Худнути доведеться цілком. Які помилки ми робимо, прагнучи накачати прес

30 квітня 2020, 23:03

Найпоширеніші вправи на прес — підйоми ніг, але їх краще не робити

Хороша новина: кубики у вас вже є! Така фізіологія людини. Проблема в тому, що ці кубики помітно тільки тоді, коли на животі немає шару жиру, який приховує їх. Сенс вправ для преса в тому, що в разі регулярних тренувань кубики проявляються раніше, ще до того, як піде весь зайвий жир. 

Відео дня

Багато хто думає, що плоский живіт можна зробити автономно, не качаючи все інше і не обмежуючи себе в їжі. Насправді, спалити жир в якомусь конкретному місці (наприклад, на животі або талії) неможливо. Худнути доведеться цілком: за рахунок харчування і за рахунок регулярних, різноманітних тренувань на всі групи м'язів, а не тільки на прес.

Як правильно качати прес

Принцип «чим більше повторів, тим краще» не працює. Насправді, важлива не кількість повторів, а те, скільки часу м'язи перебувають під навантаженням. Тобто прес качаємо повільно, а в найскладнішій точці вправи на кілька секунд «зависаємо». За такого підходу 10 повторів будуть ефективніші, ніж 20 у швидкому темпі. Важливий індикатор — печіння в основному місці навантаження.

Принцип «чим більше повторів, тим краще» не працює

Найпоширеніші вправи на прес — підйоми ніг, але їх краще не робити. Як показують останні дослідження, підйом прямих ніг з підлоги дуже шкідливий для спини: виходить потужне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. Одна з найшкідливіших вправ — «складаний ніж», коли одночасно з підлоги ви піднімаєте тулуб і ноги. У цьому випадку максимальне навантаження припадає на хребет, що провокує біль у попереку. 

Якщо ви все-таки робите подібні вправи, злегка згинайте коліна, і намагайтеся піднімати не ноги, а таз.

Взагалі, навіть найуніверсальніші вправи, зокрема для преса, мають індивідуальні протипоказання. Тому, розпочинаючи тренування, необхідно ознайомитися з протипоказаннями, а також уважно вивчити техніку виконання.

Кращі вправи для дому

Найефективніші домашні вправи для преса — різні види планки, які дадуть можливість не тільки накачати кубики, але й дати лад різним групам м'язів.

Планка на ліктях, наприклад, прекрасно опрацьовує не тільки прес, а й великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратний м'яз попереку.

Як виконувати

Прийняти упор лежачи на передпліччях. Ноги або разом, або на ширині плечей: чим ширше розставлено ноги, тим легше виконувати вправу. Передпліччя мають бути перпендикулярні плечам, а лікті розташовуватися строго під проекцією плечових суглобів. Витягнути тіло, спираючись на дві опорні точки — лікті/передпліччя (Зігнути руки до кута в 90 градусів) і шкарпетки стопи. Тримати спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружити м'язи черевного преса і стежити за тим, щоб середній відділ не провисав у середині, а сідниці не випиналися вгору. Затриматися в такому положенні на 30–60 секунд, виконати 3–5 повторень.

Бічна планка разом ыз пресом зміцнює стегна і сідниці.

Як виконувати

Напружуючи м'язи живота і спини, відірвати таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами. Упиратися передпліччям у підлогу строго навпроти плеча. Затриматися в такому положенні на 15–60 секунд, потім те ж саме повторити для іншої сторони. Виконуючи вправу, тримати в напрузі м'язи живота і сідниць, щоб корпус був ідеально прямим.

Ці та інші вправи на прес бажано виконувати у складі загального щоденного комплексу тренувань. Так ви швидко і красиво схуднете, підтягнете все тіло.

Ідеальні для спалювання зайвого жиру, зокрема на животі, кругові тренування на всі групи м'язів — сім і більше вправ, які виконуються в три-чотири кола. Їх можна робити як у залі, так і вдома. А завершуватися вони мають інтенсивним кардіо. У домашніх умовах це біг на місці (30 хвилин, чергуючи максимально швидкий темп протягом півтора хвилин і плавний протягом 30 секунд). Якщо є можливість, бігайте надворі. Крутыть обруч не менше години на день (модель з навантаженням), стрибайте 30 хвилин через скакалку. Вправи необхідно виконувати щодня і приємні зміни стануть помітними вже через тиждень.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X