Снідай як король. Чим небезпечна пізня вечеря

18 січня 2019, 20:43

Наш внутрішній годинник і метаболізм дуже тісно пов'язані один з одним

Глобальною тенденцією в зміні способу життя стало зміщення і порушення циркадних ритмів. Це призводить до зміщення харчового вікна і багатьох інших справ на пізній вечір. Багато людей з користю для себе практикують звуження харчового вікна (система «обмеження часу харчування», time-restricted feeding – TRF), але використовують це як привід, щоб пропустити сніданок і більше з'їсти на вечерю.

Відео дня

Однак потрібно пам'ятати, що наш внутрішній годинник і метаболізм дуже тісно пов'язані один з одним, і тому відрив харчового вікна від світлого часу доби не дуже корисний. Подобається нам це чи ні, але наш внутрішній годинник налаштований на те, щоб їсти вранці і вдень. Саме тому якраз eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показує відмінні результати.

Як говорить народна мудрість, банан вранці і банан ввечері – це два різних банани, а також «сніданок – золото, обід – срібло, вечеря – мідь», і «сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогу», «снідай як король, вечеряй як жебрак» і так далі.

Для прикладу давайте розберемося в тому, як змінюється чутливість до інсуліну протягом доби. Вона регулюється циркадними ритмами, тобто зменшується ввечері і вночі. Цей процес пов'язаний не тільки з нашим центральним годинником – супрахіазматичним ядром гіпоталамуса, а й з годинником печінки, годинником м'язів, годинником підшлункової залози і годинником жирової тканини. Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, а ось до вечора знижується чутливість і жирової, і м'язової тканин, і печінки до інсуліну.

Банан вранці і банан ввечері – це два різних банани

Якщо говорити про жирову тканину, то її максимальна чутливість до інсуліну досягається опівдні, а мінімальна – опівночі, знижуючись на 54% від максимальної. Чим більше ви спите і менше валяєтеся, тим вище чутливість жирової тканини до інсуліну. З печінкою і м'язами історія схожа, їхній ритм такий сами. При цьому ритм не залежить від рівнів глюкози та інсуліну, від вправ і прийомів їжі, але залежить, наприклад, від рівня кортизолу.

Таким чином, наш метаболізм воліє діяти не за обставинами, а за циркадними ритмами, і для нашої ж користі варто поважати це бажання. Нехай велика частина калорій (80%) припадає на сніданок і обід, а ці прийоми їжі – на справжні ранок і день. І звичайно, ви повинні дати хороший сигнал організму, що настав ранок. Більше світла, більше активності на початку дня, ну і, відповідно, менше світла ввечері.

У нормі рівні мелатоніну й інсуліну знаходяться в реципрокних (взаємно зворотних) відносинах, і якщо ви піддаєте організм вечірній атаці їжею та світлом, то у вашого метаболізму безумовно будуть проблеми. Адже високий інсулін може знижувати рівень мелатоніну і перешкоджати його виділенню. А зниження мелатоніну і зниження тривалості сну з плином часу знизить чутливість до інсуліну. Нехай їжа й інсулін будуть вдень, а мелатонін і харчове утримання – ввечері і вночі. Не переплутайте.

При цьому є люди, для яких пізня чи вуглеводна вечеря особливо небезпечна. Це носії rs10830963 (G) в гені рецептора мелатоніну MTNR1B: у них інсулін особливо сильно блокується мелатонинім, і тому пізня їжа шкодить їм сильніше, а значить, рання і низьковуглеводна вечеря особливо показана.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X