П'ять порад, як отримати до літа нове тіло. Блог фітнес-тренера

29 березня 2017, 20:37
Ви повинні сформувати таке харчування і таку активність, які вам не тільки корисні, але й приносять задоволення

До літа залишилося всього два місяці, але роздягатися і пред'являти себе світу у всій красі доведеться набагато раніше. Настав час готуватися до гарячого сезону. Слідуючи простим правилам, ви зможете отримати струнке, підтягнуте тіло легко, швидко, без стресу і надриву, назавжди забувши про боротьбу із зайвою вагою.

Відео дня

Правило №1. Забудьте про дієти

Поки ви не відмовитеся від дієт, будете людиною-гармошкою, яка то втрачає, то знову набирає вагу. Врахуйте, що з кожним разом худнути все складніше: з віком метаболізм сповільнюється, а організм адаптується до обмежень і віддає жир все більш неохоче, а накопичує з величезною швидкістю. Якщо ви не навчитеся нормально харчуватися, до кінця днів своїх будете боротися з вагою. Закінчується обмежувальна дієта, ви повертаєтеся до звичайного харчування, повертається вихідна вага з кількома додатковими кілограмами. Ну, ви в курсі.

Краще рішення – скласти збалансовану програму харчування, на якій ви будете худнути, а потім, трохи змінивши її і доповнивши, підтримувати досягнуті результати. Щоб полегшити це завдання і уникнути помилок, варто знайти хорошого дієтолога і взяти хоча б разову консультацію зі складанням тижневої програми.

Якщо ви не впевнені, що впораєтеся самостійно, замовте супровід дієтолога: ви будете щодня на зв'язку, обговорювати всі питання, шукати компроміси, вирішувати психологічні проблеми й максимально «підженете» програму харчування під себе.

Правило №2. Побільше клітковини

Фото: Syda_Productions/depositphotos

Основою вашого харчування повинна стати енергетично насичена їжа. Чим вона простіша і менше оброблена, тим краще. Тобто, їжте якомога більше свіжої зелені, сирих овочів і фруктів. Поки ми чекаємо нового врожаю овочів, налягайте на свіжі сезонні овочі і коренеплоди (селера, пастернак, морква, топінамбур, ріпа, редька, дайкон тощо), а також гарбуз, буряк, всі види капусти. Їх краще їсти сирими – окремо і у складі салатів. Також можна варити, тушкувати і запікати без жиру, але в цьому випадку корисних речовин стане набагато менше, а калорійність зросте вдвічі.

Клітковина чудово поєднується з печеними, вареними або паровими рибою і морепродуктами, а також рослинними оліями (дві столові ложки на день). Хто їсть, може додавати клітковину в нежирне варене, запечене або парове м'ясо (бажано не більше 150 грамів на добу), а також яйця і кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру (але незнежирені, оскільки в знежирені додають цукор та інші шкідливі домішки).

Найбільш калорійну їжу краще вживати вранці, до вечора залишаючи найлегші продукти. Самий пізній прийом білка — 18.00. Після цього тільки свіжі некрохмалисті овочі, коренеплоди і зелень. Можна стакан кефіру з корицею.

При цьому необхідно випивати мінімум 2,5 літра чистої води в день.

Правило №3. Регулярно тренуйтеся

Фото:

Без тренувань схуднути складно. Але не варто налаштовувати себе на виснажливі нудні вправи – треба вибрати активність, яка вам приносить задоволення. У наступних колонках я розповім про найкращі жироспалювальні програмах, які можна виконувати як в залі, так і вдома. Не хочете робити вправи, запишіться на танці, зумбу, боді-балет, тверк, побільше плавайте, гуляйте.

Найкращий спосіб скинути вагу за допомогою фізичної активності – кругове тренування, що дозволяє спалити на 30% більше жиру, ніж звичайні комплекси вправ. Особливу увагу варто приділити кардіо: бігайте (на вулиці і на біговій доріжці), ходіть в швидкому темпі, використовуйте велосипед і велотренажери (ідеальні орбітрек і степпер).

На початковому етапі варто взяти кілька тренувань з фітнес-тренером. Він покаже вам, як виконувати базові вправи, працювати з різними видами тренажерів, з власною вагою. Якщо ви будете виконувати вправи неправильно, шкоди може бути більше, ніж користі.

Правило №4. Режим

Щоб втягнутися в новий графік життя, потрібен режим. Складайте план харчування на наступний день і намагайтеся його чітко дотримуватися, тоді не доведеться «перехоплювати» та позапланово перекушувати некорисними продуктами. Якщо раптом «понесло» і ви зірвалися на погану їжу, просто почніть спочатку. Самоїдство і образи не допустимі. Замість цього краще зробіть розвантажувальний день.

Обов'язково потрібно скласти графік тренувань. Оцініть свої робочі плани на тиждень і вирішіть, якими видами фізичної активності ви будете займатися в певні дні. Про те, що активності не буде, мови бути не може. Не потрапляєте на тренування в залі – робіть вправи вдома. Не бажаєте робити вправи - йдіть в басейн або на групові заняття з аеробіки, степу, зумби, йоги та ін. Просто ходіть якомога більше пішки. Забудьте про ліфт.

Без графіка нічого не вийде. Адже ви вже пробували, і прекрасно про це знаєте! Вже через місяць харчування за годинником стане звичкою, і ні за які пряники ви не розлучитеся з відчуттям легкості в тілі й високим рівнем енергії, що забезпечує правильне харчування. А тіло, як вірний пес, буде саме проситися на тренування.

Правило №5. Робіть все із задоволенням

Фото:

Це правило одне з найголовніших. Ви повинні сформувати таке харчування і таку активність, які вам не тільки корисні, але і приносять задоволення. Жодну живу людину неможливо довго годувати продуктами, які їй не подобаються, і змусити робити те, що їй тяжко. Рано чи пізно вона вирветься на свободу, потужно «відірветься» і набере вагу вдвічі більше.

Складайте меню з улюбленої їжі або з приємних вам аналогів, поки ви не перебудуєте мікрофлору і остаточно не розлучитеся з харчовими залежностями. Наприклад, торти і тістечка на початковому етапі можна замінити неборошняними солодощами і їсти їх у першій половині дня потроху. З часом місце неборошняних солодощів потихеньку займають сухофрукти, потім – свіжі фрукти. Особисто я з дитинства обожнювала солодощі і не уявляла, що зможу без них обходитися. Виявилося, це зовсім нескладно, варто їх всього місяць не їсти: мікрофлора змінилася і гриби, що харчуються солодким, зникли. Перестаньте смажити: якщо готуєте м'ясо і рибу, запікайте, робіть страви на пару, грилі чи тефлоновій пательні без масла. Жирний білок замінюйте пісними аналогами і т. д.

Те ж стосується й тренувань: не рвіть себе на частини, інакше походи в зал перетворяться на тортури. Уникайте тренерів, які змушують вас працювати на знос. Так, докладати зусилля необхідно, але нарощуйте обертів поступово, щоб кожне заняття приносило радість. Тоді ви будете йти до мети легко і весело, а головне - не буде спокуси послати все і всіх подалі, повернутися до колишнього тьмяного життя і тіла, які вас не влаштовують.

Починайте змінювати своє життя прямо зараз!

Більше порад від Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X