Найважливіший вітамін. Що нам потрібно для здоров’я взимку

20 січня 2020, 09:01

Цей вітамін необхідний для роботи імунної системи, і взимку особливо важливо підтримувати його оптимальний рівень

Зараз зима, і це означає, що ми схильні до підвищеного ризику розвитку дефіциту вітаміну D і виникнення інфекційних захворювань. Вітамін, який виробляє наша шкіра під впливом сонячних променів, а також міститься в жирній рибі (скумбрії, тунці й сардинах), грибах і додатково збагачених ним молочних продуктах, має велике значення для здоров’я. Людям необхідний вітамін D, щоб зберігати добре самопочуття і боротися з інфекціями. Іронія в тому, що взимку, коли ми особливо потребуємо цього мікронутрієнта, більшість з нас не отримує його в достатньому обсязі. То скільки ж нам потрібно вітаміну D? І чи варто приймати його у вигляді біодобавок? Як ми можемо його отримати? І кому він необхідний передусім?

Відео дня

Я — медик-мікробіолог і імунолог, і я вивчаю механізми дії вітаміну D на клітини імунної системи. Загалом його вплив на імунну систему виражається в поліпшенні вашої здатності протистояти інфекціям і боротися із запаленнями.

Як отримати вітамін D

Вітамін D називають сонячним вітаміном, бо його виробляє шкіра під дією сонця. Ті самі промені UVB, які викликають засмагу і сонячні опіки, сприяють і виробленню вітаміну D. Сонцезахисний крем, темніший колір шкіри, одяг і менша кількість світла в зимові дні знижують вироблення вітаміну D в організмі. Найрізкіші сезонні коливання рівня цього вітаміну відчувають світлошкірі люди, що живуть у високих широтах, де взимку дуже мало сонячного світла.

Надлишок вітаміну D може бути небезпечним

А найбільшому ризику розвитку дефіциту вітаміну D піддаються темношкірі люди, що живуть у високих широтах. Нестача цього вітаміну загрожує їм протягом усього року, оскільки темніша шкіра менш сприйнятлива до ультрафіолетових променів. Втім, навіть у темношкірих людей рівень цього вітаміну в організмі найнижчий у зимові місяці.

Взимку всім дорослим варто не тільки вживати багату на вітамін D їжу, але і приймати його у вигляді добавок — щоб загалом отримувати не менше 600 МЕ вітаміну D на день. Водночас людям з темною шкірою і тим, хто уникає перебування на сонці, додатковий прийом може бути необхідний протягом усього року.

Вітамін D потрібен вашим кісткам і мікрофлорі вашого кишечника

Спочатку лікарі вважали, що вітамін D важливий лише для здоров’я кісток — тому що його дефіцит викликав рахіт у дітей і остеопороз у дорослих. Однак у 1980-х роках вчені виявили, що рецептори вітаміну D є й у імунних клітин.

Дослідження, проведені у моїй лабораторії, показали, що вітамін D вкрай важливий для здоров’я шлунково-кишкового тракту. Вищий рівень вітаміну D знижує схильність до запальних захворювань кишечника і хвороби Крона, а також кишкових і легеневих інфекцій у тварин і людей.

Разом з колегами ми виявили, що одна з функцій вітаміну D — підтримка здоров’я і благополуччя кишкової мікрофлори. Вітамін D збільшує кількість і різноманітність корисних мікроорганізмів, що живуть у кишечнику, що натомість зменшує запальні процеси у всьому організмі.

Низький рівень вітаміну D може бути причиною запальних захворювань кишечника. Дослідники виявили, що в Японії у пацієнтів з відповідними діагнозами симптоми посилюються взимку, порівняно з іншими порами року.

Чому вітамін D особливо важливий взимку

У холодну пору року люди піддаються більшій кількості інфекційних захворювань і проводять менше часу надворі. Точну кількість вітаміну D, необхідну здоровим дорослим, ще обговорюють. Деякі відомства радять вживати від 200 МЕ до 2000 МЕ на день. Національні інститути охорони здоров’я США рекомендують дотримуватися 600−800 МЕ на день, тоді як Ендокринне товариство заявляє, що для підтримки оптимального рівня може знадобитися 1500−2000 МЕ. Взимку люди виробляють менше вітаміну D під впливом денного світла, і для того, щоб його концентрація була не нижчою, ніж влітку, необхідно щодня отримувати як мінімум 600 МЕ цього вітаміну — разом з їжею або у вигляді добавок.

Але як і у випадку з більшістю корисних речей, надлишок вітаміну D може бути небезпечним. Токсичну дозу неможливо отримати з їжею або під час перебування на сонці. Але якщо дерматологи та інші лікарі радять вам уникати прямих сонячних променів через ризик розвитку раку шкіри, а нестачу вітаміну D, що виникає через це, пропонують заповнювати за допомогою таблеток, загроза передозування стає реальнішою.

Експерти, які встановлюють норми рекомендованого добового споживання вітаміну D у США, радять дорослим не приймати більше 4000 МЕ на день, щоб уникнути можливих побічних ефектів. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій з їжі, але якщо його рівень дуже високий, то і вміст кальцію у крові підвищується, що, натомість, може стати причиною захворювання нирок.

Водночас збільшення споживання вітаміну D взимку допоможе підтримати здоров’я кишкової мікрофлори і підвищити опірність організму інфекціям протягом усього року.

Переклад НВ

НВ володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

The Conversation

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X