Якщо хочете схуднути. Чим небезпечний пропуск сніданку

21 травня 2020, 20:43

Багато з тих, хто худне за допомогою інтервального голодування, пропускають сніданок — чим це загрожує і як відмовитися від сніданку без шкоди для здоров’я?

З підвищенням уваги до важливості аутофагії все більше людей намагається відрегулювати своє харчове вікно. Часто для збільшення графіку на користь 16/8 вони приймають рішення просто відмовитися від сніданку. Однак це може загрожувати серйозними проблемами через стрибки глюкози. Як же правильно розподіляти прийоми їжі, не ризикуючи довести себе до діабету?

Відео дня

Дивно, але часом виключення сніданку для обмеження часу добового прийому їжі, оздоровлення і схуднення може, навпаки, призвести до набору ваги і проблем зі здоров’ям. Цей феномен пояснюється тим, що відкладаючи або пропускаючи сніданок, ви можете викликати сплеск глюкози (підвищення цукру в крові) після обіду.

Не варто боятися корисних жирів і білкової їжі

В Японії провели клінічні дослідження, які встановили прямий зв’язок між рівнем глюкози в крові та графіком харчування. Одна група учасників споживала 100% калорій, розподілених на два прийоми їжі (Ккожен обід і вечеря по 50% калорій), інша розподіляла калорії пропорційно між сніданком, обідом і вечерею (по 33%, відповідно). Рівень глюкози у першої групи був вище, ніж у другої. Причому він зберігався більш високим навіть протягом тижня після переходу на триразове харчування.

Після кількох днів без сніданку підвищення рівня глюкози в крові відбувалося ближче до вечора, при тому що вранці рівень глюкози натще не був підвищений. Той же взаємозв'язок показало інше дослідження, де учасники по черзі харчувалися зі сніданком і без зі збереженням загальної кількості калорій. Випробовувані через день пропускали сніданок, і кожен другий день у них спостерігався сплеск рівня цукру в крові — саме в ті дні, коли ранковий прийом їжі був пропущений.

Коли ми прокидаємося вранці, наше тіло перебуває в режимі голодування, печінка вивільняє накопичену раніше глюкозу для харчування нервових клітин і мозку, з жиру організм отримує жирні кислоти для забезпечення паливом інших клітин тіла. Відповідно, коли ми починаємо відчувати навантаження без сніданку, нашому організму потрібно вивільняти більше жирних кислот для задоволення потреби в енергії. До обіду настає пікова їх концентрація в крові.

Вранці, якщо у нашого тіла є можливість отримати калорії з їжі, запускається вироблення інсуліну, щоб, грубо кажучи, повернути назад біологічні процеси, які відбулися під час нічного голодування. У разі ж пропуску сніданку відбувається затримка вироблення інсуліну і його викид відбувається десь через півгодини після обіду. До цього моменту організму доводиться видаляти вільні жирні кислоти з крові, а глюкоза довше залишається в крові.

По суті, це класичний симптом інсулінорезистентності — ознака діабету 2 типу, коли організму не вдається своєчасно використовувати отримувану глюкозу. Однак, це не вирок тим, хто не бажає снідати рано вранці. Група італійських вчених провела огляд багатьох клінічних випробувань і дійшла висновків, що все ж є спосіб знизити сплеск глюкози після обіду і не шкодити здоров’ю за будь-якого графіку харчування.

Головною запорукою здорового початку дня на їхню думку є максимально білковий обід або вживання в їжу своєрідного аперитиву для підготовки тіла до прийняття основних страв — до обіду слід вжити трохи білкової і жирної їжі, яка підвищить чутливість до інсуліну і допоможе очистити кров від вільних жирних кислот. Допустимою закускою перед обідом може бути протеїновий батончик або коктейль (тільки не присмачений тонною цукру), молочні продукти, сир, яйця.

Проте, пропуск сніданку все ще потенційно підвищує добовий рівень глюкози, тому для контролю цукру в крові рекомендовано не вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, незалежно від кількості прийомів їжі, включати в свій раціон більше овочів (клітковини), а також стежити за тим, щоб у вас було достатньо білків і жирів на обід і вечерю. Обід з високим вмістом вуглеводів — гарантія безглуздості будь-якого харчового вікна.

Так званий азіатський стиль харчування (коли в раціоні багато рису, локшини і крахмалистого хліба) не підходить для здорового харчування і не може лежати в основі формування адекватного харчового вікна. Середземноморська дієта навпаки — багата здоровим білком і клітковиною. І якщо в першій половині дня не вживати борошняні вироби краще і зовсім, якщо мова йде про рафіноване борошно), особливих стрибків цукру в крові бути не повинно.

Не варто боятися корисних жирів і білкової їжі. Ніякий міфічний холестерин із зайвого яйця не зробить вас менш здоровими, на відміну від щоденного вживання цукру і борошна.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X