Три простих способи. Як скинути 5 кг і не набрати їх знову

26 лютого 2019, 08:03

Ви дізнаєтеся, що потрібно робити, крок за кроком, щоб скинути 5 кг – або більше

Першу частину тексту читайте тут

<...>

З цього тексту ви дізнаєтеся, що потрібно робити, крок за кроком, щоб скинути 5 кг – або більше.

Ми поговоримо про те, як:

- поставити реалістичну мету, якої ви точно досягнете;

Відео дня

- визначити, яка дієта або схема харчування підходить вам найбільше;

- з'ясувати, як часто вам потрібно тренуватися і які вправи обрати;

- надовго зберегти досягнутий успіх.

На той момент, коли ви дочитаєте цей текст, у вас буде готова інструкція – як скинути 5 кг і назавжди забути про них.

<...>

Частина 3. Як тренуватися згідно з вашою метою

Чому більшість людей зазнає невдачі

Коли справа стосується схуднення, більшість людей помилково вважає, що чим більше – тим краще:

- більш часті тренування;

- більше кардіовправ;

- більше підходів;

- більше повторів;

- більше калорій, що спалюються.

Однак це рецепт катастрофи.

Схуднення, особливо схуднення зі збереженням м'язової маси, це не спринт. Це щось повільне і спокійне. Обережне і розмірене. Але це і не марафон – радше, півторакілометровий забіг. Не промайне в одну мить, але все ж буде достатньо швидким для того, щоб ви не встигли втратити інтерес.

Тому не навантажуйте себе тоннами кардіо і тернувннями частіше 3-4 разів на тиждень. Замість цього вам потрібно робити правильні речі в правильній кількості.

Що вам потрібно робити

Вибір найкращого для вас виду тренувань зводиться до кількох питань.

- Стійкість – чи зможете ви продовжувати це робити протягом довгого часу?

- Задоволення – чи подобається вам це робити?

- Доцільність – чи наближає це вас до вашої мети?

Якщо йдеться про схуднення, то є два основних і найкращих, на мій погляд, види тренувань.

Підняття тягарів – вкрай необхідне для того, щоб ви змогли зберегти існуючу м'язову масу (можливо, навіть наростити її).

Ходьба – доступна кожному, не вимагає великих зусиль, але при цьому є дуже ефективною вправою для спалювання жиру.

З чого почати

Якщо ви хочете успішно досягти мети ваших тренувань, вам потрібно звернути увагу на три ключові моменти.

  1. Для спалювання жиру більше підходить помірна частота тренувань
  2. Ви повинні поступово збільшувати навантаження
  3. Ви повинні бути послідовні у своїх зусиллях

Давайте докладніше розглянемо кожен з них.

Частота тренувань

Коли для того, щоб схуднути, ви знижуєте кількість споживаних калорій, вашому тілу стає складніше підтримувати позитивний білковий баланс.

Ось дуже спрощене пояснення того, чому це важливо:

- позитивний білковий баланс = відновлення і нарощування м'язів;

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

- негативний білковий баланс = руйнування і втрата м'язів.

Тому вам варто зменшити загальну кількість навантаження на ваше тіло коли ви прагнете схуднути. В цілому, щоб зберегти м'язи, достатньо трьох силових тренувань на тиждень.

Ходьба є дуже ефективною вправою для спалювання жиру

Зі вказаних вище причин ходьба є ідеальним доповненням до тренувань з обтяженнями: вона створює невелике додаткове навантаження для вашого тіла, але при цьому спалює калорії і допомагає підтримувати загальне здоров'я серцево-судинної системи. Крім того, це доступно для всіх і можно легко виконати.

Прогресивне перевантаження

Прогресивне перевантаження означає постійне збільшення тих впливів, яким ви піддаєте своє тіло під час силових тренувань.

Що можна збільшити:

- навантаження – вага, що піднімається;

- час – час відпочинку між підходами;

- повтори – кількість виконань однієї і тієї ж вправи за один підхід;

- підходи – кількість підходів, яку ви виконуєте.

Послідовність

Та все це ні до чого не приведе, якщо ви не будете робити це регулярно – тут до справи вступає послідовність.

Щоб домогтися результатів, яких ви прагнете, і скинути 5 кг, ви не повинні відступати від наміченого плану. Це означає:

- день у день дотримуватися своєї норми калорій;

- не пропускати занять в спортзалі;

- щодня ходити пішки або здійснювати тривалі прогулянки по вихідним.

Тільки в цьому випадку все буде мати сенс. Послідовність не тільки створить згодом накопичувальний ефект, але і дозволить вам коректувати і удосконалювати ваш план, тоді як непослідовність формує шкідливі звички і все більше і більше ускладнює ваш рух до мети.

Частина 4. Як надовго зберегти досягнутий успіх

Чому більшість людей зазнає невдачі

Насправді багато людей зазнають невдачі тому, що не заглядають і не продумують далі досягнення поставленої мети. Це означає, що коли мети буде досягнено, у них не буде жодного уявлення про те, як утримати і розвинути досягнутий успіх. На жаль, це приводить більшість людей до того, що скинута вага повертається і експеримент оголошується невдалим.

Що вам потрібно робити

Навіть якщо вам вдасться здійснити все описане в перших трьох частинах, відкритим залишиться питання: як зберігати темп на шляху до досягнення мети, а також після того, її буде досягнено. Зуміти створити систему, яка допоможе вам досягти намічених результатів і не зупинитися на цьому – вкрай важливо для довгострокового успіху.

Як домогтися успіху і зберегти його

Є 3 простих способи досягти мети своєї фітнес-подорожі.

1. Відстежуйте свій прогрес

Відстеження результатів не повинно бути складним. По суті, я рекомендую вам почати з запису всього двох основних показників: вага і обхват талії.

Зважуйтеся щодня, а потім розраховуйте середню величину за тиждень. Намагайтеся зважуватися вранці, тільки в нижній білизні, після того, як ви побували в туалеті і до того, як що-небудь випили.

Вимірюйте талію кожні 2 – 4 тижні (оберіть один варіант і дотримуйтеся його, тобто кожні дві або кожні чотири тижні) і простежте, як вона змінюється з часом. Прагніть до того, щоб її обсяг незмінно зменшувався.

2. Визначте потенційні перешкоди і способи їх подолання

Було б неймовірно, якби в своїй фітнес-подорожі ви змогли дістатися з пункту А в пункт Б взагалі без затримок. У реальному житті все не настільки гладко. Всіляке трапляється, і помилки, невдачі, нездужання і травми є нормальною частиною процесу. Проте, те, чи зійдете ви з рейок або продовжите рух, залежить від вашої підготовки. Ось чому так важливо заздалегідь визначити потенційні перешкоди і способи їх подолання. Якщо ви зможете зробити це на самому початку, у вас буде в десять разів більше шансів не збитися зі шляху, коли виникнуть проблеми. Наприклад, перешкоди і рішення можуть бути такими.

Перешкоди

- Ви часто жуєте щось, сидячи перед телевізором після вечері, і в підсумку перевищуєте свою щоденну норму калорій.

- Ви ласун, і вам часто хочеться чогось солодкого після обіду.

- Кожного разу, коли ви виходите з дому, щоб повечеряти з друзями, ви з'їдаєте занадто багато.

- Якщо ви дуже зайняті або втомилися після роботи, ви пропускаєте тренування.

Рішення

- Перестаньте зберігати вдома снеки – ви не зможете з'їсти те, чого немає.

- Плануючи раціон, щодня виділяйте 150-300 калорій на те, щоб спокійно з'їсти солодке, коли вам його захочеться.

- Використовуйте переривчастий пост, щоб «зекономити» калорії для походів в ресторан або калорійної їжі.

- Тренуйтеся вранці, і тоді, що б не трапилося, тренування буде вже відпрацьоване.

3. Будьте підзвітні

Підзвітність може бути дуже потужним мотиватором, якщо все зроблено правильно. Втім, це не панацея. Якщо немає, перш за все, вашого бажання, ніякий рівень підзвітності не змусить вас йти  наміченим шляхом.

Але якщо ви дійсно прагнете змін і шукаєте лише щось, що підтримає вас у важкі хвилини, підзвітність здатна творити дива. Це як голос у вашій голові, який говорить вам, що робити – з тією лише різницею, що ви його дійсно чуєте.

Є кілька способів встановлення підзвітності.

  1. Домовитися ходити в спортзал разом з приятелем
  2. Купити курс
  3. Найняти тренера
  4. Приєднатися до спільноти

Перший і останній пункти ефективні не тільки тому, що ми не захочемо підводити інших людей, але і завдяки ефекту змагання.

Це означає, що ви не тільки з меншою ймовірністю пропустите похід до спортзалу, якщо вас там чекатиме ваш друг, але ще і з набагато меншою ймовірністю порушите дієту, якщо хтось буде перевіряти, як ви справляєтеся. Не кажучи вже про те, що приєднання до товариства однодумців є вкрай важливим джерелом натхнення і підтримки.

Хоча пункти 2 і 3 теж певною мірою перетинаються зі сказаним вище, в цих випадках основний стимул – те, що ви заплатили за щось. Ви підкріпили свої слова грошима. І в поєднанні з тим фактом, що хтось буде перевіряти вас, це часто виявляється достатньою мотивацією, щоб домогтися поставленої мети.

Основні висновки

Скинути 5 кг і не набрати їх знову не обов'язково має бути складним завданням. Якщо ви засвоїли основні принципи і готові виділити час, необхідний для досягнення мети, все може виявитися дуже просто. Фактично, достатньо зробити чотири кроки.

  1. Встановити реалістичну мету
  2. Обрати відповідну схему харчування
  3. Тренуватися згідно з вашою метою
  4. Використовувати стратегії, які дозволять надовго зберегти досягнутий успіх

Зробіть все правильно, і втрата 5 кг стане тільки початком. Як тільки ви опануєте основи, ніхто не знає, чого ще ви зможете досягти.

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів   тут

Показати ще новини
Радіо NV
X