Темна пора року. 24 способи дати відсіч сезонній депресії

5 жовтня 2019, 19:53

Кожен третій житель північної півкулі потерпає від сезонного афективного розладу

В мене є подруга: вибухово-яскрава, творча та непересічна особистість. Щороку з приходом холодної пори її хочеться впасти в сплячку, щоб не бачити похмурого, холодного та сірого світу. Вона кутається в свій пуховик та рахує дні до весни.

Відео дня

Моя подруга, та й не лише вона, називає цей стан «сезонною депресією». А точніше — це «сезонний афективний розлад» (seasonal affective disorder, SAD). Річ у тім, що в холодну пору, коли мало сонця, тепла, різнобарв'я та фізичної активності, в організмі знижується рівень серотоніну — гормону, що підтримує силу волі, мотивацію та настрій. Окрім того, психіка людини пов’язана з тілом, яке восени та взимку ми закутуємо в гори теплого одягу. Все це створює дискомфорт та збільшує вірогідність появу депресивних відчуттів: пригніченого настрою, сумних думок, постійної сонливості, відчуття неминучої втоми, замкнутості, а подеколи абсолютної апатії та байдужості до всіх та всього.

Сутулість забирає сили

Але життя триває. Восени та взимку наші рідні так само, а може й більше, потребують нашої любові, уваги та тепла. На роботі справи киплять та вирують. Тож, якщо у вас жодних шансів на півроку втекти в теплі краї, спробуйте дати бій нестерпному SAD.

Як це зробити? Можете спробувати рецепти відомого американського нейрофізіолога Алекса Корба.

1. Бути тут і зараз

Хвилювання й тривожність — це зазвичай проекція себе в майбутньому. Зосередьтеся на тому, що є тут і тепер. Якщо ж існують причини, що насправді загрожують спокою, усуньте їх.

2. Концентруйтеся на позитиві

Мозок людини гостріше реагує на негативні події. Тому нам здається, що в світі більше негативу, ніж позитиву. А ще він схильний робити з невідомого погане. Виявляється, щоб анулювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивні. Тож спробуйте більше концентруватися на позитивних моментах.

3. Більше обіймайтеся та торкайтеся близьких людей

Дотик — один зі шляхів виділення окситоцину — гормону, що поглиблює відчуття довіри, любові та близькості, а також знижує тривожність.

4. Проводьте більше часу на сонці

У сонячні дні обов’язково знаходьте можливість хоча б небагато часу провести на вулиці. Сонце сприяє виробленню серотоніну та підсилює виділення мелатоніну, від якого покращується сон.

5. Контролюйте дихання

Коли стає тривожно, глибоко вдихніть і повільно видихніть через ніс, рахуючи до шести чи восьми. Після цього на кілька секунд затамуйте подих і повторіть дихальну вправу ще раз. Зробіть кілька кіл, доки не відчуєте, що спокій та рівновага повертаються. Дослідження вчених зі Швеції показали, що поєднання різних способів дихання (повільного, швидкого й дуже швидкого) посилює оптимістичні настрої та зменшує відчуття пригніченості, тривожності та стресу загалом.

6. Замініть погані звички хорошими

Наш мозок тісно пов’язаний з організмом. Усе погане, що ми робимо з тілом, впливає й на наш емоційний стан.

7. Займайтеся спортом

«Сезонна депресія» робить нас втомленими та млявими, а фізичні навантаження додають сил, енергії та покращують настрій. Вони також допомагають зосередитися та покращують розумові здібності й здатність до планування й прийняття рішень. Якщо вам важко змусити себе зайнятися спортом, робіть це в компанії друзів. Дослідження, проведені в Японії й Тайланді, показали, що регулярні фізичні вправи помірно знижають рівень гормонів стресу (кортизолу та адреналіну) й депресії.

8. Більше рухайтеся

Ходіть на прогулянку, підіймайтеся сходами, а не ліфтом, займайтеся прибиранням у домі тощо. Від руху зростає рівень серотоніну в крові.

9. Частіше бувайте на природі

Це може сильно вплинути на настрій та зменшити прояви SAD.

10. Записуйте те, що хвилює

Хвилювання шкодить сну. Якщо ви намагаєтеся заснути й відчуваєте неспокій, запишіть те, що вас турбує. Перенесіть на папір свої тривоги й спіть спокійно.

11. Дбайте про гігієну сну та його якість

Покращення сну нормалізує взаємодію між ділянками мозку та стимулює вихід із депресивного стану. Подбайте, щоб у приміщенні, де ви спите, була комфортна температура, не було шуму, різких запахів та світла. Лягайте спати в той самий день, коли й прокинулися. Спіть 7−8 годин. Не працюйте в ліжку, не заходьте в інтернет, лежачи там, та не дивіться телевізор. Не їжте великих та важких страв менше як за три години до сну, не вживайте кофеїн. Не можете заснути — полежіть спокійно. Чим більше перекидаєтеся з боку на бік, тим важче заснути.

12. Робіть масаж

Він збільшує рівень серотоніну на 30%, а також концентрацію в крові дофаміну — гормону задоволення. А ще знижує рівень гормонів стресу.

13. Займіться йогою

Це хороша терапія під час «сезонної депресії». Позитивні емоції особливо підсилюють ті пози, в яких потрібно вигинати спину або розправляти грудну клітину.

14. Робіть розтяжку

Вона допомагає розслабитися, а також стимулює виділення ендорфінів.

15. Умивайтеся холодною водою

Якщо ви пригнічені, відчуваєте тривожність або стрес, наберіть в долоні холодної води та бризніть собі на обличчя. Це сповільнить частоту пульсу та заспокоїть.

16. Слухайте музику

Вона мотивує, приносить насолоду, сприяє контролю над емоціями, знижує артеріальний тиск і зменшує стрес.

17. Перестаньте мружити обличчя

М’яз, який супить брови, також слугує для вираження невдоволення, злості, хвилювання. Нахмурений лоб — це ще й причина страхів. Мозок думає, що ми засмучені або стурбовані, коли відчуває скорочення «м’язів насупленості», а коли задіяні «м`язи посмішки», гадає, що ми щасливі. Тож навчіться контролювати м’язи обличчя й більше посміхатися. Навіть якщо вам не смішно, розтягніть губи в посмішці та скажіть: «Ха-ха-ха!». Мозок не бачить різниці між справжнім та вдаваним сміхом. А сміх покращує настрій.

18. Стежте за поставою

Дослідження доводять, що сутулість забирає сили. Людям, які часто почуваються недобре, стає ще гірше, коли вони горбляться. У впевненій поставі люди почуваються більш рішучими, впевненішими у своїх думках та переконаннях, в крові зростає рівень тестостерону та зменшується рівень гормонів стресу. Завдяки впевненій поставі інші більше в нас вірять.

19. Дякуйте

Перестаньте порівнювати себе з іншими, а навчіться бути вдячним: за прожитий день, за промені сонця, за можливість рухатися тощо. В мозку навіть є ланцюг вдячності. Його розвиток дає сили для зміцнення фізичного та ментального здоров’я. Вдячність зменшує появу суїцидальних думок. Щоб привчити себе дякувати, почніть вести щоденник вдячності.

20. Будьте у товаристві

Коли відчуваєте, що настрій починає псуватися, ідіть туди, де є люди, — парк, кав’ярня тощо. Людина — істота соціальна, тож розмови чи навіть перебування поруч з іншими знижують стрес, біль, тривожність, а також посилюють відчуття спокою та щастя.

21. Допомагайте іншим, волонтерте

Це полегшує симптоми депресії та посилює позитивні емоції.

22. Грійтеся

Тепло може збільшити рівень окситоцину або хоча б відтворити його ефект, оскільки воно посилює почуття довіри та доброти. Коли вам стає сумно, загорніться в ковдру, візьміть горнятко з гарячим чаєм, або прийміть теплий душ.

23. Заведіть домашніх улюбленців

Численні дослідження свідчать, що вони сприяють зростанню рівня окситоцину, а ще здатні збільшити взаємодію з іншими людьми, що протистоятиме відчуттю самотності й ізольованості.

24. Робіть те, що приносить задоволення

І нехай жоден SAD вас не тривожить.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Depositphotos

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X