П’ять простих вправ. Як накачати бразильські сідниці за 15 хвилин на день

19 грудня 2020, 21:20
НВ Преміум

Якщо хочете досягти результату якомога швидше, виконуйте цей комплекс щодня

Якщо ви не народилися у спекотній Бразилії, це не означає, що немає шансів мати пружні, прекрасно окреслені сідниці. Те, що не дісталося генетично, можна отримати, виконуючи п’ять простих вправ, причому вони підійдуть не тільки для спортзалу, але і для дому.

Відео дня

Все, що знадобиться для тренування, це пара гантелей і килимок. Щоб правильно вибрати вагу гантелей для домашніх програм, просто в магазині візьміть їх в обидві руки і присядьте 12 разів. Останні чотири мають даватися насилу. Будьте готові до того, що через місяць регулярних занять ви звикнете до ваги і доведеться обзавестися важчими гантелями.

Якщо немає гантелей, візьміть наповнені водою дволітрові пляшки. Вагу можна збільшити, якщо замість води насипати в пляшки пісок.

Тренування підходить і жінкам, і чоловікам

Отже, вправи. Якщо ви хочете досягти результатів якомога швидше, робіть їх щодня. Такий комплекс можна виконувати сам по собі, а можна включити в загальне тренування, виконуючи окремим блоком. Кожну вправу для сідниць необхідно робити в 4 підходи по 10−15 разів. Інтервал між підходами 10−20 секунд, у залежності від підготовки і самопочуття.

Будь-яке тренування починається з розминки, щоб підготувати м’язи до майбутнього навантаження і знизити ймовірність травми. Треба добре розім'яти ноги, зробити нахили, а також побігати хвилин п’ять в інтенсивному темпі, з високим підніманням колін, якщо ви вдома. У залі можна використовувати будь-який кардіотренажер. Після цього розпочинаємо основну програму.

1 Присідання

Тренування починається з присідань: варто освоїти два їх види і згодом щодня чергувати, щоб навантаження було ефективнішим і прокачувалися різні групи м’язів.

Перший варіант — класичний. Початкове положення: ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд вперед, вагу тіла зміщуємо на п’яти, руки з гантелями вздовж тіла. Присідаємо, відводячи таз назад, ніби сідаємо на низький стілець. Зберігаємо природний вигин у поперековому відділі, коліна не повинні виходити за носки. Опускаємося так, щоб стегна були паралельні до підлоги або навіть трохи нижче. У нижній точці робимо глибокий вдих. Під час підйому виштовхуємо себе вгору сідницями, не залучаючи спину. Досягнувши верхнього положення, не випрямляємо ноги до кінця, зберігаємо легкий згин у колінах, видихаємо.

Другий варіант — присідання пліє, або широкі присідання. Початкове положення: ноги широко розставлені, носки під кутом 45 градусів, коліна розгорнуті в бік носків. Вага тіла на п’ятах, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, руки з гантелями перед собою. Сідаємо, відводячи таз назад і зберігаючи природний вигин у поперековому відділі до паралелі з підлогою, в нижній точці робимо глибокий вдих. Встаємо, виштовхуючи себе сідницями нагору, коліна до кінця не розгинаємо, видихаємо.

2 Випади

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X