Не більше й не менше. Скільки сну потрібно нашому мозку

12 травня, 02:20
Барбара Жаклін Саакян: «Поки ми спимо, мозок перезаряджається» (Фото:racorn/Depositphotos)

Барбара Жаклін Саакян: «Поки ми спимо, мозок перезаряджається» (Фото:racorn/Depositphotos)

Нічний відпочинок певної тривалості дозволить вам ясно мислити та добре почуватися

Більшості з нас, якщо ми не виспалися, думається важко — у голові мовби туман, і важко справлятися зі звичними завданнями в школі, університеті чи на роботі. Також можуть виникнути проблеми з концентрацією та пам’яттю. А десятиліття недосипання теоретично здатні спричинити зниження когнітивних функцій.

Відео дня

Крім того, недосипання негативно впливає на настрій і поведінку людей будь-якого віку, від немовлят до літніх людей. То скільки ж сну потрібно мозку для того, щоб повноцінно працювати протягом багатьох років? Відповідь на це питання дає наше нове дослідження, опубліковане в Nature Aging.

Сон — одна з важливих умов підтримання нормальної мозкової діяльності. Поки ми спимо, мозок структурує інформацію та перезаряджається. Сон не тільки необхідний для видалення токсичних побічних продуктів обміну речовин і зміцнення імунної системи, але й має вирішальне значення «консолідації пам’яті» — процесу, під час якого нові, придбані протягом дня спогади, переносяться у довгострокову пам’ять.

Оптимальна кількість і якість сну дозволяє нам бути більш енергійними і краще почуватися, а також дає можливість розвивати творчі здібності та мислення.

Спальня має бути прохолодною та просторою

Спостерігаючи за немовлятами віком від трьох до 12 місяців, дослідники помітили, що діти, які краще спали, демонстрували кращі поведінкові результати протягом першого року життя, зокрема здатність адаптуватися до нових ситуацій та ефективно регулювати емоції.

Це важливі ранні складові когнітивних функцій, зокрема «когнітивної гнучкості» дібності легко змінювати кут зору), і вони пов’язані з благополуччям у подальшому житті.

Регулярність сну, вочевидь, упливає на роботу «мережі пасивного режиму роботи мозку» (МПРРМ). Ця мережа містить ділянки, які активні, коли ми не спимо, але не виконуємо жодних певних завдань, наприклад, відпочиваємо, дозволяючи думкам блукати. У МПРРМ містяться відділи, що мають велике значення для когнітивних функцій, а саме кора задньої частини поясної звивини (яка деактивується під час виконання когнітивних завдань), тім'яні частки (які обробляють сенсорну інформацію) та лобові частки (які беруть участь у плануванні та складному пізнанні).

Є ознаки того, що у підлітків і молодих людей недосипання може спричинити зміну зв’язків у цій мережі. Це важливо, оскільки у пізньому підлітковому та ранньому дорослому віці наш мозок усе ще продовжує формуватися. Отже, збій у цій мережі може відображатися на пізнавальних здібностях, наприклад, перешкоджати концентрації та запам’ятовуванню, а також складнішій когнітивній обробці.

Зміни моделей сну, приміром, скорочення тривалості та труднощі з засипанням, є важливими ознаками процесу старіння. Цілком імовірно, що ці порушення сну роблять свій внесок у послаблення когнітивних функцій і розвиток психічних розладів у людей похилого віку.

Скільки потрібно спати

Метою нашого дослідження було краще зрозуміти зв’язок між сном, пізнавальними здібностями та хорошим самопочуттям. Ми виявили, що як нестача, так і надлишок сну сприяли зниженню когнітивних функцій серед приблизно 500 тис. людей середнього та похилого віку. Утім, ми не вивчали дітей і підлітків, і оскільки їхній мозок перебуває у стадії формування, для них оптимальна тривалість сну може бути іншою.

Наш основний висновок полягає в тому, що корисніше спати по сім годин на добу. Як більша, так і менша тривалість не так позитивно впливають на пізнавальні здібності та психічне здоров’я. Якщо точніше, то ми з’ясували, що люди, які спали по сім годин, у середньому краще справлялися з когнітивними тестами (такими, як тести на швидкість обробки інформації, зорову увагу та пам’ять), аніж ті, хто спав менше чи більше. При цьому спати по сім годин потрібно постійно, без особливих коливань тривалості сну.

Водночас, усі дещо по-різному реагують на недосипання. Ми виявили, що взаємозв'язок між тривалістю сну, пізнавальними здібностями та психічним здоров’ям опосередкований генетикою та структурою мозку. Ми помітили, що до відділів мозку, що найбільше страждають від недосипання, належить гіпокамп, відомий своєю ключовою роллю в процесах навчання та пам’яті, а також області лобових часток, що беруть участь у низхідній регуляції емоцій.

Але поряд із тим, що сон упливає на мозок, можливий і зворотний уплив. Зважаючи на все, зменшення з роками областей мозку, що беруть участь у регуляції сну та неспання, сприяє проблемам зі сном у пізнішому віці. Наприклад, у результаті цих змін у людей похилого віку можуть знижуватися синтез і секреція мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм. Цей висновок, мабуть, підтверджує інші дані, що вказують на наявність зв’язку між тривалістю сну та ймовірністю розвитку хвороби Альцгеймера та деменції.

Сім годин — оптимальна тривалість сну для профілактики недоумства, але крім того, наше дослідження показує, що достатня кількість сну може допомогти послабити симптоми деменції, здійснюючи сприятливий уплив на пам’ять. Це підкреслює важливість моніторингу тривалості сну у літніх пацієнтів із психічними розладами та деменцією для покращення їхніх когнітивних функцій, психічного здоров’я та загального самопочуття.

Отже, що ми можемо зробити для того, щоб покращити свій сон і таким чином забезпечити оптимальний рівень пізнавальної діяльності та гарне самопочуття у повсякденному житті?

Для початку варто забезпечити сприятливу температуру та хорошу вентиляцію в спальні — вона має бути прохолодною та просторою. Також слід уникати надмірного вживання алкоголю та перегляду трилерів чи інших емоційних фільмів або програм перед сном. В ідеалі ви повинні лягати спати у спокійному та розслабленому стані. Багатьом допомагають думки про щось приємне і заспокійливе, наприклад про те, як ви відпочивали на пляжі.

Технологічні рішення, зокрема, спеціальні програми або натільні пристрої, також можуть допомогти поліпшити психічне здоров’я та забезпечити стабільну тривалість сну.

І можливо, для того, щоб функціонувати найкращим чином й отримувати задоволення від життя, ви вирішите відстежити, який ваш власний режим сну, щоб переконатися, що ви регулярно спите по сім годин.

Переклад НВ

НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X