Спасибі мозку. Один простий спосіб позбутися шкідливих звичок, — лектор TED

6 вересня 2019, 20:43

Психіатр Джадсон Брюєр у своєму виступі на TED розповідає про те, як позбутися нікотинової, харчової та інших залежностей, поглянувши на них уважніше

Переклад Вікторії Чітії для TED

Коли я вперше вчився медитувати, моїм завданням було просто зосередитися на своєму диханні, а коли думки будуть відволікатися, повертати їх у потрібне русло.

Відео дня

Звучало досить просто. І все ж я сидів на самоті, обливаючись потом посеред зими. При першій-ліпшій можливості я дрімав, адже це була дійсно важка праця. Це було просто виснажливо. Завдання було досить просте, але я пропускав щось неймовірно важливе.

Чому ж так важко зосередитися? Дослідження показують, що навіть коли ми дуже намагаємося зосередитися на чому-небудь, наприклад, на цьому виступі, в певний момент приблизно половина з нас порине у свої мрії або захоче перевірити стрічку Твіттера.

Що відбувається? Виявляється, ми боремося з одним з найбільш еволюційно незмінних процесів навчання, нині відомих науці. Він залишився незмінним з часів найпростіших видів нервової системи, відомих людині.

Процес, заснований на винагороді, називається позитивним і негативним підкріпленням і діє так: ми бачимо апетитну їжу, наш мозок каже нам: «Калорії… Виживання!». Ми їмо, відчуваємо смак їжі — вона смачна. Особливо якщо вона містить цукор, наше тіло надсилає сигнал мозку: «Запам'ятай, що ти їси і де ти це знайшов». Ми закладаємо контекстно-залежні спогади і вчимося повторювати цей процес наступного разу. Бачимо їжу, їмо, насолоджуємося, повторюємо. Стимул, поведінку, винагороду.

Ожиріння і куріння — одні з головних причин захворюваності та смертність

Просто, хіба не так? А трохи згодом наш винахідливий мозок говорить: «А знаєш що? Ти можеш це використовувати не тільки щоб запам’ятовувати, де їжа. Наступного разу, коли тобі буде зле, спробуй з'їсти щось смачне, щоб тобі стало ліпше». Ми дякуємо мозкові за хорошу ідею, куштуємо і швидко розуміємо, що коли з'їсти шоколад або морозиво, коли ми сердимося або сумуємо, нам стане краще.

Той самий процес, тільки інший стимул. Замість сигналу про голод, що надходить зі шлунка, емоційний сигнал — смуток — викликає бажання поїсти.

А може, в юнацькі роки хтось із нас був ботаніком і, дивлячись на хлопців-бунтарів, що курять, вважав: «Я хочу бути крутим». І так почав курити. Ковбой Мальборо не випадково аж ніяк не виглядав простачком. Бачимо крутих, куримо, щоб стати крутими, насолоджуємося. Повторюємо. Стимул, поведінку, винагороду. І кожен раз, роблячи це, ми вчимося повторювати весь процес, і це стає звичкою. А отже, пізніше стан стресу спонукає бажання викурити сигарету або з'їсти щось солоденьке.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Отже, за допомогою одних і тих же мозкових процесів ми перейшли від навичок виживання до буквального руйнування самих себе поганими звичками. Ожиріння і куріння — одні з головних причин захворюваності та смертності, яким можна запобігти.

Повертаючись до мого дихання. Що, коли замість того, щоб боротися зі своїм мозком або намагатися змусити себе зосередитися, ми використовуємо цей природний процес навчання на основі винагороди, але з невеликою хитрістю? Що, коли нам зацікавитися тим, що відбувається в наших повсякденних переживаннях?

Я наведу вам приклад. В моїй лабораторії ми досліджували, чи можна допомогти людям кинути курити, тренуючи свідомість. Так само, як я намагався змусити себе сконцентруватися на диханні, вони, ймовірно, намагалися змусити себе кинути палити. І більшість з них намагалося це зробити і раніше, але безуспішно, кожен в середньому по шість разів.

А в рамках тренування усвідомленості замість спроб утримання ми зосередилися на зацікавленості. Насправді ми навіть пропонували їм курити. Що? Так, ми казали: «закуріть, але зацікавтеся своїми відчуттями під час куріння».

І що ж вони помітили? Наведу вам приклад однієї дівчини, з-поміж наших курців. Вона зазначила: «Свідоме куріння: пахне смердючим сиром, а на смак нагадує хімікати — фууу!» Вона розуміла, що паління шкідливе, тому і вступила в нашу програму. Але що вона відкрила для себе, свідомо зацікавившись процесом куріння, так це те, що куріння кепське на смак.

Таким чином вона перейшла від знання до освіченості. Вона перейшла від розуміння того, що куріння шкідливе, до буквально фізичного відчуття цього, і чари куріння зруйнувалися. Воно перестало її заворожувати.

Префронтальна кора головного мозку, наймолодша частина мозку з точки зору еволюції, на інтелектуальному рівні розуміє, що курити погано, і намагаєтьсящосили допомогти нам змінити поведінку, допомогти нам кинути палити, перешкодити з'їсти друге, третє чи четверте печиво. Це називається «когнітивний контроль». Ми використовуємо розуміння, щоб контролювати поведінку. На жаль, це також перша частина мозку, яка відключається, коли ми нервуємо, що не особливо нам вигідно.

Кожен з нас знає це з власного досвіду. Ми більш схильні до того, щоб накричати на чоловіка або дітей, коли ми роздратовані або втомилися, хоча ми знаємо, що це нічим не допоможе. Ми не можемо стриматися.

Коли префронтальная кора відключається, ми піддаємося своїм давнім звичкам ось чому так важливо, щоб вони втратили свою привабливість. Спостереження за нашими звичками допомагає зрозуміти їх на більш глибинному рівні, усвідомити їх настільки, щоб перестати змушувати себе стримуватися або приборкувати свою поведінку. Зробити так, щоб вони просто перестали нас залучати.

На цьому і засноване усвідомлення: чітко для себе визначити, що відбувається, коли нас затягує звичка, втратити потяг на інтуїтивному рівні і на стадії відсутності потягу легко відпустити звичку.

Це не означає, що ми відразу ж мов за помахом чарівної палички кинемо курити. Але в міру того, як ми навчимося розрізняти результати наших дій, ми відпустимо свої колишні звички і набудемо нових.

Парадокс тут у тому, що усвідомлення будується лише на щирому інтересі ближче познайомитися з тим, що відбувається в нашому тілі і думках кожну хвилину. Це готовність розглянути свої переживання, замість того щоб спробувати позбутися якнайшвидше гнітючих бажань. І цій готовності розглянути свої переживання сприяє зацікавленість, яка сама по собі є заохочувальною.

Як відчувається зацікавленість? Це приємне відчуття. Що відбувається, коли ми зацікавлені? Ми починаємо помічати, що бажання складаються з фізичних відчуттів, — ага, ось скутість, напруга, занепокоєння, — і що ці відчуття приходять і полишають нас. Це крихітні шматочки наших переживань, якими ми можемо керувати щохвилини, щоб не піддатися цьому величезному, страхітливому бажанню, що душить нас.

Іншими словами, зацікавлюючись, ми відступаємо від звички реагувати в залежності від страху і починаємо жити. Ми перетворюємося на своєрідного внутрішнього вченого, що нетерпляче очікує наступного моменту передавання даних.

Вам це може здатися занадто простим, щоб дійсно впливати на поведінку. Але в ході досліджень виявилося, що тренування свідомості вдвічі ефективніше за провідні класичні методи боротьби з курінням. Тобто це справді діє.

Коли ми досліджували мозок досвідчених в медитаціях людей, ми виявили, що були задіяні частини нейронної мережі самореферентного аналізу, що зветься мережею пасивного режиму. За однією з нинішніх гіпотез, область цієї мережі, яка називається задньою поясною корою, активізується не стільки під час появи бажання, скільки в момент, коли воно нас затягує і захоплює.

І навпаки, коли ми відпускаємо, відстороняємося від процесу, усвідомлено зацікавившись тим, що відбувається, та ж частина мозку заспокоюється.

Зараз ми випробовуємо додатки та онлайн-програми з тренування свідомості, націлені на ці основні механізми, і, за іронією долі, що використовують ту ж саму технологію відволікання, щоб допомогти нам позбутися шкідливих звичок, як-от куріння, заїдання стресу та інших залежностей.

Пам’ятаєте, я казав про контекстно-залежний спогад? Ми можемо зробити ці інструменти доступними людям в правильному, важливому для них контексті. Тобто ми можемо допомогти їм вдатися до властивої їм можливості усвідомлено зацікавитися саме тоді, коли потяг закурити або заїсти стрес з’являється.

А якщо ви не курите і не заїдаєте стрес, наступного разу, відчувши потребу перевірити пошту від нудьги або щоб відволіктися від роботи, або гарячково відповісти на СМС, перебуваючи за кермом, спробуйте використовувати свою вроджену здатність, усвідомлено зацікавтеся тим, що відбувається у вашому тілі і думках в даний момент. Це буде ще одним шансом зміцнити нескінченне й вимотане замкнене коло наших звичок… або ж вийти з нього.

Замість того щоб, побачивши СМС, одразу відповісти і відчути полегшення, помітьте потребу, зацікавтеся, відчуйте радість звільнення і повторіть.

Повну версію можна переглянути на TED

Долучайтеся до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Показати ще новини
Радіо NV
X