Пізні радості. Чому недосипання діє як наркотик

2 квітня 2019, 20:43

Увечері еклер стає смачнішим, а серіал — цікавішим, ніж вдень

Коли я був молодим і наївним, то всерйоз думав, що досить правильно і доступно розповісти людям про важливість сну і біоритмів і вони, перебуваючи під враженням, поліпшать свій режим. Але потім я зрозумів, чому це не працює. Люди порушують режим сну тому, що це «вставляє», підвищує викид дофаміну і викликає залежність.

Відео дня

Недосипання діє як наркотик, викликаючи звикання. Звучить дивно? Зараз поясню докладніше. Справа в тому, що дофамін і гормон сну мелатонін працюють в протифазі. Мелатонін пригнічує активність дофамінових нейронів. Але якщо ми обмежимо роботу мелатоніну, тобто будемо допізна сидіти при світлі, баланс мелатонін-дофамін зрушиться в бік дофаміну.

Протягом дня відбувається накопичення дофаміну, а ось чутливість центру винагород підвищується — особливо у людей з преддепрессією і депресією. Зниження рівня дофаміну порушує ритми експресії годинних генів, підсилює денну сонливість, призводить до появи фрагментації сну. Також порушення роботи ряду гормонів, таких як лептин, і зниження денного задоволення призводять до того, що чутливість дофамінової системи винагороди стає високою і людину починає тягнути до розваг ввечері. Без цього стає важко заснути, людина намагається продовжити те хороше самопочуття, яке у неї з'являється ввечері, а це посилює недосипання.

Люди часто не сплять і пізно лягають, оскільки їх мозок відчайдушно намагається вичавити більше дофаміну у вечірній і нічний час. Будь-які задоволення «смачніше» ввечері, коли мозок виділяє більше дофаміну. Погодьтеся, що еклер і серіал чим пізніше, тим солодше і цікавіше. Тому люди несвідомо підсаджуються на «пізній кайф»: чим менше радості вдень, тим сильніше хочеться розтягнути вечірнє задоволення, або, як багато хто говорять, «пожити хоча б ввечері».

Чим менше радості вдень, тим сильніше хочеться розтягнути вечірнє задоволення

Тому справа в залежності, а не в незнанні, і нормалізувати режим потрібно не розмовами, а перебудовою режиму дня. У традиційних культурах цей ефект позбавлення сну був відомий. Ченці і віруючі іноді використовували «цілонічні молитви» як спосіб стимулювати себе, приходячи в стан ейфорії. Адже недосипання призводить до збільшення дофаміну і стану, подібного до сп'яніння. І ми теж можемо використовувати цей нічний дофамін, але дуже акуратно і розумно. Депривація сну може допомогти при лікуванні депресії (перезавантаження циркадних ритмів), після гострого стресу корисним буде поспати трохи менше, і так далі.

А ось якщо ви недосипаєте систематично, у вас різко зменшується кількість дофамінових D2 рецепторів, при цьому рівні дофаміну залишаються колишніми. Чим більше ви спите, тим сильніше знижується рівень D2 рецептора. З інших досліджень ми знаємо, чим небезпечне зниження кількості D2 рецепторів: це підвищує ризик імпульсивної поведінки, вживання наркотиків, ожиріння, азартних ігор. Низька кількість рецепторів призводить до зниження задоволення від життя і здатності вчитися на власних помилках.

Ці зміни зачіпають і мислення. Так, аналіз шахової гри показав, що, незалежно від вашого хронотипу, вранці стратегія гри завжди більш обдумана і безпечна, а ввечері — швидша і ризикована.

Висновок.

1. Більше задоволення вранці і вдень. Чим більше у вас задоволень, спілкування, досягнень та іншого диверсифікованого здорового дофаміну, тим менше вас тягне на їжу і соцмережі ввечері. Пам'ятайте, що брак задоволень може призводити до порушень сну.

2. Розкрийте ворота сну. Біля воріт сну дві стулки. Перша — це мелатонін, тому більше світла вранці і вдень, обмеження світла ввечері (надягайте blueblockers — окуляри для захисту від синього світла, і використовуйте лампи розжарювання), друга стулка — це втома. Дайте собі достатнє навантаження — фізичне, інтелектуальне і так далі, щоб добре втомитися до вечора.

3. Ранок за вечір мудріший. Важливі рішення, пов'язані з оцінкою ризиків, оптимально приймати тільки вранці. Так, ранок за вечір дійсно мудріший.

4. Вечір більш творчий. Зміна чутливості до дофаміну різних рецепторів, накопичення дофаміну сприяє більшій імпульсивності, спонтанності, креативності і творчості. Головне — творити за письмовим столом, а не йти ловити удачу в казино або задоволення в холодильнику.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X