Кругове тренування. Як скинути 10 кг за місяць, витрачаючи 20 хвилин на день

16 січня 2021, 21:20

Найкращий вибір — тренування, що поєднують кардіо і силове навантаження

Кращий спосіб скинути вагу за допомогою фізичної активності — кругове тренування. За рахунок мінімальної перерви між вправами і високої інтенсивності воно дозволяє максимально швидко спалити жир і просушити рельєф мускулатури. Причому за такою системою можна тренуватися не тільки в залі, але й удома. Моя практика і практика людей, з якими я працюю, показує, що кругове тренування тривалістю 20−25 хвилин на день, плюс правильне повноцінне харчування, допомагає скинути за місяць до 10 кг.

Відео дня

Суть кругового тренування в тому, що вправи виконуються одна за одною, по колу, а не сетами, як зазвичай. Скільки буде вправ у кожному колі, вирішувати вам, це залежить від ступеня підготовки і фізичного стану. Оптимальний варіант — 6−7. Початківці можуть взяти п’ять вправ для різних груп м’язів.

Вправи повинні виконуватися в максимально швидкому темпі

Найкращий вибір — тренування, що поєднують кардіо і силове навантаження. Важливо чергувати вправи на різні частини тіла, щоб уникнути постійних навантажень на одні й ті ж м’язи. Чергується й формат самих вправ, так, наприклад, після кардіо виконуються силові.

Такий підхід допоможе позбутися підшкірного жиру, поліпшити фізичний стан і підвищити м’язову витривалість, швидко опрацювати всі основні групи м’язів.

Вправи повинні виконуватися в максимально швидкому темпі, відпочинок між ними — 10 секунд, а після кожного кола не більше 30 секунд. Якщо важко, відпочивайте трохи довше, важливо, щоб ви робили такі тренування регулярно. Згодом прискоритеся. Оптимальне чисто кіл — три.

Кругове тренування відмінно підвищує метаболізм, прискорює кровообіг, збільшує рівень адреналіну, що активує жирозпалювання. Виконання вправ з мінімальними перервами на відпочинок провокує також викид гормону росту, який відповідає за спалювання жиру і сушку м’язів.

Кругові тренування в інтенсивному темпі не рекомендуються при захворюваннях серцево-судинної системи, якщо є схильність до підвищеного тиску. Також вони не підходять при вагітності і в післяпологовому періоді. Серед протипоказань і наявність проблем з опорно-руховим апаратом або суглобами. Але тут важливий правильний вибір вправ і правильний темп. Якщо є сумніви, варто проконсультуватися з фахівцем.

Приклад кругового тренування для дому

Розминка

Біг на місці з високим підніманням колін (1 хвилина), нахили голови вправо-вліво, кругові махи руками, махи ногами.

Присідання

Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі. На вдиху, відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах до прямого кута. На видиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте мінімум 15 разів.

Планка на ліктях

Упор лежачи, спираючись на передпліччя, лікті на ширині плечей. Зчепіть руки в замок (легкий варіант) або тримайте паралельно одну одній, для більш інтенсивного навантаження. Тіло тримаємо над поверхнею підлоги, воно повинно нагадувати ідеально пряму лінію. Плечі розслаблені, дихання вільне. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася. Рахуємо до 70−100.

Віджимання з колін широкі

Станьте в планку. Потім опустіть коліна на підлогу, а ноги схрестіть у щиколотках або гомілках. Руки на ширині плечей. Напружте прес. На вдиху зігніть руки в ліктях і торкніться грудьми підлоги. На видиху відіжміться від підлоги, поверніться у вихідне положення. Повторіть мінімум 15 разів.

Човник

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Потягніть руки вперед, а ноги — назад. Видихаючи, напружте сідниці і поперек. Підніміть верхні і нижні кінцівки від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, а потім, вдихаючи, плавно опустіться в початкове положення. Бажано виконати 20 повторів.

Махи ногами

Початкове положення — упор на колінах і ліктях. Підніміть пряму ногу, намагаючись тягнутися вгору п’ятою. Не намагайтеся підняти ногу вище за рахунок прогину в попереку — спина повинна бути зафіксована. Опустіть ногу і повторіть рух 20 разів кожною ногою.

Трицепси

Розмістіть руки на ширині плечей на підлозі або стійкому стільці, лікті якомога ближче до тіла. Витягніть ноги перед собою, трохи зігніть у колінах, п’яти впираються в підлогу. Випрямлені руки також трохи зігніть у ліктях, щоб не пошкодити суглоби. На вдиху поволі зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги, поки плече і передпліччя не утворюють кут 90 градусів, спина пряма. У нижній частині руху затримайтеся на 3−5 секунд.

На видиху, відштовхнувшись від опори, випряміть лікті і поверніться у вихідне положення. Спина рівна, не сутультесь, не опускайте плечі, коли опускаєте і піднімаєте тіло.

Прес

Будь-яка вправа на прес, яка подобається. Наприклад, лежачи на спині, піднімаєте витягнуті ноги над підлогою (градусів 40) і погойдуєте ними, піднімаючи трохи вгору і вниз (рахуємо до 50). При цьому повинен добре відчуватися прес: так ви розумієте, яку амплітуду зберігати.

Для більшого ефекту від тренування його варто завершити інтенсивним бігом на місці з високим підніманням колін протягом п’яти хвилин або більше.

Кожне таке тренування дає можливість худнути на 200−300 грамів на день — без зниження калорійності харчування, коли ви їсте стільки калорій, скільки споживає ваш організм у стані спокою. Це показник BMR, розрахуйте його або з фахівцем, або самостійно, за формулами.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X