Рельєфне тіло до літа: як швидко прийти у форму. Блог Тетяни Годард

21 квітня 2018, 18:37

Якщо правильно харчуватися і тренуватися, добре висипатися і дотримуватися режиму пиття, то зовсім швидко можна збудувати тіло мрії

Літо не за горами і настати воно може в той самий момент, коли ми до цього ще не готові. Якщо хочете отримати до пляжного сезону красиве рельєфне тіло, починати займатися цим потрібно прямо зараз. Тоді результат закріпиться надовго, не виникне проблем зі здоров'ям і не доведеться проходити через стрес.

Відео дня

Той самий рельєф, про який багато хто мріє, досягається не за рахунок схуднення, а за рахунок сушки – тобто, опрацювання м'язів, спалювання жиру і зниження відсотка жирової маси в організмі. Показник в 10-12% дозволить виявити м'язи і заповітні кубики пресу в їх ідеальному втіленні. Але ви будете прекрасно виглядати і при рівні жиру в 15-20%. Правила сушки для чоловіків і жінок різні, на цей раз про сушку для дівчат.

Нам буде потрібен контроль в раціоні вуглеводів, вживання великої кількість води, зниження використання солі, збільшення відсотка пісного білка і спеціальні тренування.

Коли ми їмо вуглеводи, в організм надходить глюкоза, яка накопичується в м'язах і печінці у вигляді глікогену. М'язи і печінка можуть зберігати лише певну кількість глікогену. Якщо вуглеводів занадто багато, а м'язові волокна і клітини печінки "забиті" глікогеном, то глюкоза автоматично трансформується в жир і надходить в жирові клітини. Якщо, навпаки, вуглеводів в меню мало, організм бере глікоген з печінки і м'язів, а коли і там він закінчується, то з жирових клітин.

Здавалося б, вихід очевидний – звести до мінімуму вуглеводи. Але все не так просто. При високому дефіциті глюкози жири не можуть нормально розщеплюватися, і в організмі накопичуються токсичні продукти їх розпаду, кетонові тіла, що призводить до розвитку кетоацидозу. А це шлях до інтоксикації організму і кетоацидотичної коми.

Висновок: вуглеводи необхідні і для нормальної роботи організму, і для ефективного спалювання жиру. Просто добовий їх обсяг не повинен перевищувати 1,5 грам на кілограм ваги. На час сушки про прості вуглеводи на кшталт булок або солодкої газованої води краще забути, адже з них ви не отримаєте жодних поживних речовин і будете постійно відчувати голод. Також підвищиться рівень цукру в крові, що, в свою чергу, спровокує переїдання. Тому вуглеводи для сушки – це зелень, некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, вівсянка, гречка, коричневий рис.

Овочі та зелень можна їсти протягом усього дня, краще свіжими. Крупи – в першій половині дня, на сніданок, а також перед тренуваннями. "Повільні" вуглеводи, на кшталт круп, перед заняттями спортом забезпечать енергією, і ви викладетесь на повну. Запаси глікогену швидко витратяться, і організм перемкнеться на спалювання жиру.

Корисний трюк: один раз на тиждень робити вуглеводні завантаження, збільшуючи обсяг вуглеводів приблизно вдвічі. Поповнивши запас глікогену, ви не спалите м'язи. Так само, але раз на два тижні можна робити низьковуглеводні дні, скорочуючи їхню кількість вдвічі.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Важливо при сушінні вживати достатньо пісного білка. Він відмінно насичує і допомагає тренувати м'язи, захищаючи їх від перепалювання. Найкраще поєднання – білок плюс свіжі некрохмалисті овочі та зелень. Так білок буде прекрасно засвоюватися і не перевантажувати органи травлення. На сушінні варто вживати приблизно 2-2,5 грами пісного білку на кілограм ваги.

Дуже важливо, щоб це були натуральні продукти: ніяких ковбас, напівфабрикатів і тому подібного. Їжте нежирне м'ясо, рибу, морепродукти, яйця (якщо хочете отримати рельєфне тіло якомога швидше, то без жовтків), натуральні кисломолочні продукти низької жирності (до 5%) без будь-яких добавок. Вживати їх можна протягом всього дня, в тому числі після вечірнього тренування. Але ввечері бажано їсти легкий білок – рибу, сир, поєднуючи їх зі свіжими овочами та зеленню: метаболізм сповільнюється, і важкий протеїн не встигне засвоїтися. Якщо п'єте молоко, то зовсім небагато – не забувайте, що в ньому є лактоза, тобто, молочний цукор.

Як не парадоксально, щоб жир добре спалювався, потрібно їсти жир. Зрозуміло, це не чіпси або картопля фрі з фастфуду, а корисні жири. Вони необхідні не тільки для побудови рельєфного тіла, але і для загального здоров'я: нормального обміну речовин, шкіри, волосся, ендокринної та гормональної системи. Корисні жири можна отримати з жирних сортів риби, рослинних масел, горіхів, авокадо. Якщо ви хочете добитися результату скоріше, жири краще вживати до 15:00. Для безпечної та ефективної сушки можна дотримуватися схеми 30/40/30, де 40% раціону це пісний білок, решта – правильні вуглеводи і жири.

Кращі способи приготування страв: гриль, на пару, варіння і запікання в духовці

Їжа повинна бути максимально натуральною (тобто, наприклад, не ковбаса, а шматок м'яса), овочі бажано сирі, крупи, в ідеалі, замочувати на ніч і якщо готувати, то мінімальний час. Кращі способи приготування страв: гриль, на пару, варіння, запікання в духовці, а якщо смажити, то на сковороді без масла.

Їсти рекомендується кожні 2-3 години, невеликими порціями: так і обмін речовин прискориться, і не буде навантаження на травний тракт. Крім того, з легким шлунком тренуватися набагато простіше і ефективніше. При цьому калорійність сильно знижувати не можна, тому що досягнете зворотного ефекту: метаболізм сповільниться, і жир буде згоряти з великими труднощами. Головне правило – спалюйте приблизно на 200-300 калорій більше, ніж ви вживаєте. Все дуже індивідуально, але на сушінні жіночий раціон – це приблизно 1400-1500 ккал. Рахувати калорії не складно, і не обов'язково це робити "вручну": зараз багато онлайн калькуляторів.

Дуже важливий на сушінні водний режим – не менше 2 літрів чистої води. Це прискорить метаболізм і процес спалювання жирів. У тренувальні дні пити варто мінімум 2,5 літра.

Що стосується спорту, то найкраще підійдуть для сушки кардіотренування низької інтенсивності і анаеробне навантаження. Наприклад, швидка ходьба або біг в невисокому темпі протягом години і тренування в залі з залізом. Легкі ваги прискорять жироспалюсання, а важкі збережуть м'язові обсяги. Важливі правила: велика кількість повторень, зв'язки вправ в сети/суперсети.

Якщо ви будете правильно харчуватися і тренуватися, добре висипатися і дотримуватися питного режиму, то зовсім скоро отримаєте тіло вашої мрії. А приємним бонусом стануть корисні звички, які підуть на користь красі і здоров'ю.

Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X