Найкраще поєднання. Як отримати від їжі максимум користі
Наталія Самойленко: «Їжа — це інструмент, яким потрібно вміти користуватись» (Фото:sumners/Depositphotos)
Те, що ми споживаємо продукти, не означає, що ми засвоюємо всі поживні речовини, що в них містяться
Коли йдеться про здоровий підхід до раціону, суть криється у максимальній простоті. Тобто, все, що ми кладемо на тарілку, має бути зрозумілим, знайомим та натуральним.
Однак, сама по собі їжа набагато складніша за структурою та поживною цінністю, аніж ми уявляємо. І навіть невеликий шматок яблука або моркви — це цілий біохімічний комплекс, що містить різноманітний набір із макро- та мікронутрієнтів.
Я завжди наголошую, що їжа — це інструмент, яким потрібно вміти користуватись. Те, що ми споживаємо продукти, не означає, що ми засвоюємо всі поживні речовини, що в них містяться. Є складові, які конкурують між собою та перешкоджають засвоєнню, а є ті, що доповнюють та підсилюють дію один одного. Тому, хочу поговорити про те, як найоптимальніше поєднувати між собою ті чи інші компоненти.
1. Вітамін С та залізо
Ми не засвоюємо 100 відсотків заліза з їжі, особливо негемового заліза з рослинної їжі. Вітамін С (аскорбінова кислота) діє як каталізатор, який допомагає нашому організму краще засвоювати цей мікроелемент.
Навіть невеликий шматок яблука або моркви — це цілий біохімічний комплекс
Вітаміну С багато в броколі, цитрусових, листовій зелені (наприклад, шпинаті та капусті), червоному та жовтому перці, полуниці та помідорах. Хорошими джерелами заліза є яловичина, квасоля, збагачені залізом злаки, сочевиця, морські водорості та шпинат.
Як поєднати через страви?
Запечіть нежирну частину яловичини з суцвіттями броколі та смужками червоного перцю. Або приготуйте салат із листової зелені з часточками грейпфрута, квасолею та нарізаним перцем.
2. Вітаміни B6, B12 і В9
Тріо вітамінів групи В допомагає підтримувати здоров’я мозку та периферичної нервової системи, знижує ризик серцевих захворювань.
Вітамін B6 міститься в коричневому рисі, нуті, сочевиці, м’ясі птиці, фісташках і насінні соняшнику. Гарними джерелами вітаміну B12 є яловичина, риба та морепродукти, харчові дріжджі та птиця. Фолієва кислота міститься в артишоках, спаржі, авокадо, ягодах, броколі, соєвих бобах і шпинаті.
Як поєднати через страви?
Табуле, виготовлене з подрібненої пшениці та подрібненого шпинату та посипане харчовими дріжджами; цільнозернова паста з броколі, нутом і креветками; або боул з коричневим рисом, спаржею, вареною цибулею, соєвими бобами та запеченою куркою.
3. Кальцій, вітамін D і вітамін K
Потрійна сила для роботи з формування кісток.
Молочні продукти багаті кальцієм, але цей могутній мінерал також міститься в кунжуті, мигдалі, амаранті, квасолі, сардинах і тофу. Вітамін D міститься в яйцях, жирній рибі дикого вилову, збагаченому молоці та грибах. А вітамін К ви знайдете у броколі, капусті, листовій зелені (шпинат, мангольд), чорносливі, ревені та соєвих бобах.
Як поєднати через страви?
Приготуйте овочеву фрітату з яйцями, шпинатом, грибами, і сиром. Або начиніть лісові гриби пасерованим шпинатом і фетою, а потім обсмажте їх. Але пам’ятайте, що з грибами перше правило — безпека. Якщо не вмієте розрізняти — не ризикуйте.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ
Більше блогів тут
