На тлі стресу і втоми. Як мозок обманює нас
Під час стресу наше сприйняття і мислення відчутно змінюються, але ми, як правило, не усвідомлюємо цього
Активність префронтальної кори залежить від багатьох факторів: стреси, недосипання, розумове і фізичне навантаження, вигоряння послаблюють її. Погіршення загального здоров'я, гормональний дисбаланс, дефіцит сонячного світла або збіднене середовище — все це негативно впливає на роботу префронтальної кори. Крім загального зниження розумової продуктивності, відбувається і дещо гірше: послаблюється гальмівний контроль над підкірковими центрами, зокрема мигдалиною, прилеглим ядром тощо. Розгальмування призводить до феномену «блукання розуму», яке на тлі стресу і втоми забарвлюється негативно — адже в стані стресу значущість негативних факторів підвищується і вони автоматично притягують увагу.
Що відбувається? Спочатку ваша увага відділяється від зовнішніх факторів і переспрямовується на внутрішній потік інформації. Потім знижується контроль над смисловим змістом свідомості, посилюється вилучення інформації з пам'яті і всі цілі мислення стають особисто і емоційно забарвленими. Коли виникає негативна думка або емоція, наша префронталка має з нею щось зробити, відреагувати. Префронталка — це інструмент, що в якомусь сенсі нагадує Google. Ок, Google, чому мені погано? І у відповідь ви отримуєте сотні і тисячі можливих причин, розгляд яких («звернення до пам'яті») змушує заново переживати негативний досвід і ще сильніше закручує негативну спіраль.
Наше сприйняття і мислення під час стресу відчутно змінюються, але помітити це в такому стані дуже складно. У нас скаче фокус уваги і відбувається автоматичне обмеження сприйняття інформації, не пов'язаної з виживанням. Ми перебільшуємо значення негативу. Нам стає важко розрізняти деталі, оскільки посилюється поляризація мислення (чорно-біле сприйняття). Погіршуються конкретні когнітивні навички, звужується горизонт планування і можливість враховувати наслідки своїх дій. Посилюється стереотипність, замість пошуку рішення ми звертаємося до пам'яті (намагаємося «згадати рішення»), можуть виникнути феномен блокади минулого досвіду, сплощення мислення, тунельне сприйняття і ще багато інших багів. Найнеприємніше в них — ми не можемо їх помітити, перебуваючи в стані стресу.
Що це означає? З емоціями не слід «логічно розбиратися», коли вони є лише продуктом стресу, недосипання, хвороби, тобто відображенням «слабкого» стану з низьким когнітивним контролем і неадекватним сприйняттям реальності. Якщо ми всерйоз реагуємо на «слабкі» думки, то сприймаємо свою слабкість після ГРЗ за слабохарактерність, вороже сприйняття іншої людини через недосипання як її реальну оцінку, страх перед початком проекту через низький тестостерон за своє вроджене невміння конкурувати. Мозок забарвлюється негативним сприйняттям і виникає бажання імпульсивно відреагувати на негативні емоції.
Не всім своїм думкам вір. Одним з найважливіших відкриттів для мене в усвідомленості став навик розрізняти «слабкі» думки, викликані стресом і реакцією на емоції, від моїх «сильних» справжніх думок, що відбивають реальність і мої особисті установки. Усвідомленість допомагає зрозуміти, що «слабкі» думки — це лише «внутрішня пропаганда», реакція на нереалістичну внутрішню картину світу, фейк. Усвідомленість допомагає побачити, що зараз у тобі говорить втома, говорить страх, говорить тяга — і їхні аргументи фальшиві, їх не потрібно слухати.
Що ж робити?
Зрозуміти. Важливо зрозуміти, що наше мислення сильно залежить від стану розуму і тіла. Чим ви слабкіші фізично, чим гірший контроль уваги, то тим гірше й управління підкіркою. Усвідомленість, ведення щоденника дає можливість помітити, як сильно розрізняється хід ваших думок залежно від рівня енергії. Запитайте себе: ок, мої думки — це реальність, продукт свідомості чи стресу? Є класична модель сприйняття АВС, де А — реальна ситуація (ніби запис відео), В — наша інтерпретація ситуації (оціночне судження), С — наші реакції й імпульси. І ми можемо окремо розглянути всі компоненти нашого сприйняття і побачити невідповідності.
Вірити думкам у «сильні» моменти. Важливо давати оцінки, приймати рішення, планувати, вести переговори тільки в ті моменти часу, коли ваша префронтальна кора в кращій формі — як правило, це ранковий час. Протягом тижня намагайтеся якомога більше часу триматися в формі, стежачи за режимом, рівнем активності — щоб якомога більше годин були «сильними». Все, що допомагає поліпшити здоров'я, оптимізувати біомаркери, прокачати стресостійкість — все це підвищує кількість «сильних» годин.
Тренувати увагу. Важливо системно тренувати усвідомленість і увагу, вони прекрасно накачуються. Що слабкіша увага, то важче керувати своєю реакцією — негативні думки крутяться, як муха в окропі. Переключитися складно, цей стан стійкий, аж до румінаціі («пережовування думок»). Відповідає за цей процес передня поясна звивина, головним нейромедіатором якої є дофамін. Розвинена ППК допомагає справлятися з конфліктними ситуаціями, легко перемикатися, налагодити баланс між емоціями і свідомістю.
Текст публікується з дозволу автора
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
