Все добре в міру. Чому нам необхідна клітковина та в якій кількості

15 квітня 2021, 23:03
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Чи достатньо її в вашому раціоні?

Щодня потрібно вживати разом з продуктами в середньому 25−40 г рослинної клітковини. Після 50 років — трохи менше, приблизно 20−30 г, вагітним і жінкам, що годують — до 30 г. Чи достатньо клітковини в вашому раціоні?

Відео дня

Перш за все почну з користі, яку приносить клітковина. Її споживання покращує маркери здоров’я у людей з підвищеним холестерином та глюкозою, чим зменшуються ризики серцево-судинних захворювань та діабету, метаболічного синдрому. Вона забезпечує нормальну роботу кишечника і видалення токсинів.

Харчові волокна зменшують ризики ожиріння

Клітковина буває розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина здатна вбирати воду, перетворюючись в шлунково-кишковому тракті в гелеподібну речовину. Вона стає «їжею» для мікрофлори — корисних бактерій, від яких залежить стан нашого імунітету, синтез вітамінів та інших важливих речовин.

Нерозчинна клітковина залишається незмінною, вона важлива для механічного просування їжі по кишечнику. Неперетравлена харчовими ферментами та незасвоєна рослинна клітковина не тільки не дає калорійного навантаження, але і очищає шлунково-кишковий тракт від надлишків жирів, холестерину, токсинів, важких металів та мікробів. Без клітковини неможливо «відмити» стінки кишечника, таким же чином, як без губки важко вимити засохлу і брудну сковорідку. Клітковина формує калові маси, тому брак її в харчуванні призводить до запорів.

Харчові волокна (так називають рослинну клітковину) зменшують ризики ожиріння, розвитку метаболічного синдрому. Клітковина обов’язково повинна бути присутньою на нашому столі.

Щоб приблизно уявити обсяг клітковини на 100 г продукту: в білокачанній капусті міститься 2 г, в 100 г помідорів — 1,4 г, в огірках — менш одного грама, а в зеленому горошку — 5,5 г рослинної клітковини. В авокадо — 7 г, груші — 4 г, яблуку зі шкіркою — 2 г клітковини. Практично всі ягоди багаті харчовими волокнами. В лідерах — малина і полуниця. 100 г свіжої малини має близько 6 г, а полуниці — 2,2 г клітковини.

Вона міститься в кашах: вівсяній, гречаній, перловій, рисі. У 100 г приготовленої каші від 2,5 г до 5 г клітковини. Але щоб її кількість була дійсно суттєвою, крупа повинна бути цільною, такою, яка не пройшла тривалої промислової переробки.

В шматочку справжнього цільнозернового хліба від 3 г до 5 г клітковини. А ось готові каші швидкого приготування та консервовані фрукти позбавлені більшої її частини.

Є, як мінімум, три важливі вигоди, що дає клітковина для нашої фігури :

— ми не відчуваємо нападів «вовчого голоду», який змушує нас їсти величезні порції. Завдяки клітковині сповільнюється засвоєння простих вуглеводів. При цьому нормалізується рівень інсуліну і тримається стабільний рівень глюкози в крові.

— у нас знижується тяга до простих вуглеводів — випічки та солодощів.

— ми не переїдаємо: продукти багаті клітковиною потрібно ретельно жувати. Це не тільки продовжує задоволення від їжі, але змушує їсти повільніше і краще насичуватися. Ми ситі, а калорійність раціону низька.

Безумовно, що клітковина не панацея, але вона одна з найважливіших складових здорового харчування. На жаль, багато людей вживає харчових волокон менше необхідної норми і в основному отримує їх з хлібом та картоплею. Потрібно включати у свій раціон більше овочів, зелені, фруктів та ягід. Якщо ж ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово. Різкий перехід до харчування, заснованому на клітковині (наприклад, перехід на рослинну дієту), неминуче викликає таке неприємне явище, як здуття живота (метеоризм) та інші некомфортні стани. Все добре в міру!

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X