Куряче філе і грецький йогурт. Топ-5 корисних джерел білка

26 грудня 2019, 20:43

З усіх видів м’яса варто вибрати куряче, а з усіх способів приготування — відварювання

Кількість білка в їжі має велике значення для тих, хто постійно тренується в залі, дотримується спортивного харчування і прагне створити гарний рельєф м’язів. Білки сприяють спалюванню жиру і одночасно зменшують почуття голоду. Той, хто перестає вживати білок, швидко худне, але при цьому йде не жир, а м’язова маса.

Відео дня

Добова норма білка для дорослої людини — 1,3−1,4 грама на 1 кг маси тіла. Для людей, у яких робота пов’язана з фізичними навантаженнями — 1,5 грама на 1 кг маси тіла, а для спортсменів ще вище — 2,0−2,5 грама білка на 1 кг.

Білок (він же протеїн) може бути рослинного та тваринного походження. Багатьом відомо, що білок — головний будівельний матеріал для нашого тіла, «цеглини» для наших м’язів, але не всі знають, в яких продуктах його міститься найбільше.

Ось 5 простих і корисних джерел білка:

1. Яйця. Ідеальний продукт для зростання м’язів. По-перше, його легко готувати, по-друге, у яєчного білка найкращий показник засвоюваності організмом (95%). В середньому яйці міститься 70−85 ккал і 6,5 грам білка. Яйце складається з легкозасвоюваних білків, які допомагають будувати нові клітини м’язової тканини. Однак, краще відокремити яєчний жовток від білків — у ньому багато жирів. Так можна зменшити кількість жиру в денному раціоні.

Білок — це «цеглини» для наших м’язів


2. Біле м’ясо. Більшість спортсменів готують собі куряче філе без шкіри. У ньому дуже мало жиру (менше 8%), але, що головне, на 100 грамів курячого м’яса припадає понад 20 грамів білка. Для ситного, але дієтичного обіду найкращий спосіб приготування курки (або, на крайній випадок, індички) — це відварювання у воді або на пару. Але для кращого ефекту потрібно відмовитися від солодких і жирних соусів.

3. Сир. Особливість сиру в тому, що він довго засвоюється, але ним можна швидко насититися. Все тому, що в його складі багато казеїну — білка, який повільно розщеплюється і постачає м’язи, що зростають, життєво необхідними амінокислотами. У 100 грамах сиру міститься 17 грамів білка.

4. Риба. У м’ясі риби немає шкідливих жирів, при цьому воно позитивно впливає на роботу серця, оскільки насичене природними жирними кислотами омега-3. У 100 г тунця — 25 г білка, в 100 г лосося — 20 г. Велика перевага тунця в тому, що він швидко перетравлюється організмом і містить антиоксидант селен, що сприяє оновленню і оздоровленню клітин. Також у рибі міститься вітамін B12, який відіграє важливу роль у роботі м’язів.

5. Грецький йогурт. Його нерідко використовують при приготуванні салату. На відміну від інших йогуртів, у його складі більше білків — 20 грамів на 100 грамів йогурту. У ньому також багато пробіотиків, які важливі для правильної роботи кишечника. Крім того, грецький йогурт — це джерело рибофлавіну, магнію і пантотенової кислоти. Але потрібно уважно вибирати йогурт без добавок і цукру.

Пам’ятайте: дефіцит білка призводить до атрофії м’язів і порушення функцій людського тіла в цілому.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X