Зберігайте баланс. Простий спосіб залишатися здоровими та стрункими

10 червня 2021, 20:43

Існують певні правила формування денного раціону

Від того, яку їжу ми їмо, залежить наше здоров’я. У цьому переконувати нікого не треба. Важливо мати орієнтири — групи продуктів і їх кількість на день, які потрібно покласти в свою тарілку, щоб харчування приносило користь. Адже займатися підрахунком калорій, контролювати кількість з'їдених білків, жирів і вуглеводів не кожному під силу, це потребує навичок і багато часу. Крім того, це не має довгострокової перспективи.

Відео дня

Набагато простіше і більш важливо дотримуватися здорового стилю харчування, знати певні правила формування денного раціону. Проблема в тому, що коли ми віддаємо перевагу продуктам з високим вмістом солі, цукру і насичених жирів, це не тільки прямо шкодить організму, але і витісняє з раціону необхідні нам продукти.

Збереження певних пропорцій продуктів на тарілці — простий і важливий спосіб залишатися здоровими і стрункими. У 2014 році експерти з харчування Гарвардської медичної школи розробили настанови Тарілка здорового харчування. Вони засновані на численних дослідженнях про вплив харчування на здоров’я людини. А в 2017 році МОЗ України, на їх основі, видало Методичні рекомендації для здорового харчування дорослої людини.

Чого ж і скільки слід покласти корисного в вашу тарілку протягом дня?

Почніть з білка

½ тарілки згідно рекомендацій займатимуть овочі або фрукти. Якщо умовно розділити тарілку навпіл, то на одній половині мають бути овочі і фрукти. Їх співвідношення — 2:1, тобто дві частини овочів, які не містять крохмалю і одна частина фруктів.

Іншу половину тарілки ділимо на три частини. На першій — джерела повноцінного білка: риба, птиця, яйця, м’ясо. На другий, молочні продукти: молоко, кисломолочні напої, сири. А на третій частині другої половини тарілки — зернові, бобові, крохмалевмісні овочі, горіхи й насіння.

Поруч з тарілкою розташовуються рослинні олії та вода. Олія має бути холодного віджиму, вона обов’язково має бути присутня в раціоні.

Не рекомендується використовувати перероблені м’ясні продукти й рафіновані зернові, слід обмежити вживання солі до 5 г на день для досолювання їжі.

На що звернути увагу, щоб приготувати свою здорову тарілку й дотримуватися повноцінного щоденного раціону?

1. Почніть з білка. Білок — одна з найважливіших складових їжі. Він допомагає довше залишатися ситими і краще контролювати вагу. Джерела повноцінного білка, які варто включати в раціон — курка, риба, морепродукти, яйця, пісна яловичина, індичка. Слід робити акцент на жирну морську рибу, багату Омега-3. Доповнити раціон можна молочними продуктами, кисломолочними напоями, сиром і твердим сиром.

2. Пам’ятайте про вміст клітковини — це важливий щоденний інгредієнт харчування. Хороші джерела — цільні крупи, бобові, горіхи і насіння. Харчові волокна допомагають в травленні і створюють відчуття ситості.

3. Доповніть тарілку овочами і фруктами. Нехай вони займають не менше половини місця. Фрукти і овочі — важливі джерела вітамінів, мінералів і клітковини. Включайте овочі без вмісту крохмалю. Не забувайте про листові овочі. Можна додавати невелику кількість квашених овочів і фруктів. У зимовий час частина овочів може використовуватися в замороженому і сушеному вигляді.

4. Необхідно включати здоровий жир в свій раціон. Важливо пам’ятати, що тваринні жири мають становити 1/3 від усіх споживаних жирів. Потурбуйтеся про рослинні олії холодного віджиму, горіхи, насіння, авокадо.

5. Використовуйте воду як основне джерело рідини протягом дня, а з напоїв — чай і каву в помірних кількостях. Алкогольні та солодкі газовані напої не є компонентами здорової тарілки харчування. Не захоплюйтеся соками.

Дотримуйтеся здорового раціону й розподілу продуктів згідно тарілки здорового харчування. Важливо не впадати в крайнощі — не варто повністю відмовлятися від якихось видів продуктів або шукати суперфуди. Головне, зберігайте баланс та різноманітність в харчуванні. І не забувайте про рух! Все це допоможе бути здоровими, фізично активними та підтримувати свою вагу в нормі.

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X