Що їсти до і після тренування. Блог фітнес-тренера

10 травня 2017, 22:37
Ці поради допоможуть вам схуднути швидше і набрати м'язову масу

Харчування перед тренуванням

Новітнє дослідження, проведене вченими з Університету Бата, показало, що найкраще тренуватися на порожній шлунок. В такому разі під час фізичних навантажень спалюється жир, а не вуглеводи їжі. Це не означає, що в дні тренувань не потрібно їсти, для ефективної роботи необхідний запас енергії. Але в ідеалі їсти варто не за дві години до тренування, як рекомендує більшість фітнес-тренерів, а за три. Причому це мають бути в основному складні вуглеводи, на кшталт круп, овочів і зелені. Припустимо невелику кількість (100 грамів для жінок і 150 для чоловіків) пісного білка. Жир виключений повністю.

Відео дня

Вуглеводи потрібні, щоб забезпечити м'язи і мозок достатньою кількістю енергії. Що стосується білків, то це основа створення амінокислот: як тільки тренування закінчиться, у м'язах значно зросте білковий синтез. Від жиру, в першу чергу тваринного, доведеться повністю відмовитися, оскільки така їжа перетравлюється довше, ніж будь-яка інша, і якщо під час тренування вона буде в шлунку, то паливом для роботи в залі стане жир з їжі, а жир у животі та стегнах залишиться недоторканим. Крім того, жирна їжа перед тренуванням провокує біль у боці, нудоту і відрижку.

Рекомендовані продукти для прийому за три години до фізичної активності: птиця (курка або м'ясо індички), бурий рис, запарена гречка або вівсянка, білковий омлет, нежирні кисломолочні продукти. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, тоді за півгодини до тренування варто з'їсти великий фрукт з низьким глікемічним індексом. Ідеально підійдуть зелені яблука або грейпфрути. А запити фрукт потрібно білковим коктейлем, який краще приготувати самостійно з натуральних інгредієнтів. Протеїн з банок вживати не варто, адже в його складі ви не можете бути впевненими. Компоненти протеїнового коктейлю в домашніх умовах підбираються так, щоб білків було приблизно в п'ять разів більше, ніж вуглеводів. Рідини приблизно стільки, щоб вийшла бажана консистенція. Рідка основа – вода, кефір, ряжанка, натуральний йогурт, обсяг — близько 200-250 мл. Білки – яйця курячі (варені) або перепелині (сирі), сир (0-3% жирності) – до 100-150 г. Вуглеводи – фрукти і ягоди.

Протеїн з банок вживати не варто, адже в його складі ви не можете бути впевнені

Також корисно перед тренуванням випити чашечку міцної натуральної кави або міцного чаю без додавання молока, вершків або цукрозамінників. Ці напої сприятимуть виділенню епінефріну та норапінефріну, які прискорюють виведення з клітин жиру і забезпечують використання його як основного виду палива при фізичних навантаженнях. Ще один плюс кофеїну: почуття втоми приходить набагато пізніше, відповідно, робота буде більш ефективною. Але кава або міцний чай протипоказані, якщо у вас є проблеми з серцем.

Під час тренування

Під час фізичних навантажень потрібно весь час потроху пити. При нестачі рідини заняття будуть малоефективними, і ви швидко втомитеся. Причому пити потрібно незалежно від того, відчуваєте ви спрагу чи ні, — інтенсивна активність притуплює роботу рецепторів, які регулюють водний баланс. Крім того, у більшості людей ці рецептори взагалі не працюють, оскільки пити вони «розучилися» і з роками ситуація тільки погіршується. Спрагу людина відчуває, коли вже настало серйозне зневоднення. Тож воду потрібно пити не за бажанням, а буквально по годинах. Загалом за день ви маєте випивати 2,5 літрів чистої води.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Ознаки зневоднення: відчуття спраги, сухість на губах або в роті, слабкість і запаморочення, швидка стомлюваність, головний біль. За кілька хвилин до тренування варто випити склянку води, а в процесі робити по кілька маленьких ковтків кожні 15-20 хвилин. Кількість випитої рідини залежить від того, наскільки сильно ви пітнієте: чим інтенсивніший воркаут, тим більше п'ємо.

Харчування після тренування

Протягом двох годин після фізичної активності краще не їсти: організм продовжує інтенсивно працювати на вас і краще йому не заважати. Якщо щось потрапить у шлунок, жир одразу перестане спалюватися, а м'язи – рости. Але протягом перших двадцяти хвилин після тренування відкривається так зване анаболічне вікно, і все, що ви з'їсте, піде на відновлення і збільшення м'язів, а жиру не додасться ані грама. Продукти ті самі, що й рекомендовані до тренування: вуглеводи і пісний білок. Точно так само корисно випити білковий коктейль з натуральних інгредієнтів. Це необхідно для збільшення синтезу м'язами білка: протеїновий коктейль протягом години після тренування збільшить синтез білка втричі, порівняно з голодуванням. Корисно для м'язів і вживання рідких вуглеводів, наприклад, апельсинового фрешу.

Якщо немає можливості зробити протеїновий коктейль, його можна замінювати яєчними білками (але тільки білками, а не яйцями з жовтком) або курячою грудинкою (але не ніжками). Що стосується жиру, то його необхідно повністю виключити: він уповільнює перехід вуглеводів і білків з шлунково-кишкового тракту в кров. З цієї ж причини не можна їсти яловичину, телятину, качку і будь-які інші види м'яса (хоч і невеликий, але відсоток жиру в них є), а також молоко, сир, твердий сир або йогурт (найчастіше в них міститься не менше 5% жиру).

Протягом двох годин після закінчення тренування рекомендується уникати вживання будь-яких продуктів, які містять кофеїн: кави, чаю, шоколаду, какао, навіть протеїнових коктейлів зі смаком шоколаду. Кофеїн впливає на роботу інсуліну, перешкоджаючи надходженню глікогену в м'язи і печінку. Крім того, організм не може використовувати білок для відновлення м'язових волокон. Тобто, перед тренуванням кава тільки на користь, після – можна протягом двох годин.

Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X