Пити алкоголь і худнути: чи реально це? Пояснює фітнес-тренер

14 квітня 2018, 09:24
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Чи можна вживати алкоголь, не саботуючи водночас втрати зайвої ваги і побудови м'язів?

Це питання старе, як світ. Багато хто сподівається почути "так", але припускає, що почує "ні".

Правда в тому, що відповідь лежить десь посередині. З одного боку, алкоголь діє з деяким руйнівним ефектом, проте його можна мінімізувати. Дозволити собі додати алкоголь у раціон, не зашкодивши спортивним успіхам, цілком реально.

Відео дня

Особисто я п'ю нечасто, але час від часу можу пропустити келишок. Знаєте, холодне пиво з першим літнім барбекю або кілька келихів вина під час зустрічі з друзями чи родиною. Я завжди чекаю цих моментів.

У багатьох людей алкоголь асоціюється з емоційними зв'язками, можливістю бути собою і забути про всі стреси світу, нехай хоч на мить.

Мова йде не просто про "алкоголь" або "випивку". Радше – про момент і досвід, супутні їм. Тому, коли ви чуєте, що ваш новий план тренувань і дієти передбачає відмову від алкоголю, то починаєте опиратися, а прогрес зникає.

Я не буду радити вам залишатися непитущими.

Коли хтось говорить "не пий", то здається, ніби це легко. В принципі, так і є. Але ж алкоголь – це необов'язково запій до нудоти. Для багатьох це можливість на якийсь час відволіктися та насолодитися моментом.

Тож я планую не тільки розповісти вам про факти, а й запропонувати план дій для тих випадків, коли ви захочете випити, але водночас звести до мінімуму негативні наслідки.

Що відбувається, коли ви вживаєте алкоголь?

Коли ви п'єте, алкоголь потрапляє у шлунок і кишківник, звідки рухається у кров, що несеться по судинах. Приблизно 20% алкоголю всмоктується у шлунку, решта 80% – к кишківнику.

Потім алкоголь переробляє печінка, ферменти якої перетворюють його в ацетат.

Як алкоголь впливає на ваше здоров'я?

Алкоголь часто асоціюється з поганим здоров'ям і швидким набором ваги. І хоча негативні наслідки його вживання дійсно існують, дослідження показують, що справи йдуть не так уже й погано і деякі вигоди для здоров'я від уживання алкоголю все-таки є.

Один-два напої кілька разів на тиждень засвідчили свою ефективність для зниження ризику гіпертензії, запобігання деяким серцево-судинним захворюванням і навіть для поліпшення імунної системи.

Утім, я не пропоную вам випивати щодня. Я говорю лише про те, що згідно з низкою досліджень, рідкісне вживання алкоголю може бути кориснішим, ніж абсолютна тверезість.

Що все це означає для втрати зайвого жиру?

Алкоголь – це 7 ккал на грам. Це приблизно вдвічі більше, ніж у протеїну і вуглеводів, енергетична цінність яких приблизно 4 ккал на грам. І трохи менше, ніж у жирів, кожен грам яких дає 9 ккал. Однак дослідження демонструють, що через високий термічний ефект алкоголю фактична кількість, що метаболізуються організмом, становить приблизно 80%. Тобто, фактично, алкоголь дає приблизно 5,5 ккал на грам.

Коли ви вживаєте алкоголь, печінка переробляє його в ацетат. Це токсична речовина. У підсумку організм робить пріоритетним метаболізм алкоголю. Як наслідок, перетравлення жиру, вуглеводів і протеїнів відкладається доти, доки з організму не буде виведено весь алкоголь.

Так, дослідження засвідчило, що вживання алкоголю зменшило окислення жиру на 79%, білків – на 39%, а окислення вуглеводнів "припинилося майже повністю".

Тепер вам, імовірно, цікаво, наскільки ж товстим зробить вас алкоголь.

Правда в тому, що алкоголь призводить до споживання великих обсягів їжі, але сам собою не обов'язково є головним чинником збільшення ваги. У цьому сенсі дослідники звертають увагу на "характер людини та її алкогольні уподобання".

Отже, якщо щовечора ви п'єте висококалорійні напої, то, найімовірніше, наберете вагу. До цього варто додати, як сп'яніння вплине на ваш вибір закусок. Напевно ви будете переїдати.

Отримуйте задоволення і знайте про свою нормі

Однак, якщо п'єте некалорійний алкоголь і враховуєте ці калорії у своїй добовій нормі, то випивка необов'язково приведе до набору ваги. Пам'ятайте, що алкоголь пригнічує окислення жиру, що дає можливість тілу легше запасати цей самий жир і вуглеводи. Але перетворення самого по собі алкоголю в жирові відкладення мізерне, якщо і взагалі відбувається.

А це означає, що:

  • Якщо ви п'єте алкоголь і перевищуєте добову норму калорій, то наберете вагу;
  • Якщо п'єте алкоголь, але зберігаєте необхідний для втрати ваги дефіцит калорій, то це не вплине на ваш результат.

Як алкоголь впливає на побудову м'язів?

Дослідження засвідчили, що помірні дози алкоголю не тільки не посилюють пошкодження м'язової тканини, що відбувається під час тренувань, але також не впливають на м'язову силу. Гарні новини. Але це ще не все. Для отримання повної картини потрібно вивчити також вплив, який чиниться алкоголем на тестостерон, відновлення організму і на результати тренувань.

Алкоголь, тестостерон і синтез протеїну

Помилково було б вважати, що крапля алкоголю знищить тестостерон і шанси на побудову м'язів, перетворивши вас на слабку дитину.

Під час одного дослідження, 10 чоловіків і 9 жінок середнього і літнього віку, які мають добре здоров'я і не палять, вживали алкогольне і безалкогольне пиво протягом двох послідовних періодів протягом трьох тижнів. У цей час щоденна порція спожитого алкоголю становила 40 г для чоловіків і 30 г для жінок.

Унаслідок експерименту вчені з'ясували, що рівень тестостерону у чоловіків знизився лише на 6,8%, а у жінок зберігся на колишньому рівні.

В іншому дослідженні вісім волонтерів-чоловіків вжили приблизно 120 г, тобто приблизно 10 порцій пива, протягом трьох годин. Це призвело до падіння рівня тестостерону на 23% протягом 10-16 годин після початку вживання алкоголю.

Що це означає? Думаю, можна з абсолютною впевненістю сказати, що, якщо ви не збираєтеся йти у тритижневий запій, то кілька склянок, час від часу пропущені після роботи, не зашкодить побудові м'язів.

А як ідуть справи із синтезом протеїну?

Досліджень у цій сфері досить мало. Я знайшов одне, та й те було проведене на щурах. Згідно з його результатами, вплив алкоголю на синтез протеїну не виявили, хоча досить важко застосувати ці знання до людей, адже наш організм не обов'язково буде реагувати так само.

Я знайшов опис іншого експерименту – за участю людей. З нього можна зробити висновок, що після тренувань краще не пити алкоголь. А якщо все-таки випивати, то дуже помірно.

Алкоголь, відновлення і результати

Проаналізувавши наявні дослідження, можу зробити такий висновок. Якщо ви не плануєте здійснювати спортивні подвиги і випивати водночас по десять і більше напоїв за раз, то вам не варто переживати. Це зовсім не означає, що ви можете випити, скажімо, шість напоїв та очікувати від організму бадьорості. Але один-три напої час від часу ніяк не вплинуть на відновлення вашого організму.

Отже, пропоную такий план, щоб не відмовлятися час від часу від алкоголю під час зустрічі з друзями, але не набрати вагу.

Крок 1. Постарайтеся знати заздалегідь, коли плануєте випити.

Крок 2. У день, коли плануються посиденьки за сткляночкою, жири мають становити 5-10% вашої добової норми калорій (або 0,3 г на кг ваги).

Крок 3. Вуглеводні мають становити 10-15% від добового обсягу калорій (або 1,5 г на кг).

Крок 4. Їжте в цей день багато протеїнів, усю свою денну норму.

Крок 5. Вибираючи алкоголь, віддайте перевагу низькокалорійним його видам, наприклад, білому сухому вину.

Крок 6. Не втрачайте розум. Отримуйте задоволення і знайте про свою норму. Не давайте можливості одному вечору вибити вас з колії на наступні два-три дні.

Підсумуємо. Не переживайте, якщо випили занадто багато або порушили дієту. Замість того щоб звинувачувати себе, влаштовувати голодування і вводити інші обмеження, зосередьтеся на швидшому поверненні до звичного режиму.

І головне. Якщо ви не п'єте багато і регулярно, то вплив алкоголю на спалювання жиру і побудову м'язів буде мінімальним.

Переклад НВ .

Публікується з дозволу автора. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X