Два доведених способи. Як схуднути, не рахуючи калорії

14 вересня 2020, 23:03

Звуження харчового вікна дозволяє скоротити добовий калораж без підрахунку калорій

«Я припускаю, що якщо єдиний інструмент, який ви маєте — молоток, то заманливо розглядати все як цвяхи», — сказав Маслоу. Щодо харчування це можна сказати про концепцію підрахунку калорій.

Відео дня

Зрозуміло, зниження калоражу — епіцентр правила «їж менше, будь тоншим, живи довше». Правило одне, але шляхів його досягнення — багато. Наприклад, для однієї теореми Піфагора відомо не менше як 400 різних правильних доедень. Так і для зниження кількості споживаних калорій може бути багато способів, зокрема й ті, де калорії рахувати не потрібно.

Години рахувати набагато простіше, ніж калорії

Підрахунок калорій має низку негативних аспектів: це складно робити на довгостроковій основі, оскільки вимагає вольових свідомих зусиль, люди схильні до самообману, крім того, підрахунок калорій провокує обмежувальну поведінку і розлади харчової поведінки. Калорії їжі замість джерела енергії стають загрозою, і це не сприяє нашому психічному здоров'ю. Тому для кожної конкретної людини важливо вибрати найоптимальніший для неї підхід до зниження калоражу. Для когось це буде просто зниження стресу і тривоги. А ось два доведених способи: обмеження харчового вікна і правило цільної їжі.

Звуження харчового вікна, коли ви скорочуєте час, протягом якого їсте, автоматично призводить до зниження кількості споживаних калорій. Водночас ви їх не рахуєте, не обмежуєте себе в їжі, їсте досхочу. І години рахувати набагато простіше, ніж калорії. Звуження харчового вікна показує відмінну комплаєнтність, тобто його легко дотримуватися — це правило настільки просте, що в дослідженнях люди легко дотримуються його 90% часу протягом 12–16 тижнів і більше. У нещодавньому дослідженні показали, що звуження харчового вікна до 6 годин дозволяє без підрахунку калорій скоротити добовий калораж на 550 ккал.

Другий простий спосіб їсти менше і не почуватися голодним — вживати цільні продукти (unprocessed food) і уникати їжу глибокої переробки (ultraprocessed food). Це дуже просте правило: їжте м'ясо, а не сосиски, рибу, а не рибні котлети, овочі, а не смузі, цільнозерновий овес, а не кашу швидкого приготування.

Перероблена їжа може повністю збігатися за калорійністю і макронутрієнтами, але чинити інший вплив на харчову поведінку людини. Продукти з високим ступенем обробки гірше насичують, люди з'їдають їх на 50% швидше і їдять більше (2500 ккал проти 3000 ккал) у порівнянні з цільними продуктами з мінімальним ступенем обробки. Це було показано як у спостережних, так і в рандомізованих дослідженнях на людях. Тобто просто перехід на цілісні продукти може на 500 ккал за день скоротити переїдання без почуття голоду!

Загалом є багато способів знизити споживання калорій без їх підрахунку. Прагніть до простоти, вибирайте найлегше для виконання правило, яке вимагає мінімум свідомих зусиль — і тоді ви будете здатні дотримуватися його роками, зберігаючи здорову структуру тіла.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X