Самотужки. Що робити, якщо на психотерапевта немає часу і коштів

20 січня 2020, 19:53

Кілька ідей, які можуть допомогти взяти свої емоції під контроль та розібратися у проблемі, що склалася

У нас не прийнято йти до когось і розповідати про свої проблеми, та ще й платити гроші за те, що нас слухають. Але вважати психічні процеси винятково примхою — неправильно.

Відео дня

Навряд чи вам спаде на думку сказати собі під час зубного болю: «Ой, та якось само мине!» чи поплескати по плечу людину з онкологією: «Посміхнись, почни насолоджуватися життям — і проблема вирішиться сама собою».

У депресивного епізоду не менше шансів знищити людину, ніж у раку чи занедбаного вірусу. Тому завжди варто звертатися за кваліфікованою допомогою, якщо вона необхідна.

Можливо, ідея витрачати свій час та гроші не здається вам найкращою. Або ж, наприклад, у вас немає на це ресурсів. Проте, іноді, посилаючись на відсутність грошей, часу, хороших фахівців, людина шукає привід не звертатися по допомогу. Проблема стає частиною її особистості.

Не вірте у те, що панічні атаки можна «вимкнути»

Це може бути й питання пріоритетів: «Що для мене важливіше зараз — піти до психолога/психотерапевта вирішувати свої проблеми або придбати новий телефон?».

Діапазон цін на психотерапевта в Україні доволі широкий: у середньому — це $20−80 за зустріч. Існує якісна терапія як за нижчу, так і за вищу, ніж середній показник, вартість. Ціна залежить від досвіду роботи, освіти та інших чинників.

Зважаючи на освіту, професійне зростання, роботу супервізоров, поїздки, книги і програми для свого професійного апгрейду, людина не може брати за свої послуги грошей менше, ніж вона вклала.

Психотерапевт займається проблемами людей не тому, що це його хобі. Він обрав цю професію, пройшов досить тривалу і трудомістку підготовку.

У багатьох терапевтів існують так звані соціальні місця. Тобто одну-дві людини терапевт може вести за пільговою ціною або безкоштовно.

Психотерапія — це процес, у ході якого людина або змінює ситуацію, що її не влаштовує, або приймає її. Це свого роду терапевтичні стосунки, в яких увага й фокус — лише на клієнті. На його почуттях, проблемах, історії, цілях, бажаннях і можливостях.

Сплата за терапію — це доказ того, що між вами і терапевтом ділові стосунки двох рівних людей. Це гарантія безпечних, відкритих і формальних стосунків. Гроші створюють дистанцію між психологом і клієнтом, яка дуже важлива і впливає на весь психотерапевтичний процес роботи.

Якщо варіант із платними послугами фахівця з ментального здоров’я — не для вас, пошукайте тих психологів або психотерапевтів, які працюють на громадських засадах. А поки — спробуйте допомогти собі самотужки.

Для початку визнайте, що у вас є проблема та спробуйте дати цьому раду.

Говорити «у мене депресія/тривале безсоння/флешбеки після травматичного досвіду/відчуття постійної втоми» і усвідомлювати це — різні речі. Трапляється, що коли людина починає розуміти, що «щось не так», вона намагається перемкнутися на щось інше. Не думати про проблему — не означає вирішити її.

Ми зібрали для вас кілька ідей, які можуть допомогти взяти свої емоції під контроль та розібратися у проблемі, що склалася.

Правило перше: не ігноруйте симптоми та не намагайтеся заглушити їх.

Дослухайтеся до свого організму. Якщо ви відчуваєте, що не маєте сил встати з ліжка, візьміть один вихідний день — так матимете можливість емоційно відновитися. Якщо вам потрібно побути в тиші або навпаки, зробіть це.

Не брешіть собі, що зайва чарка не є критичною, якщо ви п'єте щовечора. Не переконуйте себе, що голоси у вашій голові — наслідок безсонної ночі, і скоро зникнуть. Не вірте у те, що панічні атаки чи суїцидальні думки можна «вимкнути».

Правило друге: знайдіть безкоштовну альтернативу або відвідайте групову терапію.

Важливо мати можливість поговорити про свою проблему, проговорити свої відчуття та описати свій стан людям, які будуть готові слухати вас. Групова терапія часто тематична: на зустрічі приходять люди з однаковими проблемами. Тому там ви можете віднайти підтримку та отримати план дій на майбутнє.

Наприклад, групова терапія для людей з алкогольною залежністю може дотримуватися принципу «12 кроків». Сутність терапії — у боротьбі із потягом до того, без чого ви (поки що) не можете уявити свого життя.

Якщо ви маєте медичне страхування, перевірте, чи не входить до переліку послуг консультація у фахівця з ментального здоров’я. Також деякі центри з ментального здоров’я оплачують своїм фахівцям соціальні години роботи для того, аби ви могли скористатися ними безкоштовно.

Студенти медичних університетів, які здобувають освіту із дотичних спеціальностей, часто потребують «клієнтів» для навчальних проектів, здачі практичних занять/іспитів.
Ваші розмови під час терапії записуються на диктофон та надаються викладачам (на умовах анонімності) — це єдина особливість такої співпраці.

Читайте книги, дивіться тематичні відео, слухайте подкасти з вашої теми.

Правило третє: допоможіть своєму тілу віднайти баланс із ментальною сферою.

Спорт, медитація, масажі — будь-що, що покращує стан фізичного здоров’я та подобається вам, може покращити й моральний стан. Під час занять спортом виробляються дофамін, серотонін та ендорфін, нестача яких може бути медичною причиною психічних розладів.

Правило четверте: впорайтеся з емоційним дискомфортом.

Емоції та переживання (та й загалом емоційний баланс) — один із основних показників ментального здоров’я. У кожної людини він різний, тому говорити про норму можна лише в індивідуальному порядку.

Ми відчуваємо, коли «щось йде не так» — занадто багато сумних днів, роздратованості, агресії або ж навіть нервові зриви.

Коли ми ставимо собі за мету повернутися у наш стан норми, то потребуємо поради: що ж робити?

Вправа 1. Щоденник

Практика «виписуватися» у текстах допомагає вивільнити емоції, почуття та переживання, а також відстежити їх. Якщо ви ведете щоденник кожного дня, то наприкінці тижня можете провести аналітику і спробувати зрозуміти, що саме викликає дискомфорт, а що — тішить.

Вправа 2. Відео

Записуйте себе на відео, якщо маєте бажання виговоритись. Розповідайте на камеру усе, що відчуваєте і чим хотіли би поділитися із кимось. Передивіться це відео під час наступної кризової ситуації, якщо така трапиться.

Це допомагає вам побачити себе зі сторони та почути свою ж історію з «чужих» вуст. Так ви зможете відмежуватися та (хоч трішки) об'єктивно поставитися до власної проблеми.

Вправа 3. Розвантаження

Якщо відчуваєте, що вам потрібно виплеснути свою злість, агресію, гнів, зробіть це. Існує кілька технік, які допомагають емоційно розвантажитись.

У гру «Кевін сам удома» можна грати як наодинці, так і з іншими людьми. Зазвичай її грають на природі. Пам’ятаєте, як у фільмі «Сам удома» Кевін кричав, коли йому було страшно? Кричіть і ви.

Можете побити боксерську грушу, розбити кілька тарілок, покричати у подушку. Так само вам може допомогти вишивка, сортування, в’язання, малювання, гра на музичних інструментах — це, навпаки, заспокоює.

Вправа 4. Візуалізація

Дошка візуалізації (або карта бажань) — візуальний аналог першої вправи. Намалюйте або візуалізуйте будь-яким іншим способом те, яким хочете бачити своє життя.

Формулюйте думку чітко, говоріть у теперішньому часі, не вживайте слів «хочу» і «не» — поводьтеся так, ніби зображене на карті вже здійснилося. Ця вправа — не панацея від проблем, а перший крок до їх усвідомлення й вирішення.

Вправа 5. Ендорфін

Секс, прогулянка з домашніми тваринами, медитація, відвідування музеїв та галерей, волонтерство, спорт… Будь-що, що приносить вам радість. Зробіть це регулярним. Це триматиме вас у тонусі, ви відчуватимете відповідальність за те, чим займаєтеся у вільний час. Вам це може допомогти.

Діліться враженнями із близькими та друзями, почніть вести блог, розповідайте про свої маленькі досягнення — ваша цінність у тому, що ви робите.

Пам’ятайте, що ми ці поради не є чарівним алгоритмом «як вилікуватися від депресії» та «як прибрати голоси в голові» — у тексті йдеться про відтермінування та допомогу в кризовій ситуації.

Отримати первинну психологічну консультацію безкоштовно можна, звернувшись до закладів соціальної підтримки. Це:

— кабінети психолога або психологічні служби в середніх та вищих навчальних закладах,

— міські центри соціальних служб для сім'ї, дітей та молоді,

— служби у справах дітей,

— кабінети довіри,

— обласні центри соціально-психологічної допомоги.

Читайте більше у текстах спецпроекту про ментальне здоров’я PsycheЯ

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X