Критично важливі. За що відповідають вітаміни групи В і в яких продуктах їх шукати

26 травня 2021, 20:43

Вітаміни групи В повинні щодня надходити з їжею

Факти про вітаміни групи В:

— найчастіше дефіцит вітамінів групи В зустрічається у жителів тропічних країн;

— вітаміни групи В практично не накопичуються в організмі, вони повинні надходити щодня з їжею;

Відео дня

— тютюн і алкоголь знижують всмоктування вітамінів групи В. Як, втім, і інших теж.

Тіамін (В1) бере участь у кожному процесі на клітинному рівні — він залучений у виробництво енергії, у вуглеводному обміні, в засвоєнні білків. Тіамін тісно пов’язаний з роботою нервової системи. Міститься в злаках, бобових і дріжджах. Якщо ці групи продуктів присутні в раціоні, то в додатковому прийомі нутрицевтиків немає потреби. Однак дефіцит тіаміну може розвинутися у тих, хто приймає сильні діуретики через хронічну серцеву недостатність, має запальні захворювання кишечника, зловживає алкоголем, погано харчується або має розлади травлення.

Рибофлавін (В2) потрібен для зору і шкіри. Міститься в яловичій печінці, молочних продуктах і деяких овочах. Додатковий прийом цього вітаміну може знадобитися дітям, літнім людям і 10% населення Землі, у яких є мутація гена МТHFR 677 Т, що викликає схильність до високого артеріального тиску. Також підвищена потреба в В2 у професійних спортсменів.

Вегетаріанцям потрібен обов’язковий прийом добавок з вітаміном В12

Ніацин (нікотинова кислота, В3) — найстійкіший з усіх вітамінів групи В до впливу температур, ультрафіолетового опромінення, повітря. А ще він може синтезуватися в організмі шляхом перетворення триптофану. Ніацин допомагає отримувати енергію з вуглеводів, виправляти ушкодження в молекулах ДНК і запобігати розвитку пелагри (хвороба трьох «Д» — діарея, деменція, дерматит). Крім того, у високих дозах ніацин сприяє нормалізації рівня холестерину, однак викликає низку побічних ефектів. Вітамін В3 міститься в м’ясі, рибі, арахісі.

Пантотенова кислота (В5) бере участь у виробництві енергії, а також у синтезі гормонів і нейромедіаторів. Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко (наприклад, серед тих, хто зловживає алкоголем), оскільки він міститься в багатьох продуктах. Найбільше В5 у печінці, яйцях, дріжджах і лососі. На ринку БАД існує пантетин — речовина, яка не є вітаміном, хімічно споріднене з пантотеновою кислотою, але чинить зовсім інший вплив на організм. Пантетин може злегка знизити рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину в крові.

Піридоксин (В6) критично важливий для метаболізму, а також для імунної та нервової системи Він міститься в м’ясі, горіхах, крохмалевмісних овочах, нуті, бананах. Легка нестача В6 спостерігається у 10% населення, частіше у дітей і літніх людей. У групі ризику з гострого дефіциту цього вітаміну люди з алкогольною залежністю, нирковою недостатністю або захворюваннями, що викликають порушення всмоктування в кишечнику (целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт). Крім того, погіршити ситуацію можуть також деякі медикаменти (наприклад, ліки від діабету, епілепсії або низка антибіотиків).

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Біотин (В7) потрібен для метаболізму нутрієнтів, також він активізує ензими, які сприяють виробництву мієліну — речовини, що оточує і захищає нервові закінчення. Немає наукових підтверджень того, що прийом біотину хоч якось впливає на здоров’я волосся. Дефіцит трапляється вкрай рідко, оскільки біотин мало того, що легко доступний з їжі (міститься в субпродуктах, вівсянці, яєчному жовтку, грибах, бананах, арахісі і пивних дріжджах), його ще й виробляють бактерії в нашому кишечнику. У групі ризику ті, хто довго приймав антибіотики або протисудомні препарати.

Фолієва кислота (В9) виконує важливу роль у діленні клітин. Підтримка її адекватного рівня в організмі сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. Крім того, під час прийому вагітними жінками цей вітамін зменшує ризики розвитку у плода spina bifida та інших вроджених дефектів. Джерело фолатів серед харчових продуктів — темно-зелені листові овочі й апельсини.

Кобаламін (В12) сприяє виробництву генетичного матеріалу у всіх клітинах організму. Його дефіцит може викликати анемію, незворотні ушкодження нервових закінчень і зменшення кількості сперматозоїдів. В12 міститься у величезній кількості в м’ясі, птиці та рибі. Повноцінний раціон дозволяє задовольнити добову потребу організму в В12, але деяким групам населення потрібен обов’язковий прийом добавок із цим вітаміном:

— вегетаріанцям і веганам,

— людям з алкогольною чи наркотичною залежностями,

— тим, хто відновлюється після травм або опіків,

— пацієнтам із раком кишечника або підшлункової залози.

Загалом, здоровій людині досить легко отримати вітаміни групи В з повноцінного раціону, що включає в себе всі базові групи продуктів (злаки, бобові, тваринні білки, овочі і зелень, фрукти, горіхи). Різноманітне і збалансоване харчування — прекрасний інструмент профілактики дефіцитів.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X