розмови, створення безпечної атмосфери, надання емоційної підтримки. На стадії відновлення — поступове залучення того, хто горює, до соціального життя із толерантним відношенням до певної циклічності його переживань.
Але не все можна зробити, так би мовити, в домашніх умовах. Звернення до фахівця відповідної галузі — завжди гарна ідея, якщо воно добровільне та своєчасне. Але ж часто ми звертаємось за допомогою тоді, коли вже настала крайня необхідність, ігноруючи цінність заходів на випередження. У той саме час одно- чи дворазова консультація, спрямована на набуття знань і нормалізацію, може допомоги людині усвідомити, що з нею відбувається, які процеси та переживання є нормальними для цієї ситуації, і якими можуть бути наступні кроки для полегшення стану.
Формат відвідування груп підтримки може бути корисним як простір для безпечного вираження думок та переживань у колі людей зі схожим досвідом, як місце для обміну важливою інформацією та можливість розширення соціального кола. Дійсно, далеко не всім потрібна психотерапія, часто люди здатні впоратись із великим об'ємом психічного навантаження самостійно. І разом з тим, в супроводі кваліфікованого фахівця багато із чим можна справитися швидше і значно покращити якість життя.
Ну і загалом, базово допоміжним може бути плекання стресостійкості в загальному плані, прицільна робота над кожним із її компонентів, вміння звертатись за допомогою — те, про що говорили трохи раніше.
Те, чого робити не треба
Загалом горювання після втрати є доволі індивідуальним процесом. Але є те, що буде цей процес ускладнювати. Так, до такого переліку можна віднести все, що покликано заглушити емоційний біль — це і зловживання алкоголем чи іншими психоактивними речовинами, і надмірна завантаженість роботою, соціальними контактами чи іншими справами (волонтерством, наприклад), і інші способи фізичного виснаження (надмірний спорт, надмірна побутова навантаженість). Насторожувати має надмірне застрягання на темі втрати, яке може проявлятись в неможливості адаптуватись до реального життя без померлого (чи об'єкту, який втрачено).
Тож вміти пережити втрату — необхідна навичка в час, коли в нашій країні війна. Ми не мусимо опускати руки та звинувачувати себе у тому, що живемо (вціліли, не потрапили в окупацію тощо). Натомість ми маємо докладати зусиль, щоб бути ефективними, працювати і допомагати іншим — і насамперед тим, хто поруч. Так само, як маємо знання з першої домедичної допомоги, ми мусимо навчитися надавати першу психологічну допомогу. Це робить нас сильнішими особисто, це ж допомагає нам і бути сильнішими як нації.
Якщо ситуація важка і бракує знань та навичок — треба вчасно звернутися по допомогу до фахівця, не погіршувати і без того непростий випадок. До речі, в останні дні в суспільстві виникла гаряча дискусія з приводу того, хто може, а хто не може вважатися психологом. Що ж, оскільки питання актуальне, в наступному матеріалі поговоримо про те, як відрізняти «справжніх» психологів від «самозванців».
Тримаймо стрій і йдемо вперед, до перемоги!
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
