Бійтеся неробства. Як зберегти здоров’я на карантині

8 квітня 2020, 19:53

Ловіть сонце через відкриті вікна, проводьте більше часу на балконі, роздобудьте ключі від дахів

Багато з вас на карантині або самоізоляції. У тривалого перебування вдома є свої приховані ризики. Як у жарті: «Купувати одяг на весну немає сенсу, а своїх літніх розмірів ми ще не знаємо». Стрес плюс холодильник — дорівнює переїдання. Мені хочеться, щоб з карантину ви вийшли здоровішими, тому сьогодні — про особисті кордони, харчування, рух і світло в нинішніх умовах.

Відео дня

У карантину є безліч як очевидних наслідків, таких як падіння економіки і збідніння, так і неочевидних. До останніх відносяться результати довгого спільного перебування сім'ї на обмеженій площі. Судячи з досвіду Китаю, замість бебі-буму через 9 місяців після карантину нас чекає інша ситуація — різке зростання кількості розлучень. Кількість заяв на розірвання шлюбу в Китаї зросла на 25%, в окремих регіонах зафіксували триразове зростання випадків домашнього насильства.

Авжеж, «обираючи людину на все своє життя, люди не думали, що з нею доведеться жити цілий місяць». І це не випадкове спостереження — карантин під час SARS у Гонконзі призвів до 21% збільшення кількості розлучень.

Рух — найкращий спосіб зняти стрес і підтримати імунітет

Важливо пам'ятати, що кожній людині потрібен особистий простір і особистий час, підтримка і допомога. Поважайте особисті кордони один одного. Приділіть близьким свою чисту увагу, використовуйте цей час, щоб стати ближчими і зміцнити окситоциново-вазопресинові зв'язки. Найкращий спосіб — це ретельно спланований розпорядок дня і зміна один одного в домашній роботі і заняттях з дітьми. Адже згідно з [відомим американським психологом і психіатром Еріком] Берном, потреба в структуруванні часу — одна з найважливіших потреб людини, яка включає ритуали, проведення часу, ігри, близькість і роботу. Не будьте людиною, яка нудьгує, а станьте людиною діяльною, бережіть своїх близьких і остерігайтеся неструктурованого неробства.

Сонце і карантин

Вимушене тривале перебування у приміщенні загрожує збоєм біоритмів. Адже в наших кімнатах дуже низька освітленість і зовсім мало ультрафіолету. Природне світло важливе з багатьох причин: воно підвищує настрій, стимулює вироблення мелатоніну і покращує якість сну, знижує вироблення кортизолу, зменшує тривожність. А крім цього покращує чутливість до інсуліну і знижує апетит (особливо вечірній).

Ультрафіолет важливий не тільки для вироблення вітаміну D: він також стимулює виділення оксиду азоту NO, який відіграє важливу роль в імунному захисті. Ультрафіолет стимулює і виділення дофаміну через ретино-дофамінову систему. Тому навіть якщо ви вдома на карантині, ловіть сонце через відкриті вікна, проводьте більше часу на балконі, зробіть робоче місце біля вікна, приберіть штори і фіранки, роздобудьте ключі від дахів. Ловіть сонце — це важливо для здоров'я і настрою. Куди виходять вікна вашої квартири?

Харчування і карантин

Зараз багато говорять про якісь особливі продукти харчування, які нібито здатні поліпшити імунітет. Насправді, найважливіше свій імунітет не погіршити. Переїдання, надлишок смаженого і солоного, постійні перекуси призводять до дисбалансів роботи імунної системи. Тому дотримуйтесь чистих проміжків між прийомами їжі і взагалі їжте менше, адже перебуваючи вдома, ми мало рухаємося і витрачаємо мало енергії.

Корисно буде практикувати обмеження харчування, наприклад, пропуск вечері або інші системи інтервального голодування.

Якщо ви відчуваєте себе хворим і у вас немає апетиту, не їжте через силу. Часу у вас з'явилося більше, тому спробуйте освоїти нові рецепти, адже приготування прекрасно допомагає зняти стрес. Використовуйте більше овочів, горіхів, бобових.

Морозильник краще заповніть не пельменями, а замороженими здоровими продуктами: рибою, птицею, ягодами, овочами, замороженою зеленню. Раджу скоротити кількість борошняних продуктів. Велика кількість вуглеводів у поєднанні з низькою активністю буде шкідлива як для фігури, так і для здоров'я.

Обов'язково щільно снідайте і не їжте на ніч. Збереження режиму харчування допоможе вам зберегти і режим сну. Пам'ятайте, що кофеїн і алкоголь шкідливі для сну, замініть їх на какао і каркаде. Адже для гарного імунітету важливо добре висипатися. Якщо через стрес вам дуже хочеться їсти, раджу зробити яскравий трав'яний чай або ретельно розгризти моркву. Вчені довели, що якщо жувати протягом п'яти хвилин, рівень гормону стресу кортизолу знижується на 20%. Тому беріть режим у свої руки і не пускайте харчування на самоплив.

Фізична активність і карантин

Рух — найкращий спосіб зняти стрес і підтримати імунітет. Складіть собі програму активності з базових вправ: присідання, планка, віджимання, стрибки тощо. Навчіться розтягуватися, спробуйте освоїти нові асани. Більше ходіть у квартирі і проводьте більше часу стоячи — наприклад, встановіть правило стояти, коли розмовляєте по телефону або переглядаєте стрічки соцмереж.

Найкращий спосіб піти від стресу — це зміщена активність. Займайтеся спортом, читайте, вчіться.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X