Віддайте вечерю ворогові. Яке голодування продовжує життя

23 квітня 2019, 20:43

Вибираючи між калорійним або дієтичним обмеженням і обмеженим у часі харчуванням, варто придивитися до останнього

У найперших розділах будь-якого підручника з продовження життя пишуть, що голод — найкращий спосіб прожити довше. І що помірність у всьому — головна чеснота довгожителя-початківця. Єдина проблема в тому, що голод не можна запакувати в банку і дорого продати на iHerb. 

Відео дня

Чи все так, і чому ми досі не живемо по 300 років?
Я вже розповідав про те, що «голод» буває різний — калорійне обмеження раціону (їмо все, але на одне відро менше), дієтичне обмеження (їмо не все), обмежене в часі харчування (їмо не завжди, розвантажувальні дні/години) і його різновиди (16/8, 18/6, 24/24).

Водночас піст — це не зовсім той голод, про який говорять вчені. По-перше, стародавні мудреці не ставили собі завдання омолодити паству. По-друге, те, як ми зараз реалізуємо релігійні пости, найчастіше не приводить до калорійного обмеження.

Які практики обмеження харчування є в різних релігійних системах?

Рамадан

Піст у місяць Рамадан — традиція в рамках ісламу. Один раз на рік, протягом 28-30 днів обмежується не склад їжі, а час її прийняття — забороняється їсти від світанку і до заходу. Це нагадує нам ADF — alternate-day fasting, голодування через день.

Організм реагує на голод мобілізацією всіх систем

Зміна складу раціону під час посту у деяких відбувається, у деяких — ні. Одні дослідження продемонстрували, що харчування стає калорійнішим, інші — що змін не спостерігається. У середньому вуглеводів споживається менше, жирів, і трансжирів — більше. Водночас дефіциту у споживанні вітамінів і мікроелементів у раціоні немає, крім хіба що рибофлавінів. Іноді відбувається збіднення раціону клітковиною.

40-денний православний піст

Відбувається за досить складним розкладом, включно з днями повного голоду і днями, коли можна або не можна їсти рибу. Загалом, заборонено вживання м'яса і субпродуктів, тваринного жиру, молочних продуктів, яєць і іноді олії. Піст є харчуванням з дієтично обмеженим харчуванням за типом вегетаріанства.

Як реалізується на практиці: споживання калорій може скорочуватися на 10-15%, а може і не зменшуватися, так що прирівнювати цей піст до калорійного обмеження, де йдеться про 30%-зниження калорійності, не доводиться. Споживання вуглеводів зростає, жирів — знижується. Споживання вітамінів і мінералів не змінюється, за винятком рибофлавінів і кальцію (зменшується) і магнію (зростає). Піст допомагає знизити холестерин на 15% і схуднути на 1,5%.

Піст Данила

Поширений у євангельських протестантських церков. Сучасні практикуючі дотримуються 21-денного дієтичного обмеження, не використовуючи м'яса й алкоголю. Харчування в піст складається з овочів, фруктів, злаків, горіхів і масла, тобто ми знову повинні були б мати справу з дієтичним обмеженням, а не калорійним. Хоча на практиці все відбувається не так. Досліджень недостатньо, але показано, що у практикуючих відбувається істотне зниження калорійності раціону на тлі зменшення споживання білків і жирів і збільшення споживання вуглеводів і клітковини. Тут ми маємо справу з калорійним обмеженням на тлі дієтичного.

Так, природно піст можна провести по-іншому. На кіноа, ягодах годжі й авокадо, зберігаючи всі мікроелементи і пропорцію білків, жирів і вуглеводів. Але дані свідчать, що в середньому люди чинять інакше. І хоча «піст» звучить як голодування, дослідження демонструють, що піст найчастіше є харчуванням з дієтичним обмеженням, а не суттєвим обмеженням калорій. Ефекти для здоров'я — десь між корисними і відсутніми, але однозначно маловивчені.

Водночас піст — це не тільки про їжу. Це ще і про звички (не курити вдень у Рамадан), духовні практики, сексуальні обмеження та інші зміни в образі життя, що вносить непоправні похибки в дослідження.

Який же тип голоду продовжує життя?

Інформацію про те, як голод впливає на тривалість життя, ми отримуємо з двох джерел — спостереження та експерименти. Спостереження — це слабкий, але інструмент. Ми знаємо, що в Данії під час Першої світової війни і в Норвегії під час Другої світової було тривале обмеження калорій зі збереженням нутріцевтивної цінності. З цим фактом пов'язують зниження смертності в ці періоди на 30%. Як спостереження нічого не доводить, але цікаво.

Надійніший інструмент — експерименти над людьми. Як я писав раніше, і мухам, і гризунам обмеження калорійності їжі на 20-40% продовжувало життя і поліпшувало показники здоров'я. Ба більше, навіть обмеження однієї єдиної амінокислоти — метіоніну в раціоні давало майже такий самий ефект. Над людьми теж ставлять такі експерименти, але, як завжди, стикаються з головним парадоксом досліджень довголіття: люди занадто довго живуть, щоб ми могли тестувати на них щось, що продовжує життя. А еліксир молодості потрібен зараз. Під нього вже є забрендовані полиці в усіх косметичних салонах. Тому вимірювати ефекти голоду доводиться за непрямими маркерами: інсулінорезистентності, тиску, ліпідам, IGF-1 тощо. Найвідоміші з добре проведених експериментів на людях — це американські серії СALERIE-1 і СALERIE-2 і роботи Harvie. Вони не дали нам поки що остаточного розуміння користі інтервального голоду або обмеження калорій для людини, хоча показали, що позитивні ефекти від такого харчування є. Зі зрозумілих причин продовження життя ми не спостерігаємо. Покращення показників здоров'я іноді є, іноді — ні. Голодування і калорійне обмеження за своїми ефектами десь між добре і ніяк.

Важливі питання такі:

1. А зниження калорійності або періоди голоду працюють для всіх, чи тільки для людей з надмірною вагою?

Це одне з головних питань, тому що більшість оптимістичних у своїх висновках досліджень зроблено саме на людях з ожирінням. І незрозуміло, що робити з цією сверхцінною істиною — тим, у кого є зайва вага, для здоров'я корисно голодувати. А якщо ожиріння немає, то чи корисно голодувати? Виявилося, що на людях з нормальною вагою у нас немає нормальних даних.

2. А чи знаємо ми ефекти тривалого використання голодування?

Ні, не знаємо, всі не-спостережні експерименти на людях тривали переважно кілька місяців, максимум — два роки. У цих випадках все гаразд, і за всіма законами гормезису організм реагує на голод мобілізацією всіх систем. Але тривалих ефектів ми не знаємо.

3. Що все-таки корисніше, інтервальне голодування 16/8 чи 24/24, або зниження калорійності харчування під час кожного прийому їжі на 10-25%?

Ефекти в першому наближенні однакові — правда, люди не витримують довго на дієті 24/24 (тобто через день) і в 40% випадків від неї відмовляються. Зниження ваги відбувається в рівній мірі і в разі інтервального голодування, і в разі обмеження калорійності — на рівні 2-10% від маси тіла через 6 місяців. За іншими показниками здоров'я поки що з невеликим відривом виграє інтервальне голодування. Воно і IGF-1 знижує, і інсулінорезистентність може поправити швидше. Особливо якщо врахувати час прийому їжі. Якщо коротко, то вечерю треба таки віддати ворогу. Тому самому, якого ви хочете передчасно зістарити. Це заслуговує окремого тексту, але все починається з цього.

4. Чи є побічні ефекти?

Якщо є, то невеликі. Загалом, на задоволеність життям (якщо це не 24/24) не впливає, когнітивні здібності не чіпає, до порушень харчової поведінки не призводить, однак може знизити фізичні здібності.

Висновки такі:

  • Існує багато способів голоду і обмеження калорійності харчування. Їх ефекти часто відрізняються. Голод більш ніж 24 години поспіль і голод без води вивчені вкрай мало і можуть бути потенційно шкідливі.
  • Для тварин ми маємо хороші результати у продовженні життя, для людей — тільки непрямі маркери поліпшення здоров'я на коротких дистанціях. Бракує тривалих досліджень і чоловіків у них.
  • Реалізація релігійних постів вкрай далека від того, що вивчається в експериментах із продовження життя.
  • Що стосується інтервальних режимів: їсти через день витримують не всі, харчування 16/8 переноситься легше, і не поступається за своїми ефектами.
  • Ми мало знаємо про те, чи працює взагалі голодування для профілактики у людей з нормальною масою тіла, чи допомагає тільки людям із зайвою вагою. На це нам дадуть відповідь нові дослідження.
  • Схуднути голодуючи можна. Але не так сильно, як худнуть в Інстаграмі.
  • Якщо вибирати між калорійним або дієтичним обмеженням і обмеженим у часі харчуванням, друге має більш виражені ефекти.
  • Точна пропорція періоду голоду/не-голоду і час прийому їжі вкрай важливі.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X