Для дітей і дорослих. 21 практика уважності
Поступово привчаючи себе до пауз, ми повертаємо собі цікавість, творчість і контакт із собою
21 практика майндфулнес для дітей і дорослих. Про нудьгу та тривогу. «Мамо, а тобі не буває нудно?» — спитала донька, коли я після її слів «мені нудно, я пограю в телефоні?» сказала звичне: «А понудьгуй кілька хвилин, тобі спаде на думку нова ідея».
Нашим дітям складно витримувати нудьгу. Вони звикли, що їх розважають, або самі постійно шукають стимули, заняття, які б заповнили порожнечу, зняли напругу. І це серйозно та навіть небезпечно. Уміння витримати нудьгу може взагалі бути схожим на вміння витримати напругу. І пов’язане з нашою самооцінкою.
Хто ми і які ми, коли залишаємося наодинці із собою? Без постійних завдань і занять? Що з нами відбувається у таких паузах? Наші блукальні думки — румінації (тривожні, критичні думки, які нав’язливо ходять по колу) чи те, що може дати напрямок для творчого потоку? Коли ми не зайняті спеціальними спрямованими діями та активностями, коли ми самі із собою — такі, які є, — ми в контакті із собою і «витримуємо себе» чи біжимо в роботу, до інших, у соцмережі?
Сучасні діти, перестимульовані мультфільмами, гаджетами, різними інтелектуальними заняттями, які часто не вміють займати себе, дуже тривожні. І часто ми самі не даємо їм навчитися «бути в паузі», тривожачись, коли вони відпочивають (і нічим «корисним» не зайняті), або даючи їм у руки гаджет, аби відволікти чи розважити.
Нашим дітям складно витримувати нудьгу
Я дорослих зараз часто запитую: «У вас є можливість потупити?» Дозволяючи собі «понудьгувати», поступово привчаючи себе до пауз, ми повертаємо собі цікавість, творчість, контакт із собою й активізуємо мережу оперативного спокою мозку. Вона була відкрита американським неврологом Маркусом Рейчлом і пов’язана з нашими уявленнями про себе самих, припущеннями про те, що про нас думають і уявляють інші, контактом із нашим життєвим досвідом і відчуттям достатності.
І нам із дітьми можна «пробудувати» кілька шляхів:
1. Пам’ятати про те, що можна робити, коли нудно, крім використання гаджетів;
2. «Нудьгувати продуктивно» — активізуючи мережу оперативного спокою, наприклад, у дитячих практиках майндфулнес.
Із донькою ми вирішили написати на папірцях різні ідеї, що робити, коли нудно (від грати з кішкою, читати, малювати й танцювати до фотографувати, битися подушками, готувати щось із їжі або співати), і скласти в коробку. А коли виникає потреба, витягувати випадкову підказку.
Практики уважності для дітей і дорослих
1. Узяти кілька дзвіночків, кожен може мати свій. Прикласти до вуха і прислухатися до його «дзелень». Розрізняти інші звуки, але концентруватися на своєму.
2. Спостерігати за рибками в акваріумі.
3. Утримати на голові предмет.
4. Розплутати вузол (дорослі на щільній нитці, шнурку або мотузці зав’язують нескладний вузол, дитина розплутує).
5. Утримати пір'їну або кульку над головою диханням.
6. Грати в «замри — відімри». Утримуватись в одній позі якомога довше.
7. Спостерігати за падінням снігу, за тим, як стікають дощові краплі по склу, як акварель розтікається серветкою або вологим папером, як фарба розчиняється у воді.
8. Нести воду в ложці або склянці, намагаючись не розлити.
9. Перебирати намистини чи крупи.
10. Дивитись на вогник свічки.
11. Пускати бульбашки (не тільки мильні, а й через трубочку видмухувати в склянку з водою або соком).
12. Зібрати пальці в кулак і на кожному видиху розгинати один палець.
13. Уявити, що вдихаєш хмару, а потім із довгим видихом і з будь-яким звуком видувати її.
14. Узяти знайомий предмет і досліджувати його — спробувати розгледіти нові риси. Раптом ми помітимо те, що не бачили раніше (колір, форма, матеріал, прозорість, звук, температура, можливо, смак та інше).
15. Спостерігати за пісковим годинником.
16. Уявити навколо себе сліпучу кулю і намагатися утримувати її у фокусі уваги.
17. Повторювати одне й те саме слово в такт серцебиття.
18. Перебирати намисто або чотки.
19. Говорити по слову на кожен крок («щастя, радість, здоров’я…»).
20. Насипати у пляшку з водою глітери. Збовтати та спостерігати за тим, як вони кружляють і осідають.
21. Покласти руки на ребра та спостерігати за диханням: на вдиху ребра розширюються, на видиху опускаються.
Текст опубліковано з дозволу авторки
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
