П’ять простих правил. Що потрібно знати про жири

14 жовтня 2020, 20:55

Харчуйтеся різноманітно і будьте обережні з рослинними оліями

Жири — невід'ємна складова здорового харчування і фундамент нашого довголіття. Вони допомагають організму синтезувати гормони, підтримують еластичність шкіри і захищають серце. Але не всі жири однаково корисні. Тенденції змінюються, від оголошення анафеми яйцям у боротьбі з холестерином ми прийшли до тренда «обов'язково пашот з авокадо на сніданок»… Де ж істина? Перегини — завжди погано. Важливий баланс і здоровий глузд.

Відео дня

Що потрібно знати про жири, щоб дістати максимум користі?

Ви можете дати відповідь на питання, який сік найкорисніший? Ні. Адже так багато аспектів, які слід врахувати. А якщо його пити щодня? А якщо у людини є проблеми з кислотністю? І так далі. Те ж саме з жирами. Потрібно врахувати безліч індивідуальних моментів, тому в ідеалі дієту повинен підбирати дієтолог після комплексного обстеження. В іншому, потрібно просто харчуватися різноманітно, забезпечуючи організм різними типами ліпідів. Головне — щоб не було дефіциту або профіциту жирів у раціоні і було дотримано здорове співвідношення омега-3 до омега-6.

Корисні жирні кислоти омега-3 мають стати пріоритетом у виборі харчування — слід їсти достатньо овочів (авокадо, морська капуста, водорості — лідери рейтингу), горіхів і риби, адже саме цих продуктів ми часто їмо занадто мало. Звична дієта сучасної людини часто передбачає 10-кратне перевищення оптимального споживання прозапальних омега-6 і майже повна відсутність омега-3. Такий дисбаланс викликаний, передусім, надлишком надоброблених продуктів у дієті і загрожує множинними патологіями та хворобами в майбутньому.

Також варто бути обережними з рослинними оліями. Найкорисніші для здоров’я — олії з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирів, вони знижують ризик серцевих захворювань у разі використання замість насичених і трансжирів. Однак у кулінарії вони можуть виявитися підступними і навіть шкідливішими: деякі олії здатні витримувати нагрівання, а інші димлять, руйнуються і втрачають харчову цінність. Тому олію потрібно не тільки помірно споживати, а й грамотно використовувати.

Орієнтуйтеся не тільки на поживні властивості олії, але й на точку димлення

У готуванні орієнтуйтеся не тільки на поживні властивості олії, але й на точку димлення — тобто температуру, за якої олія починає диміти, після чого їсти її не варто. Для готування на великому вогні підійдуть соняшникова, кунжутна, арахісова, кукурудзяна і олія авокадо. У той час як лляну олію, олію з насіння гарбуза і волоського горіха краще не нагрівати і використовувати для заправки салатів і приготування соусів. Оливкова олія і олія виноградних кісточок універсальні, але все-таки радимо уникати смаження і не перевантажувати раціон рафінованими оліями.

Якщо коротко, то щоб залишатися в добрих взаєминах з жирами:

1. Споживайте багато омега-3

Багаті омегою-3 сардина, оселедець і лосось, ікра й устриці, серед рослинних продуктів рекордсмени — морська капуста, водорості, горіхи, насіння льону та чіа. Кунжутна олія всіляко корисна, але краще вибрати олію печінки тріски, адже в рослинних оліях і жирних кислотах омега-6 дефіциту ви, найімовірніше, не відчуваєте.

2. Контролюйте кількість омега-6

Рослинні олії корисні і тішать своєю різноманітністю, проте, варто уникати занадто великої кількості їх у раціоні (тим паче при використанні в готуванні). Дуже часто омега-6 у надлишку міститься в надмірно калорійних, смажених або промислових надоброблених продуктах. Дотримуйтеся середземноморської дієти і харчуйтеся органічними продуктами — тоді дисбалансу омега 3:6 вдасться уникнути.

3. Виключіть з раціону трансжири

Модифіковані високотемпературною обробкою олії мають бути виключені з вашого раціону. Фастфуд, продукти з маргарином і пальмовою олією, будь-які надоброблені харчові злодіяння у вигляді чипсів і еклерів не повинні з’являтися у вашому меню. Таке харчування загрожує ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, діабетом. «Шкідливі жири» погіршують роботу судин, викликають інсулінорезистентність, прискорюють старіння і провокують рак.

4. Думайте не тільки про жири

Одними жирами ситий не будеш. Та й часто люди в гонитві за жиром споживають занадто багато вуглеводів. Важливий баланс і комплексна турбота про здоров’я — потрібно враховувати і добову норму калорій, і співвідношення жиру до білків і вуглеводів. недостатньо (навіть більше — шкідливо) починати бездумно їсти жменями волоські горіхи, якими б корисними вони не були. Потреба в БЖУ у кожного індивідуальна, і універсальної дієти не буває.

5. Конструює здоров’я

ЗСЖ часто вважають вищою математикою, в якій розібратися ніколи, тому продовжують харчуватися абияк, періодично то затято готуючи зелені смузі на сніданок, то вечеряючи одним лососем до повної відрази до риби. Довголіття так не досягти. Здоров’я — це стратегія на все життя, і харчування має бути її основою.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X