Розірвати хибне коло. Які продукти знижують системне запалення

8 червня, 21:30
Анастасія Голобородько: «Їжте червоні та фіолетові овочі та ягоди» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Анастасія Голобородько: «Їжте червоні та фіолетові овочі та ягоди» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Харчування безпосередньо впливає на мікробіом, мікробіота кишківника — на загальний стан організму

Хвороби не виникають від «пороблено». Запалення — це те, що має бути підконтрольним.⠀

Іноді мляві стани нас просто засмучують. Не дуже заважають жити, але й не додають упевненості, тривають роками і часто-густо ми перестаємо зважати на них. Як інтегративний фахівець, я прихильник нормального, адекватного підходу, превентивних кроків та регулярного чекапу.

Відео дня

Харчування безпосередньо впливає на мікробіом, мікробіота кишківника — статус здоров’я. Раціон змінює мікробіом, переважання жирної, рафінованої та солодкої їжі за останні 80 років вже змінило мікробіом людини, що спричинило зростання епідемій хронічних захворювань у розвинених країнах.

Нерозривне коло: «погіршення раціону — порушення мікробіоти — дисбіоз кишківника — запалення — зниження засвоєння та продукції енергії — хронічна втома — погіршення раціону». Почати можна з їжі. Причому не «сісти на дієту», стати зожником і заробити розлад харчової поведінки, побоюючись «поганих» і «хороших» продуктів, а треба адекватно поглянути на те, що ви вживаєте.

Хронічне запалення може залишатися непоміченим роками

На відміну від короткочасного запалення, яке може захистити тіло, хронічне — це серйозні наслідки. Воно може залишатися непоміченим роками та сприяти більшості основних причин смертності:

— хвороби серця;

— онкологія;

— діабет;

— хвороба Альцгеймера;

— захворювання нирок;

— хронічне захворювання нижніх дихальних шляхів;

— запальні недуги кишківника.

Декілька вірних кроків, які можуть знижувати системне запалення.

1. Усунення омега-6 жирів та прекурсорів. Лінолева та арахідонова кислоти — це старт запального каскаду. Їх багато у локальних звичках Східної Європи. Кукурудзяна та соняшникова олії, рафіновані олії та маргарини, арахіс.

2. Глікемічний індекс і глікемічне навантаження. Продукти, з якими потрібно бути обережними: тістечка, морозиво, картопляне пюре, білий рис, білий хліб, рафіновані злаки, кускус, булгур. Цукор, мед, сухофрукти. Молоко, вершки, кисломолочне, сири, особливо м’які та плавлені.

3. Боротьба із сидячим способом життя. Активність скелетних м’язів вивільняє в кров цитокіни та міокіни та знижує запалення. Тридцятихвилинна прогулянка активним кроком, можна додати силове навантаження або йогу/розтяжку.

4. Риба і морепродукти, яйця та веганські джерела білка, як-от гарбузове насіння, бобові, мигдаль, частіше м’яса та птиці.

5. Без рекомендації добавок не відпустите, тому:

Куркумін, інгібітор прозапальних цитокінів, знижує інтерлейкіни 1 та 6. 1 г на день. З біоперином доступність краща. У їжі — куркума + імбир + перці юрведа — це мікс трикату, три перці, іноді з додаванням піппалі). Не пити тим, хто має залізодефіцит, він хелатує залізо.

Кверцетин + бромелайн + папаїн. З ферментами вища біодоступність. Гальмує арахідонову кислоту і працює з опасистими клітинами і, хто реагує на каву, червоне вино та цитруси — це вам). У їжі кверцетин — це каперси, зелена цибуля, перець, листовий часник, какао, журавлина, брусниця, чорниця, спаржа, вишня, шкірка темних несолодких яблук, броколі, якісний зелений чай.

Флавоноїди. Достатньо вживати різну кольорову їжу: червоні та фіолетові овочі та ягоди (буряк, чорниця, брусниця, калина, чорна смородина, ожина (зокрема, й заморожені), шовковиця, чорний виноград, червоне вино, якісні чаї, цитруси зі шкіркою, селера, петрушка, орегано, цибуля, часник, імбир, броколі, все темне листя, всі гіркі трави, ферментована соя).

Текст публікується з дозволу автора

Більше порад Анастасії Голобородько можна знайти тут

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X