Перевірте свої симптоми. Що потрібно знати про кетодієту

17 вересня 2019, 01:07

Кетогенна дієта безпечна для здорових людей — але на початковому етапі може виникнути низка неприємних симптомів

Про те, що таке кетодієта і чим вона добра, обов’язково прочитайте тут

Як визначити, що ви увійшли в кетоз

Кількість часу, необхідна для того, щоб увійти в стан кетозу, варіюється індивідуально і залежить від таких факторів, як споживання вуглеводів і наявні запаси глікогену. Як правило, більшість людей входить у кетоз за 2−4 дні, але в окремих випадках може знадобитися до двох тижнів.

Відео дня

Кетони вимірюються в мілімолях на літр крові і їх рівень може бути в одному з трьох діапазонів:

Звичайна дієта, що включає вуглеводи 0 0,4 ммоль/л

Кетогенна дієта 0,5 7 ммоль/л

Діабетичний кетоацидоз 15 25 ммоль/л

Коли ви в кетозі, ваші показники десь у межах другого інтервалу.

Упевнений, зараз ви запитуєте, що таке кетоацидоз, тому поговорімо про це.

Кетоацидоз виникає, коли ваш організм виробляє надмірну кількість кетонів, які не може використовувати, водночас кислотність крові стає надто високою.

Це небезпечний стан, але він загрожує лише невеликій кількості людей. Зокрема, до розвитку кетоацидозу схильні діабетики, і тому їм варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати кетодієту.

Є чотири способи з’ясувати, чи ввійшли ви в кетоз:

1) тест-смужки для визначення кетонів у сечі: недорогі і зручні, але не завжди точні;

2) тест-смужки для визначення кетонів у крові: ефективні, але дорогі і не дуже зручні, оскільки вам необхідно брати невеликий зразок крові щоразу, коли ви хочете виміряти кетони;

3) вимірювачі рівня кетонів у диханні: нібито досить точні, але водночас досить дорогі і, крім того, у них чимало негативних відгуків;

4) фізичні симптоми: добрі безкоштовні і надійні індикатори того, що ви на правильному шляху.

Ось ті фізичні симптоми, на які ви маєте звернути увагу:

прискорене сечовипускання;

сухість у роті;

неприємний запах з рота;

зниження апетиту;

прилив енергії.

Що більше фізичних симптомів ви відчуваєте, то вища ймовірність того, що ви в кетозі. Ви також можете одночасно використовувати спостереження за фізичними симптомами і недорогі тест-смужки для визначення кетонів у сечі, щоб отримати точніше уявлення про ваш рівень кетонів.

Є сенс зменшити загальний обсяг фізичної активності

Великою мірою, якщо ви почали худнути, не має значення, чи дійсно ви увійшли в стан кетозу. В кінцевому підсумку, якщо ваша мета поліпшити свій зовнішній вигляд і самопочуття, то втрата ваги якраз і приведе до цього.

Постарайтеся не надто турбуватися про точні виміри рівня кетонів просто ретельно відстежуйте свій прогрес, дотримуйтеся дієти і не відступайте від наміченої мети.

Кето-грип: що це таке і як з ним впоратися

Загалом і зокрема кетогенна дієта абсолютно безпечна для здорових людей. Проте на початковому етапі багатьом завдають клопоту побічні ефекти, що виникають, коли ваше тіло перебудовується з використання глюкози для отримання енергії на використання кетонів.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Ці побічні ефекти відомі як «кето-грип» і можуть тривати від кількох днів до кількох тижнів.

Хоча є ймовірність обійтися без побічних ефектів, більшість людей відчуває деякі з перерахованих симптомів:

— занепад сил;

— проблеми з концентрацією;

зниження розумової активності;

дратівливість;

підвищений апетит;

— проблеми зі сном;

нудота і блювота;

проблеми з травленням і болі в животі;

труднощі з виконанням вправ;

болі в м’язах і судоми.

Кето-грип може бути, як мінімум, неприємним, а як максимум просто нестерпним. Однак є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб знизити його прояви і легше перебудуватися на спалювання жирів.

1. Пийте більше води

Гідратація загалом дуже важлива для здоров’я, особливо коли ви ведете активний спосіб життя. Але її значення ще більше зростає, коли ви починаєте кетодієту, бо відмова від вуглеводів може призвести до швидкої втрати рідини і збільшити ризик зневоднення.

Це пов’язано з тим, що глікоген (вуглеводи, що зберігаються в організмі) затримує воду в організмі, а коли ви витрачаєте його запаси, вода з організму виводиться. Ось чому, коли ви сідаєте на нову дієту, особливо з низьким вмістом вуглеводів, вага зазвичай різко знижується на початковому етапі.

2. Скоротіть заняття спортом

З урахуванням того, що втома, зниження продуктивності і болю в м’язах є поширеними побічними ефектами кето-грипу, є сенс зменшити загальний обсяг фізичної активності на час адаптації.

Незважаючи на те, що багато хто продовжує займатися важкою атлетикою в період переходу, варто подумати про те, щоб зменшити навантаження і тимчасово відмовитися від інших видів тренувань, таких як HIIT.

Помірні фізичні навантаження, як-от ходьба і йога, допоможуть вам залишатися активними і водночас полегшити неприємні симптоми.

3. Висипайтеся

Ті, хто зіткнувся з кето-грипом, як правило, відчувають швидку стомлюваність, а також страждають від проблем з концентрацією уваги і підвищеної дратівливості.

У цей період дуже важливо висипатися, оскільки нестача сну може погіршити ці симптоми.

4. Переконайтеся, що їсте досить

Під час переходу на низьковуглеводну дієту ви спочатку можете відчути посилення голоду і нестримну тягу до продуктів, які тепер заборонені. Важливо, щоб ви споживали досить жирів і білка це допоможе стримати апетит і забезпечити відчуття ситості.

Прагніть дотримуватися своєї норми калорій і пам’ятайте, що тепер ваше основне джерело енергії жири.

5. Відмовляйтеся від вуглеводів поступово

У деяких людей прояви кето-грипу можуть бути численними і виснажливими. Якщо ви з їх числа, вам слід скорочувати кількість споживаних вуглеводів поступово.

Замість того, щоб відразу зменшити їх частку до 5% від щоденного раціону, спробуйте відмовлятися від вуглеводів крок за кроком протягом кількох тижнів. Це може допомогти пом’якшити перехід і позбутися неприємних симптомів у період адаптації.

Далі буде

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікацію повної версії тексту заборонено

Оригінал

Показати ще новини
Радіо NV
X