Критично важливі. За що відповідають вітаміни групи В і в яких продуктах їх шукати
Вітаміни групи В повинні щодня надходити з їжею
Факти про вітаміни групи В:
— найчастіше дефіцит вітамінів групи В зустрічається у жителів тропічних країн;
— вітаміни групи В практично не накопичуються в організмі, вони повинні надходити щодня з їжею;
— тютюн і алкоголь знижують всмоктування вітамінів групи В. Як, втім, і інших теж.
Тіамін (В1) бере участь у кожному процесі на клітинному рівні — він залучений у виробництво енергії, у вуглеводному обміні, в засвоєнні білків. Тіамін тісно пов’язаний з роботою нервової системи. Міститься в злаках, бобових і дріжджах. Якщо ці групи продуктів присутні в раціоні, то в додатковому прийомі нутрицевтиків немає потреби. Однак дефіцит тіаміну може розвинутися у тих, хто приймає сильні діуретики через хронічну серцеву недостатність, має запальні захворювання кишечника, зловживає алкоголем, погано харчується або має розлади травлення.
Рибофлавін (В2) потрібен для зору і шкіри. Міститься в яловичій печінці, молочних продуктах і деяких овочах. Додатковий прийом цього вітаміну може знадобитися дітям, літнім людям і 10% населення Землі, у яких є мутація гена МТHFR 677 Т, що викликає схильність до високого артеріального тиску. Також підвищена потреба в В2 у професійних спортсменів.
Ніацин (нікотинова кислота, В3) — найстійкіший з усіх вітамінів групи В до впливу температур, ультрафіолетового опромінення, повітря. А ще він може синтезуватися в організмі шляхом перетворення триптофану. Ніацин допомагає отримувати енергію з вуглеводів, виправляти ушкодження в молекулах ДНК і запобігати розвитку пелагри (хвороба трьох «Д» — діарея, деменція, дерматит). Крім того, у високих дозах ніацин сприяє нормалізації рівня холестерину, однак викликає низку побічних ефектів. Вітамін В3 міститься в м’ясі, рибі, арахісі.
Пантотенова кислота (В5) бере участь у виробництві енергії, а також у синтезі гормонів і нейромедіаторів. Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко (наприклад, серед тих, хто зловживає алкоголем), оскільки він міститься в багатьох продуктах. Найбільше В5 у печінці, яйцях, дріжджах і лососі. На ринку БАД існує пантетин — речовина, яка не є вітаміном, хімічно споріднене з пантотеновою кислотою, але чинить зовсім інший вплив на організм. Пантетин може злегка знизити рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину в крові.
Піридоксин (В6) критично важливий для метаболізму, а також для імунної та нервової системи Він міститься в м’ясі, горіхах, крохмалевмісних овочах, нуті, бананах. Легка нестача В6 спостерігається у 10% населення, частіше у дітей і літніх людей. У групі ризику з гострого дефіциту цього вітаміну люди з алкогольною залежністю, нирковою недостатністю або захворюваннями, що викликають порушення всмоктування в кишечнику (целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт). Крім того, погіршити ситуацію можуть також деякі медикаменти (наприклад, ліки від діабету, епілепсії або низка антибіотиків).
Біотин (В7) потрібен для метаболізму нутрієнтів, також він активізує ензими, які сприяють виробництву мієліну — речовини, що оточує і захищає нервові закінчення. Немає наукових підтверджень того, що прийом біотину хоч якось впливає на здоров’я волосся. Дефіцит трапляється вкрай рідко, оскільки біотин мало того, що легко доступний з їжі (міститься в субпродуктах, вівсянці, яєчному жовтку, грибах, бананах, арахісі і пивних дріжджах), його ще й виробляють бактерії в нашому кишечнику. У групі ризику ті, хто довго приймав антибіотики або протисудомні препарати.
Фолієва кислота (В9) виконує важливу роль у діленні клітин. Підтримка її адекватного рівня в організмі сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Крім того, під час прийому вагітними жінками цей вітамін зменшує ризики розвитку у плода spina bifida та інших вроджених дефектів. Джерело фолатів серед харчових продуктів — темно-зелені листові овочі й апельсини.
Кобаламін (В12) сприяє виробництву генетичного матеріалу у всіх клітинах організму. Його дефіцит може викликати анемію, незворотні ушкодження нервових закінчень і зменшення кількості сперматозоїдів. В12 міститься у величезній кількості в м’ясі, птиці та рибі. Повноцінний раціон дозволяє задовольнити добову потребу організму в В12, але деяким групам населення потрібен обов’язковий прийом добавок із цим вітаміном:
— вегетаріанцям і веганам,
— людям з алкогольною чи наркотичною залежностями,
— тим, хто відновлюється після травм або опіків,
— пацієнтам із раком кишечника або підшлункової залози.
Загалом, здоровій людині досить легко отримати вітаміни групи В з повноцінного раціону, що включає в себе всі базові групи продуктів (злаки, бобові, тваринні білки, овочі і зелень, фрукти, горіхи). Різноманітне і збалансоване харчування — прекрасний інструмент профілактики дефіцитів.
Текст публікується з дозволу автора
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
