Топ-5 продуктів на кожний тиждень. Блог австралійського дієтолога

24 березня 2017, 08:33
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Якщо ви стежите за своїм здоров'ям, пропоную вам список із п'яти продуктів, які потрібно купувати в магазині щотижня

Регулярне споживання цього продуктового набору стане відмінною підмогою для покращення вашого здоров'я.

Вівсянка

Вівсянка – цільнозернові пластівці, які зазвичай воліють їсти на сніданок у вигляді каші або мюслі. Вони містять більше розчинних волокон, ніж інші зернові.

Відео дня

Розчинне волокно, яке перебуває під зовнішньою клітинною стінкою цього злаку, відоме як бета-глюкан, що знижує всмоктування холестерину в тонкому кишечнику. Вживаючи вівсянку в потрібній кількості, ви будете щоденно отримувати три грами бета-глюкану. Це знизить загальний рівень холестерину і LDL (поганого) холестерину у людей з високим та нормальним рівнем холестерину.

Півчашки сирих вівсяних пластівців (50 грам) містить близько двох грамів бета-глюкану та чотири грами клітковини. Вівсяні висівки містять трохи більше корисних речовин: від 8 до 12 грамів бета-глюкану в 100 грамах висівок.

Іншими словами, три чашки вівсяної каші в день дають вам необхідну кількість розчинного волокна і знижують загальний рівень холестерину. Якби всі почали їсти вівсянку, рівень захворюваності серцево-судинними хворобами знизився б приблизно на 4%.

Вівсянка на сніданок – це необхідність. Крім того, вона дешева.

Лосось

Лосось – незвичайна риба, оскільки є досить жирною: приблизно 13 грам жиру на 100 грам риби. Тим не менш, я рекомендую вживати її щотижня. Справа в тому, що лосось містить специфічні поліненасичені жирні кислоти омега-3 (1,7 грама на 100 грам риби), що входять до складу кожної клітинної мембрани вашого організму.

Омега-3, поряд з омега-6, ще однією групою поліненасичених жирних кислот, перетворюються на безліч потужних сполук, які регулюють такі важливі функції організму, як кров'яний тиск, згортання крові, мозок і нервову систему, а також виробництво молекул, які регулюють запальну реакцію.

Було проведено дослідження впливу прийому одного грама омега-3 в день протягом одного року. В експерименті брали участь 15348 пацієнтів з серцевими захворюваннями. Дослідження показало, що омега-3 знижує ризик раптової смерті, ризик серцевого нападу і смерті від серцево-судинного захворювання. (Втім, омега-3 не захищає від інших причин смерті та інсульту).

Якби всі стали їсти вівсянку, рівень захворюваності серцево-судинними захворюваннями знизився б приблизно на 4%

Нам потрібно отримувати основні жирні кислоти омега-3 і омега-6 з їжі, тому що наш організм не може виробляти їх самостійно. Щоб тримати запальні процеси під контролем, необхідно вживати жирні кислоти омега-6 і омега-3 на рівні приблизно чотири до одного.

На жаль, типовий житель західних країн вживає їх у відношенні 15 до 1. Причиною тому – широке використання рослинних олій з високим вмістом омега-6. Тому знизьте вживання продуктів з високим вмістом омега-6 і частіше їжте те, що містить омега-3: жирна риба, соєва та рапсова олії, насіння льону, волоські горіхи і збагачені омега-3 продукти, такі як яйця.

Чай

Всі ми знаємо, що випити чашечку чаю, - хороший спосіб поліпшити самопочуття. В огляді American Journal of Clinical Nutrition за 2013 рік зазначено, що регулярне чаювання покращує увагу і бадьорість. Крім того, існують дослідження, які доводять, що чай також здатний поліпшити когнітивні функції у літніх людей.

У чаї містяться такі компоненти як L-теанін, кофеїн і катехіни, які, за спостереженнями, мають нейропротектну дію.

11 досліджень за участю 821 людини, включаючи тих, у кого високий ризик розвитку серцево-судинного захворювання, показали, що вживання чорного і зеленого чаю значно знижує рівень поганого холестерину і кров'яний тиск.

Так що закип'ятіть чайник і випийте чаю.

Соєві продукти

Соєвим продуктам приписують ряд переваг, але не всі обіцянки підкріплюються спостереженнями вчених.

Під час дослідження соєвих продуктів, що містять сполуки під назвою ізофлавони, був виявлений зв'язок між вживанням соєвого білка і ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Так, одним з факторів ризику є легкість протікання крові по артеріях.

В ході мета-аналізу 17 досліджень вчені виявили невелике, але важливе поліпшення кров'яного потоку – на 0,72% – у тих випадках, коли протягом 4-24 тижнів вживалися такі соєві продукти, як соєве молоко, макарони, соєві боби або борошно.

Найбільша цінність соєвих бобів та інших соєвих продуктів – це клітковина та білок. Соєві продукти відрізняються низьким вмістом насичених жирів, і при цьому містять деякі кислоти омега-3, а також є хорошим джерелом фолатів, тіаміну, рибофлавіну, заліза, цинку і магнію.

У супермаркетах є продукти з соєвого молока, сиру і йогурту, консервовані або висушені соєві боби, тофу, свіжа квасоля, соєве м'ясо і соєвий текстурат. Пробуйте їх до того моменту, поки не знайдете те, що подобається саме вам.

Овочі та фрукти

Овочі і фрукти сприяють запобіганню діабету другого типу. Мета-аналіз п'яти досліджень, що охопили в цілому 179 тисяч осіб, показав, що люди, що вживають найбільше фруктів і овочів, на 7% менше ризикують захворіти діабетом 2 типу, ніж ті, хто вживає їх менше за все.

Більш пильний аналіз певних видів фруктів і овочів показав, що найбільш сильний вплив надають зелені листові овочі: бок-чой, шпинат, капуста, чой-сума, всі види салату, рукола, брокколі, мангольд, крес-салат. Чим довше було дослідження, тим сильніший зв'язок був виявлений.

Мета-аналіз трьох досліджень впливу вживання фруктів показав, що вони знижують ризик розвитку діабету 2 типу лише на 0,98%. Тобто, набагато менше, ніж листові овочі.

Деякі фрукти більш корисні, ніж інші. Найбільш корисними (у порядку убування) виявилися чорниця, чорнослив, виноград і ізюм, яблука і груші, банани і грейпфрути.

Додайте в магазинний кошик овочі і фрукти, які ви давно не вживали. За рахунок розмаїтості збільшиться споживання клітковини, вітамінів і мінералів. Чим більше кольорів, тим краще, оскільки це максимізує споживання рослинних фітонутрієнтів, які сприяють хорошому здоров'ю.

Рекомендована норма складає два фрукта і п'ять овочів на день. Почати можна з трьох фруктів і чотирьох овочів. Вчіться готувати страви з високим вмістом овочів або фруктів, і «ховати» їх у ваших улюблених рецептах. Воно того варте.

Переклад НВ

Вперше опубліковано на The Conversation. Републікування повної версії тексту заборонене

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X