Чотири корисні звички, що покращать стан вашого здоров’я

Здоров’я — це найкраща інвестиція, яка варта витрачених часу та зусиль. Це головний тренд поза сезоном, адже здоровий вигляд личить усім.

Бути здоровим — це сума певного відсотка вродженого потенціалу та більшою мірою буденних звичок, які формують наші зараз та завтра.

Якщо говорити про перспективу користі для організму на довгу дистанцію, то тут йтиметься про бажання, дисципліну та задоволення від процесу. При чому саме від бажання залежить те, чи вистачить мотивації для подальшої роботи двигуна прогресу.

Ваше тіло — ваша зона відповідальності

Принципи здорового способу життя — це просто. Перегляньте ставлення до їжі, будьте фізично активними, робіть вчасно перерву, якісно відпочивайте, висипайтесь (наскільки це можливо) та навчайтесь управляти рівнем стресу. Завжди ставте запитання: «На що я безпосередньо можу вплинути?» — і рухайтесь у цьому напрямку.

Ваше тіло — ваша зона відповідальності. Коли, як не на початку року, почати вводити нові та закріпляти старі корисні звички у харчуванні.

1. Їжте достатньо клітковини.

400 г овочів та фруктів на добу (приблизно 5 порцій) — обов’язково. Близько 85% дорослого населення вживають клітковіну в недостатній кількості. Рекомендована добова норма для жінок в середньому становить 25 г, для чоловіків — 35 г.

Як довести фактичну кількість до норми? Ви можете:

• Снідати тим, що містить клітковину. Спробуйте тост з авокадо та листям салату, посипаний насінням гарбуза, або приготуйте вівсяну кашу з горіхами та ягодами.
• Обирати цільні зерна. Крупа, яку споживаєте, повинна містити оболонку. Тобто пластівці або подрібнена — не зовсім вдалий варіант. Шукайте хліб, у якому першим інгредієнтом зазначено цільнозернове борошно. Замініть білий рис диким або коричневим. Спробуйте макарони із твердих сортів замість звичайних.
• Звертати увагу на зелень та овочі в основних прийомах їжі. Почніть вечерю з салату. Або додайте шпинат, броколі або пакетик заморожених змішаних овочів до їжі, щоб збільшити кількість клітковини. Гречка з м’ясом — це неповноцінний прийом їжі.
• Додати квасолю або інші бобові до раціону. Урізноманітнюйте та розширюйте категорії продуктів споживання. Спробуйте додавати бобові, такі як сочевиця і горох, або різні види квасолі до салатів, супів, рагу або запіканок.
• Перекусити фруктами, овочевими паличками, горіхами та насінням. Виберіть для перекусу фрукти та овочі, як-от яблука, груші, банани чи моркву. Тримайте під рукою мигдаль, насіння соняшнику та фісташки для швидкого перекусу, що багатий на клітковину.
• Не позбавляти себе клітковини, замінюючи цільний овоч або фрукт соком.

Тільки будьте обережні. Якщо раніше споживали дуже мало таких продуктів, то вводьте їх поступово, аби уникнути неприємних симптомів у вигляді здуття.

2. Більше риби (особливо жирної).

Риба — це цінне джерело білка, вітамінів та мінералів, омега-3 жирних кислот. Рекомендовано з'їдати дві порції риби на тиждень, а краще — більше. До жирної риби відносяться оселедець, скумбрія, сардини, форель, лосось. Обирайте свіжу, заморожену, слабосолену. Іноді може бути консервація, тільки слідкуємо за цілісністю тари та робимо вибір на користь риби у власному соку, не олії.

Дайджест головних новин

Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV

Підпишись

Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

3. Скоротіть вживання цукру, солі та насичених жирів.

Здоровий раціон включає ці компоненти. Однак, варто звертати увагу на кількість. Відповідно до дієтичних рекомендацій дорослим слід обмежувати додавання цукру до менш ніж 10% щоденних калорій. Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру підвищує ризик ожиріння та карієсу.

Навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, ви все одно можете їсти занадто багато солі. Добова норма — до 1 ч. л. на добу. 10 основних джерел натрію у нашому раціоні включають:

• хліб/булочки;
• піца/бургери;
• оброблене м’ясо та м’ясні продукти, такі як шинка, ковбаси, бекон, салямі, в’ялене м’ясо та риба, сосиски;
• соління (мариновані та квашені овочі, солона риба (оселедець, скумбрія);
• консервація (тушонка, паштети, рибні консерви);
• солоні закуски (чіпси, попкорн, арахіс, крекери, соломка);
• сир твердий, плавлений, крем-сир;
• готові сніданки;
• покупні соуси (соєвий та інші);
• промислові печиво, мафіни, торти.

Читайте також:

Оксана Скиталінська

П’ять важливих порад. Яким має бути харчування чоловіків під час війни

Найкраще — готувати вдома самостійно, тоді ви зможете контролювати кількість і солі, і цукру у тих стравах, які подаєте до столу.

Насичені жири містяться у жирних шматках м’яса, сосисках, вершковому маслі, твердому сирі, салі, печиві, тортах. Споживайте їх у невеликій кількості, а замість них вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, як-от рослинні олії, жирна риба, насіння, авокадо.

4. Обмежуйте «рідкі» калорії.

Найкорисніший напій — вода. Намагайтеся уникати солодких безалкогольних і газованих напоїв, оскільки вони калорійні. Вони також шкідливі для ваших зубів.

Слідкуйте за тим, скільки кави з молоком або чаю із цукром ви п'єте за день. Це та ж енергія, яка для підтримки стрункості, можливо, є зайвою. Ми часто зосереджені на калоріях з їжі, не звертаючи увагу на те, що п'ємо, тому за цим теж варто слідкувати.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV

Більше блогів тут